Deset kilometrů pod šedesát, padesát, čtyřicet minut

Deset kilometrů pod šedesát, padesát, čtyřicet minut

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy nikde nekoupíte, musí zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Jak se vyznat ve zkratkách uvedených u tréninkových plánů /co znamenají)

  • ZT – závodní tempo
  • STB I. – souvislý tempový pomalý běh
  • STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh
  • STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh
  • ST – střídavé tempo
  • TB – tempový běh
  • ABC – běžecká abeceda
  • SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)
  • MK – meziklus – výklus mezi intervaly
  • R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení
  • V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilování a protahování.

týden

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

1.

volno

6 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

8 km (STB I.)

volno

2.

volno

6 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

8 km (STBP)

volno

3.

volno

6 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

10 km (STB I.)

volno

4. regenerační

volno

volno

6 km (STB I.); ABC; SKU

volno

volno

8 km (STB I.)

volno

5.

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

10 km (STB I.)

volno

6.

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

7.

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

8. vylaďovací/závodní

volno

6 km (STB I.)

volno

volno

3 km (R); ABC; SKU

volno

ZÁVOD

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilování a protahování .

týden

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

1.

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.)

volno

2.

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

3.

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

4. – regenerační

volno

volno

8 km (STB I.)

volno

volno

10 km (STB I.)

volno

5.

volno

2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

6 km (STB II.)

10 km (STB I.)

6.

volno

2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

8 km (STB II.)

12 km (STB I.)

7.

volno

2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

8 km (STB II.)

12 km (STB I.)

8. vylaďovací/závodní

volno

volno

2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V)

volno

volno

3 km (R); ABC; SKU

ZÁVOD

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k plánu

 ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilování a protahování.

týden

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

1.

volno

2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

6 km (STBP II.)

12 km (STBP I.)

2.

volno

2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

8 km (STB II.)

12 km (STB I.)

3.

volno

2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

8 km (STB II.)

12 – 15 km (STB I.)

4. regenerační

volno

8 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

6 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 – 12 km (STB I.)

volno

5.

volno

2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 km (STB II.)

15 km (STB I.)

6.

volno

2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) 

volno

10 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 km (STB II.)

15 km (STB I.)

7.

volno

2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 km (STB II.)

15 km (STB I.)

8. vylaďovací/závodní

volno

8 km (STB I.)

volno

2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V)

volno

3 km (R); ABC;SKU

ZÁVOD

 

0 komentářů

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost