Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, hýbej se!

Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, hýbej se!

Něco, co jsme odmítali, nás oslabilo, až pak jsme zjistili, že jsme to byli my sami. – Robert Frost

Na prahu nového roku učinit poznání, že jsme si sami největší brzdou, tak tomu říkám opravdu trefa do černého, či na komoru.

Protože to znamená jedno a totéž, v tomto případě však hlavně: zabít v sobě červa pochybností, který nás stále sráží dolů, když my bychom chtěli vzlétnout a konečně letět. Letět na křídlech svých snů, svých přání, svých předsevzetí a už nikdy nezůstat sedět doma na pozadí.  Vím, létat je nebezpečné, člověk neví, odkud foukne vítr, vy to nevyberete a přistání na zem nebude zrovna příjemná zkušenost.

Na druhou stranu ten rozhled, který získáte, vám umožní vidět daleko dopředu a daleko dříve spatřit všechna rizika, která člověka na jeho cestě vzduchem mohou potkat. Zůstanete-li sedět v bezpečí svého domova, budete svým očím poskytovat stále stejný pohled na čtyři stěny, které již důvěrně znáte, znáte tak, že už jim nevěnujete žádnou pozornost, a tak když se vás někdo zeptá: „Co na nich máš, že je nejsi ochotný vyměnit je za drobet toho vzrušení?“, tak na něj zůstanete koukat s otevřenou pusou a za Boha si nevzpomenete, co na nich visí, dokonce si v tu chvíli nevybavíte ani jejich barvu, tak vám život zešedl.  Zkuste to změnit, zkuste svůj život uvést do pohybu. Není to nic těžkého, stačí začít obden 26 minutami.

A začněte hned zítra, nebo lépe již dnes, protože do zítřka by se vám vaše odhodlání mohlo vykouřit z hlavy.

Co se v těle děje, když člověk jde, běží, hýbe se, cvičí? Jaké bonusy pohyb člověku přináší?

Když se člověk hýbe, tak se mu zcela přirozeně rozproudí v těle krev. Krev je přepravním prostředkem všeho, co je třeba v těle rozvést, můžete si ji představit jako takovou rozvážkovou službu až do domu. Když se nehýbete, neexistuje v těle žádný prostředek, který by ji v této činnosti nahradil.

Můžete si nechat zpracovat a sestavit výživový plán podle nejmodernějších poznatků výživy, podle metabolických typů, krevních skupin… Váš výživový plán vám může zaručit, že do sebe dostanete přesně tolik sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny, tekutin, kolik jich právě vaše tělo při životním stylu, který vedete, potřebuje, ale nebudete-li mít k tomu pohyb, využije z toho všeho vaše tělo velmi málo.

Můžete své tělo saturovat nejrůznějšími potravními doplňky, abyste doplnili to, co nejste schopni přijmout v běžné stravě, ale nebudete-li se k tomu hýbat, využijete z nich minimum. Prostě do těla se to dostane, ale na správná místa již ne.

Bonusy chůze a běhu

Rozproudit krev v těle můžete jakoukoliv fyzickou aktivitou (plaváním, jízdou na kole, veslováním, kolektivními sporty…), ale chůze a běh jsou pro zdraví člověka v jedné činnosti nezastupitelné. Jsou nezastupitelné v podpoře činnosti lymfatického systému. Málokdo ví, že lymfatický systém člověka má svoje „srdce“. Tím srdcem je lidské chodidlo. Když jdeme či běžíme, každým krokem (kontaktem s povrchem) toto „srdce” nutíme k činnosti. Samozřejmě, když skáčeme, běháme rychlé úseky, třeba při míčových hrách, také na toto „srdce” působíme, ale není to plynulé (dlouhodobé) působení jako při chůzi či běhu.

Lymfatický systém hraje hlavní roli v ochraně zdraví člověka, je součástí imunitního systému, takže vnímavějšímu čtenáři nemusím ani dále naznačovat, jak velký vliv může mít na jeho zdraví to, že začne chudit či běhat.

Rizika rychlých začátků

Problém většiny lidí, když už se rozhodnou, že takhle už to dál prostě nejde, že se sebou musí něco dělat, jinak se roztečou jak sulc, nohy je už neunesou, srdce již nebude schopné utepat tu hmotu a nasytit tělo dostatečným množství kyslíku, aby mohli vůbec žít, je, že chtějí vidět výsledky co nejrychleji a vlítnou do toho jako ďas.

Kromě toho, že v jejich podání to žádný ďas není, spíše děs, jejich počínání, pokud neskončí tak rychle jako začali, nese četná rizika.

Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že se pomalu rozpadá a bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.

Řečeno s klasikem

  • svaly jsou atrofované – slaboučké, skoro žádné
  • úpony, šlachy, vazy – slaboučké a nepružné
  • kosti jsou zřídlé, slaboučké, nic neunesou, při vystavení větší zátěži se hned lámou
  • kardiovaskulární systém je slabý, uděláte pár rychlejších kroků a máte pocit, že vyplivnete duši
  • krevní řečiště (cévní a žilní systém) je omezený, periférie těla (klouby, pokožka, mozek) jsou rády, když k nim občas nějaká krev doteče
  • dech je povětšinou mělký, plíce a na ně navazující dýchací orgány oslabené, nasycení těla kyslíkem, respektive odvod kysličníku uhličitého z těla tristní

Mohl bych pokračovat dál ve výčtu toho, jak to vypadá v těle člověka, který léta zanedbával pohyb a najednou prozřel, nebo jej něco vyvedlo z míry natolik, že si usmyslel s tím něco dělat. Myslím, že ale tahle malá exkurze postačí. Ostatně nedělám ji proto, abych vás strašil, ale proto, abych vám vysvětlil, jak pošetilé je restart uspěchat.

Psal jsem to i proto, neboť nyní bude následovat roční tréninkový plán pro lidi, kteří dlouhodobě neprováděli cíleně žádné pohybové aktivity, a mnohým by se mohlo zdát, že je podceňuji, že oni mají na víc. Osobně jim nebráním v tom si to vyzkoušet, ale ještě si přihřeji polívčičku, udělám ze sebe „Sybilu” a dodám: vzhůru k lékaři s natrhlými svaly, prasklými šlachami a kostmi, problémy s tlakem, problémy s dechem.

 Roční tréninkový plán Miloše Škorpila, který postaví na nohy i zaryté odpůrce sportování

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte 

Pokud se chcete naučit smysluplně hýbat, tak více informací jak najdete v knihách: Fit i bez fitka a Běž a nepřestávej.

Týden
1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
5. týden
6. týden
7. týden
8. týden
9. týden
10. týden
11. týden
12. týden
13. týden
14. týden
15. týden
16. týden
17. týden
18. týden
19. týden
20. týden
21. týden
22. týden
23. týden
24. týden
25. týden
26. týden
27. týden
28. týden
29. týden
30. týden
31. týden
32. týden
33. týden
34. týden
35. týden
36. týden
37. týden
38. týden
39. týden
40. týden
41. týden
42. týden
43. týden
44. týden
45. týden
46. týden
47. týden
48. týden
49. týden
50. týden
51. týden
52. týden
Pondělí
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
30 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
Úterý
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 20 RB – 5 min PB
Středa
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
25 min PB
25 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
45 min PB
45 min PB
45 min PB
25 min PB
Čtvrtek
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
20 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
Pátek
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 6 min RB – 10 min PB
10 min PB – 7 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
volno
30 min PB
10 min PB – 12 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 16 min RB – 10 min PB
10 min PB – 19 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 25 min RB – 10 min PB
10 min PB – 28 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
20 min PB
25 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
35 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
20 min PB
Sobota
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
cooperův test
10 min PB – 10 min RB – 10 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
45 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
závod na 5 kilometrů
10 min PB – 20 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
10 min PB – 38 min RB – 10 min PB
10 min PB – 34 min RB – 10 min
10 min PB – 42 min RB – 10 min
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
10 min PB – 52 min RB – 10 min PB
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 55 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
závod na 10 km
Neděle
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
15 min PB
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
20 min
40 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
20 min PB
1. týden
Pondělí
volno
Úterý
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
2. týden
Pondělí
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
3. týden
Pondělí
volno
Úterý
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
4. týden
Pondělí
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
5. týden
Pondělí
volno
Úterý
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
6. týden
Pondělí
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
7. týden
Pondělí
volno
Úterý
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
8. týden
Pondělí
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
9. týden
Pondělí
volno
Úterý
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
10. týden
Pondělí
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
11. týden
Pondělí
volno
Úterý
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
12. týden
Pondělí
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
13. týden
Pondělí
volno
Úterý
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
14. týden
Pondělí
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
15. týden
Pondělí
volno
Úterý
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
16. týden
Pondělí
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
17. týden
Pondělí
volno
Úterý
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Středa
volno
Čtvrtek
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Pátek
volno
Sobota
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Neděle
volno
18. týden
Pondělí
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Úterý
volno
Středa
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Čtvrtek
volno
Pátek
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Sobota
volno
Neděle
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
19. týden
Pondělí
volno
Úterý
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Středa
volno
Čtvrtek
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Pátek
volno
Sobota
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Neděle
volno
20. týden
Pondělí
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Úterý
volno
Středa
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Čtvrtek
volno
Pátek
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Sobota
volno
Neděle
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
21. týden
Pondělí
volno
Úterý
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Středa
volno
Čtvrtek
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Pátek
volno
Sobota
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Neděle
volno
22. týden
Pondělí
10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 6 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
23. týden
Pondělí
10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 7 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
24. týden
Pondělí
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
25. týden
Pondělí
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
26. týden
Pondělí
30 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
20 min PB
Pátek
volno
Sobota
cooperův test
Neděle
15 min PB
27. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
30 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 10 min RB – 10 min PB
Neděle
30 min PB
28. týden
Pondělí
30 min PB
Úterý
10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
30 min PB
Pátek
10 min PB – 12 min RB – 10 min PB
Sobota
30 min PB
Neděle
volno
29. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
30. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
31. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 16 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
32. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
40 min PB
Pátek
10 min PB – 19 min RB – 10 min PB
Sobota
45 min PB
Neděle
volno
33. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
40 min PB
Pátek
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
Sobota
45 min PB
Neděle
volno
34. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
35. týden
Pondělí
45 min PB
Úterý
10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 25 min RB – 10 min PB
Sobota
45 min PB
Neděle
volno
36. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 28 min RB – 10 min PB
Sobota
40 min PB
Neděle
volno
37. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
Sobota
40 min PB
Neděle
volno
38. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
Sobota
40 min PB
Neděle
volno
39. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
25 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
20 min PB
Sobota
závod na 5 kilometrů
Neděle
20 min
40. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
25 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
25 min PB
Sobota
10 min PB – 20 min RB – 10 min PB
Neděle
40 min PB
41. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
35 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
42. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
35 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
43. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
35 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 38 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
44. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 34 min RB – 10 min
Neděle
35 min PB
45. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 42 min RB – 10 min
Neděle
35 min PB
46. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
47. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
48. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
35 min PB
Sobota
10 min PB – 52 min RB – 10 min PB
Neděle
30 min PB
49. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
45 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
50. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
45 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 55 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
51. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
45 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
Neděle
30 min PB
52. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 20 RB – 5 min PB
Středa
25 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
20 min PB
Sobota
závod na 10 km
Neděle
20 min PB

Pokud se chcete naučit smysluplně hýbat, tak více informací jak najdete v knihách: Fit i bez fitka a Běž a nepřestávej.

1 komentář

  1. Rosťa Zajíček

    Dnes, resp. včera jsem začal desátý týden tréninkového plánu. Za chvíli poprvé vyběhnu pomalým během. Mísí se ve mě hrdost, že jsem to dopracoval k prvnímu běhu s těšením na další level a trochou obavy jestli to opravdu uběhnu.
    Sedavé zaměstnání a minimální mimopracovní pohyb se na mě podepsal. Před rokem jsem vážil bez mála 140 kg. Něco jsem zhubnul a získal jsem pocit, že je ze mě břečka.
    Pravda je, že za uplynulých devět týdnů šla moje fyzická kondice neuvěřitelně nahoru a to “pouhým” intervalovým chozením.
    Před rokem jsem vážil bez mála 140 kg. Něco jsem rychle zhubnul. Nicméně jsem získal pocit, že je ze mě břečka. Svaly atrofované – slaboučké, skoro žádné … víme…
    Dnes vyběhnu. Opatrně. Poběžím už jen s 99kg. Dám si záležet.

    Děkuji. Děkuji za Vaše články, návody, filosofii a tak.

    Rosťa
    47 let

    Odpovědět

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost