Kost, co jí prospívá, co naopak škodí

Kost, co jí prospívá, co naopak škodí

Tento článek je pokračováním článku Vápník, bez pohybu jej budete mít stálý nedostateKost je speciální druh vazivové tkáně. Je tvořena zejména z vápníku a fosforu. Kromě těchto dvou hlavních prvků se na její stavbě podílí ještě dalších cca 50 komponent – chcete-li, živin.

Lidskou kost tvoří

  • pevné – vnější kosterní pouzdro 
  • houbovitá – mezibuněčná hmota
  • kostní dřeň

Na stavbě lidské kosti se podílí tři typy buněk

  • Osteoblasty – vytváří mezibuněčnou kostní hmotu
  • Osteocyty – jsou nově vytvořené kostní buňky
  • Osteoklasty – jsou velké buňky, které absorbují kostní hmotu a uvolňují prostor pro nově tvořenou kostní tkáň

Zdravé kosti mají extremně vysokou potřebu vápníku. Podle toho, kolik vápníku a dalších prvků, nezbytných pro stavbu kostí, tělu dodáme a jak jsou kosti zatěžovány, se mění takřka z hodiny na hodinu i jejich pevnost. Vím, je velmi těžké si kost představit jako stejně živý orgán jako jsou naše svaly, naše srdce, ale naučte se s tímto vědomím žít, přijměte tuto skutečnost jako danou věc a ušetříte si v životě spoustu problémů.

Chcete být zdraví, fit a zachovat si mládí? Chcete mít zdravé a pevné kosti?
  • cvičte
  • sportujte
  • jezte zdravě – dodávejte svému tělu vše, co potřebuje

dodržujte pitný režim

  • pokud možno se nestresujte

Vápník v lidském těle

Dospělý člověk má ve svém těle cca 1,2 kg vápníku. ženy o něco méně než muži. 99 % tohoto množství máme uloženo v kostech a zubech. Zbylé 1 % si vyhradily pro svou činnost naše nervy. Když v krvi není dostatečné množství vápníku – třeba proto, že se nadměrně stresujeme (stres na tělo vytváříme i nepřiměřenou fyzickou zátěží!), vezme si ho bez problémů z kostí či zubů. 

Já takto přišel v době, kdy u nás byly potravní doplňky v plenkách, po každém maratonu o jeden zub.

Lidé, kteří jsou často nervově, psychicky přetížení, trpí běžně slabými kostmi a špatnými zuby. Polykání vápníkových tablet však jejich problém neřeší, spíše si jej ještě prohlubují! Kostem to více škodí než pomáhá! 

VÁPNÍK (Ca) – FOSFOR (P) – HOŘČÍK (Mg) MUSÍ BÝT VZÁJEMNĚ V IDEÁLNÍM POMĚRU

Jenom tak se může tvořit kostní cement – hydroxiapatit

PŘÍLIŠ MNOHO VÁPNÍKU ŠKODÍ! 

Vápník a fosfor

Příliš mnoho vápníku škodí kostem stejně, jako příliš mnoho fosforu. Když budete polykat příliš mnoho vápníku, krev ho přes střevní sliznici přijme jen 10 %, později ale jen 4 – 5 %. To však nebude ten hlavní problém. 

Vápník totiž vylučuje fosfor přes ledviny a močový měchýř (proto neurologové předepisují svým pacientům někdy vápník, aby tak zabránili nadměrné koncentraci fosforu). 

Vápník také snižuje příjem fosforu ve střevech, dokonce až o 30 %, podle toho, kolik vápníku tělu dodáme. Má-li se znovu nastavit rovnováha – fyziologický zdravý poměr mezi vápníkem a fosforem, neumí to naše tělo jinak, než že si odebere fosfor v kostech a kosti v důsledku toho začnou velmi rychle slábnout. 

V průmyslově vyráběných potravinách jako je pizza, hamburgery, cola a slazené nápoje jsou obsaženy fosfáty – což jsou soli fosforu. Takový dobře ogrilovaný špekáček zapitý colou nebo abych nehaněl jen colu jakýmkoliv „dobře“ sladkým nápojem, to je naprostá fosfátová bomba! Zhruba 70 minut po požití téhle skvělé kombinace začne v našem těle vyřvávat alarm – na jeho popud se vyplaví parathormon, který ihned začne vysávat z kostí vápník, aby opět nastavil v krvi rovnováhu těchto dvou prvků. 

Poměr vápníku a fosforu v různých potravinách

Potravina

Vápník

Fosfor

Ca/P

lidské mateřské mléko

33

14

2,36

sýr čedar

750

478

1,57

kravské mléko 

118

93

1,27

kozí mléko

129

106

1,22

jogurt – tučný

111

97

1,14

kaviár

276

355

0,77

ústřice – syrové

94

143

0,66

sýr tvarohový (cottage chese)

94

152

0,62

vaječný bílek

9

15

0,25

losos

79

186

0,42

kreveta – syrová

63

166

0,38

vejce – celé

54

205

0,26

krab – vařený

43

175

0,25

vaječný žloutek

141

569

0,25

kapr

50

253

0,19

mušle – syrové

26

208

0,13

slanina

13

108

0,12

treska – syrová

10

104

0,10

vepřové maso – syrové

5

88

0,06

hovězí -biftek

8

135

0.06

šunka

9

170

0,05

kuře – bez kůže

11

265

0,04

krůta –bez kůže

8

212

0,04

makrela – syrová

8

212

0,03

pohanka – krupky

114

282

0,04

chléb – celozrnný pšeničný

90

228

0,39

rýže – dlouhozrnná

60

200

0,30

rýže – bílá

24

94

0,26

rýže – hnědá

32

221

0,14

pšenice

46

354

0,13

oves – syrový

70

590

0,12

ječmen – kroupy

16

189

0,08

kukuřičná mouka

20

256

0,08

jáhly

20

311

0,06

kukuřice – sladká syrová

3

111

0,03

fazole lima

52

142

0,37

kaštany – čerstvé

27

88

0,31

sojové boby

67

225

0,30

fazole – červené

110

406

0,27

ořechy – vlašské

99

380

0,26

čočka – syrová

79

377

0,21

arašídy – syrové

69

401

0,17

kokosové ořechy

13

95

0,14

kešu

38

373

0,10

prášek do pečiva

1923

2904

0,66

med

5

6

0,83

sojové mléko

30

59

0,51

Hodnoty v tabulce jsou převzaty z Composition of Foods (Složení potravin) vydaném ministerstvem zemědělství USA (USDA).

Vápník a železo

Vysoký příjem vápníku, 2 – 4g denně sebou nese zvýšené riziko snížení štěpení železa, což může vést až k poškození ledvin!

ZDRAVÁ STRAVA PRO NAŠE KOSTI – MINERÁLY + VITAMÍNY + KYSLÍK

Jak doplňovat vápník, aby nám to neškodilo

To, že je pro nás, ale hlavně pro naše kosti vápník velmi důležitý, je jasné. Že ho musíme přijímat přiměřeně tomu, co děláme, nebo mnozí neděláme, je už každému, kdo dočetl až sem, taky zcela jasné. „No jo, ale jak ho do sebe dostat právě to přiměřené množství a taky v čem?“ vplíží se nám do hlavy neodkladná myšlenka.

Potravní doplňky nyní pominu, i když jeden vám nakonec stejně doporučím :), a soustředím se toliko na chutnou krmi. Co byste takhle řekli: mléku, sýrům – všech druhů, jogurtu, tvarohu, kefíru, kondenzovanému mléku, ořechům, mandlím, fíkům, vejcím, luštěninám, kapustě, špenátu, fenyklu, rybám nebo takové čokoládě. Dobrý, ne?

Kyselinka

Často se stává, že i lidé, kteří ve svém jídelníčku mají pravidelně sýry, jogurty a další mléčné výrobky, mají přesto slabé – řídké kosti. Je to tím, že stejně jako při vstřebávání železa nebo bílkovin, je i vstřebávání vápníku závislé na velkém množství žaludečních kyselin. Bez nich se totiž vápník, který přijímáme běžnou stravou či ve formě potravního doplňku, nemůže rozpustit – elektricky nabít – ionizovat. Vápník, který není rozpuštěn, pak v těle zůstává jako „mrtvé vápno“, které nemůže být tělem nijak využito. Pokud vápník není rozpuštěn, může se stát pro tělo i nebezpečný – škodlivý – krystalizuje a ve formě nánosů se pak usazuje v kloubech. Častou příčinou artritidy nebo bolesti kloubů je právě toto nerozpuštěné vápno. 

Nerozpuštěné vápno přispívá také k arterioskleróze, když s oxidovaným cholesterolem, neživými látkami, neživými sraženými látkami (to co naše tělo není schopné zpracovat ani vyloučit, třeba pro nedostatek pohybu nebo z důvodů špatného pitného režimu) a jinými substancemi, vytváří pak plak na vnitřních stěnách cév.

Nerozpuštěné vápno také napomáhá rychlému tvoření vrásek, když pod kůží zrohovatí spolu s odumřelým bílkovinným odpadem, žluklým cholesterolem a jinými neživými substancemi, které už nemohou být dál krví transportovány.

Víte už, proč lidé, kteří se pravidelně hýbají, vypadají jako vyžehlení, mají jemnou a hladkou pleť? Přečtěte si znovu předešlé řádky, možná vám doklapne :).

Pro vápník platí to samé co pro bílkoviny – před jídlem vypít 2 – 3 dl kyselého nápoje např. vodu s citrónovou šťávou nebo jablečným octem. Pokud vám toto nevyhovuje, můžete to vyřešit i tím, že si vezmete ráno vždy dvě tobolky sojového lecitinu (rozpuštěného v sojovém oleji).

Hořčík

Naše kosti potřebují také hořčík – který je jedním z nejlepších omlazovacích látek vůbec. Hořčík můžete, tak jako jiné minerály a vitamíny, přijímat v potravních doplňcích, ale pokud si ho budete ve formě ořechů, zrn a semen dopřávat ke svačince – ať už je budete chroupat samotné, v jogurtu či ve formě celozrnného pečiva, ještě si na tom pochutnáte.

Vitamín B12

Vitamín B12, sice nemá bezprostředně vliv na stav našich kostí, ale bez něj by buňky kostní dřeně nemohly produkovat červené krvinky. Vitamín B12 je obsažen v játrech, ledvinkách, mase a rybách. Vegetariáni mohou pokrýt jeho potřebu jogurtem nebo kyselým zelím, tedy potravinami, které produkují v naší střevní flóře bakterie, které se podílejí na tvorbě vitamínu B12.

Vitamín K

Pro silné kosti je naprostou nezbytností., neboť velmi úzce spolupracuje na jejich tvorbě s vápníkem a vitamínem D. Vitamín K dodáte svému tělu, když si dopřejete kapustu, špenát, brokolici, zelený salát, zelené fazolky, okurky a květák. 

Pamatujete si ještě, co je obsahem maratónských nudlí, které doporučuji si dát k obědu den před maratonem? Správně odpověděli ti, co říkají – brokolice a květák 🙂 .

Vitamín D

Slunce – sluneční světlo – vitamín D. Není nezbytné, aby bylo jasné počasí, důležité je několik minut – nejlépe aspoň 30 – strávit během dne venku na světle. Jen tak získá vaše tělo energii pro tvorbu hormonů vitamínu D. 

Čím jsme starší, tím více vitamínu D potřebujeme. 

Sportování ve fitcentrech a halách je prospěšné pro naši fyzickou kondici, ale sluneční energii do nich při nejlepší vůli nedostaneme – proto hajdy ven, ať sluníčko svítí nebo prší – není špatné počasí, jen špatně oblečený člověk.

Vitamín D přitom neaktivuje jen buněčné dělení, ale podporuje i transport vápníku střevní sliznicí do krve. Kromě toho pomáhá vestavět soli vápníku do kostí a zubů. Reguluje také poměr vápníku a fosforu v těle. Jak už si určitě pamatujete, správný poměr vápníku a fosforu je nezbytným předpokladem pro silné a zdravé kosti.

Vitamín D je rozpustný v tuku. Ve střevě je absorbován pomocí žluče a je transportován do ledvin jako takzvaný 25-hydroxykalciferol. V ledvinách vzniká aktivní vitamín D – hormon (kalcitriol), bez něhož by naše kostra nemohla být nikdy zdravá.

Na vitamínu D si můžete pochutnat, když si naložíte na talíř: mořské ryby (makrelu, lososa, halibuta, tresku, sardinky), sladkovodního pstruha či kapra, nebo játra, ledvinky, mléko, vejce, celozrnné výrobky.

Tento článek je volným pokračováním článku: Vápník, bez pohybu ho budete mít stálý nedostatek.

0 komentářů

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost