Tréninkové plány na pět kilometrů, které vám pomohou se zrychlit

Tréninkové plány na pět kilometrů, které vám pomohou se zrychlit

Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud absolvovali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat, tak ho trošku posuneme, aby zase fungoval.

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení mírně pokročilých

Týden 1.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink

so.

50 – 75min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Jak běhat 30-20-10

30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).

Týden 2.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

55 – 80min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 3.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

60 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 4.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink 

so.

60 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení pokročilí

Týden 1.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

60 – 75 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 2.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink 

so.

70 – 85 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 3.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda;10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink

so.

75 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 4.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink

so.

75 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

 

Individuální tréninkový plán dle vašich možností a cílů můžeš mít i ty. Podmínky a objednávky zde.

0 komentářů

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost