Plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Běhání, je kromě zimních sportů provozovaných venku, v současné době jedinou možností, jak se hýbat. Hlavní prioritou při tom je zůstat zdravý. Níže si řekneme, jak zimou ve zdraví proběhnout.

Nachlazení „Open Window“ efekt (efekt otevřeného okna)

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna” pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali.

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse, v hale, či jedou za teplem do teplých krajin.

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák.

 

DVANÁCTITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PROBĚHNUTÍ ZIMOU VE ZDRAVÍ

Týdny první a druhý

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

čtvrtek

40 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

neděle

45 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

Týdny třetí a čtvrtý

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

55 – 70% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

čtvrtek

40 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

neděle

45 minut

55 – 70% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Týdny pátý a šestý

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

čtvrtek

50 minut

55 – 80% TF max

20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

neděle

45 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

Týdny sedmý a osmý

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

55 – 70% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

čtvrtek

40 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

neděle

50 minut

55 – 70% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Týdny devátý a desátý

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

čtvrtek

40 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

neděle

50 minut

55 – 80% TF max

20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

Týdny jedenáctý a dvanáctý

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

55 – 70% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

čtvrtek

30 minut

55 – 70% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

neděle

45 minut

55 – 70% TF max

souvislý běh

0 komentářů

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost