Za dvanáct týdnů rychlejší na deset kilometrů o dvě až tři procenta

Za dvanáct týdnů rychlejší na deset kilometrů o dvě až tři procenta

Je to málo, je to dost? To přijde na to, z jakého času začínáte, je-li váš současný osobní rekord na deset kilometrů šedesát minut, zlepšíte se o 72 – 108 vteřin. Je-li vás současný osobní rekord čtyřicet minut, zlepšíte se o 48 – 72 vteřin. Když k tomu přidáte 30 – 50 vteřin, které vám ubere, když se naučíte běhat přirozeně, tak možná stojí za úvahu, se do toho pustit.

V plánu je počítáno s tím, že některé tréninky v něm uvedené (DRÁHA) budete běhat na atletické dráze, neboť ta zaručuje nejlepší podmínky pro to, naučit se držet rovnoměrné tempo. Nejsou tu žádná převýšení, vítr na ní nefouká, nebo fouká ze všech stran stejně, je rovná a zatáčky jsou všechny stejně zaoblené. Ostatní tréninky můžete běhat kdekoliv, tak, jak jste dosud zvyklí. Nemáte-li možnost běhat na dráze, bude dobré, abyste si našli rovný úsek (nejlépe s asfaltovým povrchem), dlouhý 3000 metrů, jako alternativu za dráhu.

Ostatně, k čemu je dobrý trénink na dráze jste si mohli přečíst v článku Běhání na dráze.

Co znamenají zkratky v tréninkovém plánu

  • PB (pomalý souvislý běh na úrovni 70 – 75% TF max)
    OV – obecná vytrvalost (souvislý rovnoměrný běh na úrovni 75 – 80% TF max)
    ST – speciální tempo (rychlý souvislý běh na úrovni 85 – 88% TF max)
    STB – stupňovaný běh (běh na vzdálenost 80 – 100 metrů, při němž se průběžně stupňuje tempo od velmi pomalého až po sprint)
    T 10 – (vaše současné reálné tempo na 10 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 10 km)
    T 5 – (vaše současné reálné tempo na 5 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 5 km)
    ABC běžecká abeceda
Týden 1.

den

po.

volno

út.

45 min (PB)

st.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

50 min (OV)

so.

volno

ne.

70 minut (OV)

 Týden 2.

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

DRÁHA 5 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

60 minut (OV)

so.

volno

ne.

80 minut (OV)

 Týden 3.

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 (T 10); 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

60 minut (OV)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 4.

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [400 m (T 5) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

50 min (OV)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 5,

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

40 minut (ST)

čt.

volno

pá.

70 minut (OV)

so.

volno

ne.

50 minut (OV)

Týden 6.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

50 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5000 m (ST); 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

80 minut (OV)

 Týden 7.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 3x [2000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

50 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

80 minut (OV)

 Týden 8.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

50 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7000 m (ST); 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 9.
den
po.
volno
út.
45 minut (PB)
st.
40 minut (OV)
čt.
volno
pá.
70 minut (OV)
so.
volno
ne.
50 minut (OV)
 Týden 10.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 m (T 10); 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

60 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 10x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 11.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (tempo na km o 5 vteřin rychleji než v 6. týdnu) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

45 minut (PB)

pá.

40 minut (OV)

so.

volno

ne.

40 minut (OV); 5x (STB)

 Týden 12.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 10 minut (PB); ABC; 4x [1000 m (T 10) – meziklus 600 m (PB)]; 10 minut (PB)

st.

volno

čt.

20 minut (OV); 3x (STB)

pá.

volno

so.

25 min (PB)

ne.

závod na 10 kilometrů

0 komentářů

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost