Maraton se běží za dva dny, je třeba se na něj pořádně vyspat

Maraton se běží za dva dny, je třeba se na něj pořádně vyspat

Do startu maratonu zbývají už jen hodiny. Všechno už bylo napsáno, všechno už bylo řečeno, všechno už bylo vyzkoušeno, úhledné hromádky s připravenými běžeckými svršky a spodky jsou srovnány a čekají na to, až je obléknete a dáte jim zazářit na maratonském jevišti. Ještě si obout sedmimílové boty, na prsa připnout číslo a opona může letět vzhůru.

Je čas se probudit

Budíček – vstávat, mobil vyzvání jak splašený budící melodii. Je sobota a on si to stejně nechce nechat rozmluvit. Vy máte pocit, že jste právě usnuli, jak jste nemohli celou noc nervozitou a očekáváním věcí příštích usnout. No nedá se nic dělat, snídaně nepočká, startuje se v 9 hodin. Takže protřít oči, nalít do konvice vodu na čaj nebo na kafe, konvici položit na sporák, odskočit si, připravit si snídani, odskočit si, sednout si ke stolu, usrknout čaje nebo kávy, odskočit si, polknout první sousta, odskočit si… Připadáte si jak koroptev? To je v pohodě, lepší skákat (odskakovat) teď než na trati.

Předmaratonský svaťák před maratonskou maturitou

V tomto týdnu jste si mohli na Běžecké škole číst seriál

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Maraton se běží za tři dny

Takže teď už byste měli vědět všechno. Ještě si to přechroupat, abyste to uvedli do praxe, a pak už vás nemůže na trati maratonu nic ohrozit, tedy až na vaši hlavu, protože i když k dobrému běhu je potřeba mít silné nohy, silné plíce, silné srdce, silného ducha a tempo udávající ruce a dech, tak stejně je to pořád o hlavě, a ta když se splaší, tak…, ale čtou to i děti, tak zůstanu jen u náznaku:-).

Poslední rady na maratonskou cestu

Takže poslední níže uvedené rady do maratonského uzlíčku se týkají vlastního závodu a jsou určeny hlavně vaší hlavě, aby vás na trati pohlídala:

Neblázni, ty všechny před sebou stejně nikdy nedohoníš, proto se zklidni, aby tě nezačali předbíhat ti za tebou!

Občerstvovačky a osvěžovačky jsou na trati proto, abychom se občerstvili a osvěžili, takže se nesnažme je minout, co nejrychleji to jde. Když se nenapijeme a nedoplníme energii, tak určitě za 5 minut začneme mít žízeň a hlad!

Začíná být podezřelé teplo, možná ještě před chvílí byl příjemný chládek, ale běžíme na otevřené silnici, kde neplatí údaje o teplotě ve stínu, ale pokud nám svítí nad hlavou slunce, je o 5 – 10 stupňů víc. Respektuj to prosím, nech mě ochladit

Teď už jen si zopáknout, co jsme si tenhle týden řekli, vyfasovat číslo, instruovat doprovod, kde mě povzbudit a pak v cíli sebrat a při vlastním závodě pak nezapomeňte povzbuzovat všechny co budete míjet, a to ať běží před vámi, či za vámi. 

Trénink na dnešek a zítřek

Dva dny před maratonem si dejte běžecké volno a den před maratonem pak 25 minut lehkého běhu na 65-75 % TF max; 5x 80 m stupňovaně; 1 km (75-65 % TF max).

Nejdůležitější noc před maratonem je právě ta dnešní

Dnes je nejdůležitější noc před vaším startem na maratonu. Noc, která bude mít velký vliv na váš konečný výsledek. Proto se snažte dnes neponocovat, ale naopak dostat se pokud možno do postele, tedy jít spát, do 22 hodin, nejdéle pak do 23 hodin. Hodiny naspané před půlnocí vám totiž dodají nejvíce síly. Tělo běžce potřebuje minimálně sedm a půl hodiny spánku. V době ladění formy, což je právě nyní, až devět hodin spánku denně (nejlépe v noci). 

Co se odehrává v našem těle,  když spíme

Lidské tělo prochází v době spánku pěti fázemi

První fáze spánku

První fáze zabere z celkové doby spánku 4 – 5 %. Je to doba těsně po ulehnutí a dochází v ní ke snižování svalové aktivity. Občas se projeví snižování svalové aktivity záškuby svalů. Znáte to, máte pocit, že někam padáte, najednou to s vámi škubne, jako by vás zachytilo lano, jímž jste jištěni. 

Druhá fáze spánku

Druhá fáze spánku je naopak nejdelší a zabere z celkové doby spánku 45 – 55 %. V této fázi spánku se zpomalí rytmus dýchání a klesne tepová frekvence. Tělesná teplota se však mírně zvýší, proto je zdravé a lépe se spí v místnosti, kde je nižší teplota, než v jaké si hovíte během dne. 

Třetí fáze spánku

Třetí fáze je opět krátká a z doby spánku zabere jen 4 – 6 %. V této fázi začínáme upadat do hlubokého spánku a náš mozek začíná produkovat pomalé delta vlny.

Čtvrtá fáze spánku

Čtvrtá fáze spánku zabere z jeho celkové doby 12 – 16 %. V této době spíme jak špalek, rytmicky dýcháme, svalová aktivita je omezena na minimum, mozek produkuje delta vlny, prožíváme právě velmi hluboký spánek.

Pátá fáze spánku

Pátá fáze spánku přichází před probuzením a z celkové doby spánku zabírá 20 – 25 %. Je to doba, kdy se vám zdají sny, a nazývá se REM fáze. V REM fázi se zrychlují mozkové vlny, svaly jsou uvolněné, tepová frekvence se zrychluje, dýcháte rychle a mělce (asi jak ve snu před někým utíkáte, či někoho honíte).

Nespíte před maratonem doma, přibalte si sebou svůj polštář

Pokud nebudete spát před maratonem ve své vlastní posteli, ale v nějaké jiné, nezapomeňte si do tašky s vybavením na závod zabalit i vlastní polštář. 

Naše tělo si totiž i přes stovky let, co už nejsme lovnou zvěří, uchovalo svou ostražitost a pokud nespíme v důvěrně známém prostředí, tak jedna mozková hemisféra je pořád na stráži, kdyby se objevilo nějaké nebezpečí a mi museli rychle vyběhnout, abychom si zachránili holý život. Možná i to je jeden z důvodů (to že většina účastníků velkých městských maratonů nespí ve své posteli), že ve chvíli kdy zazní startovní výstřel, se v nás uvolní adrenalin nastřádaný v době, kdy jsme leželi nachystáni jen, jen vyběhnout, a rady, nerady, vyběhne většina účastníků jako splašený kůň. Ten zakódovaný instinkt dávného lovce či lovené zvěře však můžeme vypnout tím, že si vezmeme sebou a pak i v cizím prostředí spíme, na vlastním polštáři. Takže si připravte na cestu na maraton trošku větší tašku a nezapomeňte si do ní dát (jako první věc) vlastní polštář!

0 komentářů

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost