Rozhodli jste se začít běhat? Tak!

Rozhodli jste se začít běhat? Tak!

No jo, ale krátce po rozhodnutí: začnu běhat, se vynořila spousta otázek, začínajících „jak“… Na každou otázku, nebo skoro na každou, už člověk nalezl odpověď, jen ji najít. Abych vám usnadnil hledání, tak jsem posbíral ty nejdůležitější otázky začínajících běžců a běžkyň a pokusím se vám na ně postupně odpovědět.

Jak zjistím tempo, jímž mám běžet?

Rozhodli jste se začít běhat Tak! tepová frekvence v závislosti na věku

DŮLEŽITÉ K ZAPAMATOVÁNÍ!

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečníci nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max.

Jak zjistíte tempo, v němž máte vyběhnout a následně běžet?

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečník nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max,

Výpočet tepové frekvence pro muže a ženy s nadváhou 

214 – (0,8 x věk) – muži
209 – (0,9 x věk) – ženy

Příklad pro muže, jemuž je 30 let:

0,8 x 30 = 24
214 – 24 = 190

to znamená, že všechny své intenzity pro jednotlivé typy tréninku budete vypočítávat z hodnoty 190 TF max. To platí pro případ, že neabsolvujete speciální vyšetření na zátěžovém testu, kde vám naměří skutečnou hodnotu vaší TF max. Pokud absolvujete toto vyšetření a jste začátečník nebo člověk s 20% obezitou, pak pro stanovení maximální intenzity, s níž budete svůj trénink začínat, použijete skutečnou naměřenou hodnotu, od níž odečtete v případě, že jste muž, kterému je 30 let – 24!

  1. Vypočítejte si svou maximální TF max, v našem příkladu budeme počítat s hodnotou TF max 206.
  2. Zjistěte si svou klidovou tepovou frekvenci. Tu nejlépe zjistíte tak, že si změříte tep ráno těsně po probuzení. Pokud chcete mít jistotu, že zjistíte tuto klidovou frekvenci co nejpřesněji, pak si ji měřte 7 dní po sobě, naměřený údaj si zapište a pak všechny údaje sečtěte a vydělte 7. Pro náš případ budeme vycházet z hodnoty 56.
  3. Nyní si určíme průměrnou neboli pracovní TF a to tak, že od zjištěné TF max 206 odečteme klidovou TF 56. 206 – 56 = 150. 
  4. Nakonec si vypočítáme skutečnou TF, v níž máte absolvovat příslušný trénink. V případě, že v tréninkovém plánu bude uvedeno, že v daný den se má běžet lehce (což odpovídá 60% TF max) pak při určení TF, v níž tento trénink budete absolvovat, postupujte následujícím způsobem: 150 x 0,60 = 90, k výslednému číslu připočítejte hodnotu vaší klidové srdeční frekvence tedy 90 + 56 = 146. Hodnota 146 pak představuje v našem příkladu TF která odpovídá 60% TF max!

Přirozený styl běhu

Běhat je přece tak snadné, nechce to víc než naučit se trochu létat. Myslíte, že jsme se zbláznili, ale to se naprosto mýlíte, protože letová fáze je to, co odlišuje běh od chůze. A právě letová fáze je nejčastější příčinou problémů běžců, pokud jde o techniku běhu. Abyste mohli létat, musíte zaujmout správný postoj – mírně se naklonit dopředu. Nohy (chodidlo) nesmějí být při běhu nikdy před rameny. NOHA VŽDY DOHÁNÍ TĚLO, NIKDY NAOPAK! Nepleťte si nohu (chodidlo) a dolní končetinu. Při intenzivním běhu je vcelku běžné, že koleno je vytrčené před ramena, chodidlo však je na jejich úrovni. 

  • správně dopadnout (došlap na střed nohy a pod tělem)
  • uvolnit kotník, provést dvojí práci kotníku (ze středu/a vnější hrany na patu a vnitřní hranu, odvalení dopředu po celé ploše chodidla
  • vykopnout patu nahoru
  • přitáhnout nohu pod tělo
  • došlap na střed nohy

Správný pohyb rukou při běhu

Základní poloha rukou při běhu je taková, že paže a předloktí svírají v lokti pravý úhel, přičemž předloktí je rovnoběžné s povrchem, po němž běžíme. Pohyb ruky (mírně sevřené v pěst) směřuje nahoru (maximálně po rameno) a pak následuje pohyb dolů (maximálně po kyčel). Pohyb ruky opisuje podobnou dráhu jako pohyb kyvadla (čtvrtinu kruhu). 

Nejčastější chyby v technice přirozeného běhu

  • dopad na špičku a před tělo – brzdí tempo, strhává vás směrem dozadu, při každém došlapu se doslova a do písmene zastavíte
  • dopad na patu – dochází k přetěžování achillovky
  • dopad na vnější hranu chodidla – přetěžování vnějších kotníků, holeně, kolen, kyčlí (klouby nejsou stavěny na pohyb do stran, vlákna svalů a vazů probíhají podélně, jakýkoliv tah do strany znamená jejich přetížení a možné poškození
  • dopad na vnitřní hranu chodidla – přetěžování vnitřních kotníků, holení, kolen, kyčlí a třísel
  • skákání – vysoký krok – v běhu neexistuje skočná fáze, jen letová fáze, jestli chcete skákat, zvolte si jinou atletickou disciplínu

Přirozený běžecký styl

Rozhodli jste se začít běhat Tak! Přirozený běžecký styl

Při došlapu chodidlo přiléhá svou střední částí mírně na vnější hranu, načež následuje jeho pohyb vzad. Při pohybu vzad zároveň dojde i k pohybu chodidla na vnitřní stranu. Prošlápneme koleno, v tuto chvíli dojde k propnutí lýtka, hamstringu, svalů zad a šíje (tělo tak připomíná těsně před odvalením chodidla dopředu tělo luku těsně před výstřelem šípu). V příštím okamžiku je tělo vymrštěno dopředu, stejně jako když vystřelíte šíp.

Chodidlo se automaticky odvalí (překulí) po celé své ploše dopředu, tím dojde k napnutí fascie. V okamžiku kdy chodidlo opouští povrch, po němž běžíme, dojde k zašvihnutí paty vzhůru (míra zašvihnutí se odvíjí od rychlosti, jíž běžíte). Po zašvihnutí chodidla (paty) nahoru směrem k hamstringu celá noha začne vykonávat pohyb kyvadla zezadu dopředu (zprava doleva).

Stejný pohyb jaký vykonává ruka, viz výše. Rychlost běhu ovlivňuje délku kroku a měla by být úměrná délce trati, kterou běžíte. Čím delší vzdálenost, tím kratší a nižší krok volte.

Rychlost ovlivňujte frekvencí kroků, ne silou odrazu.

Při běhu musí být celé tělo uvolněné, nesmí v něm být žádné napětí a to ani ve chvíli, když finišujete do cíle. Jakmile se „zatnete“, vše ve vašem těle se stáhne, energie přestane proudit, zvýší se tlak, zrychlí dech, zpomalí metabolické procesy. Jakmile přijdete o uvolněnost, dostaví se ztuhlost a únava – zmizí přirozenost.

Další informace

1 komentář

  1. Daniela

    Ta tabulka pod titulkem je pro ženy nebo muže? 🙂
    Děkuji Pospíšilová

    Odpovědět

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost