Rozehřátí před různými tipy běhů a před závodem

Rozehřátí před různými tipy běhů a před závodem

Rozehřátí předchází rozcvičení, chcete-li protažení a provádíme jej proto, že zlepšuje aktivitu a průtažnost svalů, chrání svaly před natržením i mikrotraumaty svalových snopců. Obdobného efektu jako u rozehřátí lze dosáhnout i posunem aktivit na odpoledne, kdy jsou svaly již zahřáté z ranních hodin. Pro bolesti úponů jsou typické startovací bolesti z klidu hlavně ráno po probuzení.

Rozehřátí před během na běžeckém pásu

Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru a to intenzitou (60 – 70 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max) a následně přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě o 10 minut déle.

Rozehřátí před dlouhými (objemovými) běhy

Ideální je před těmito dlouhými běhy pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji (walking) – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů a zároveň i rozdýchání se.

Rozehřátí před tempovým tréninkem

Rozehřátí před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.

Rozehřátí před závody

Před krátkými případně středně dlouhými běhy doporučuji se rozehřát stejně jako před tempovými běhy. Jinak ještě doporučuji rozcvičení viz. tabulka. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.

 

JAK RYCHLE BĚŽET PŮLMARATON

0 komentářů

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost