Datle jsou bohaté na draslík, vitamíny A, B, niacin, měď a železo. Pečují o svěžest a soustředěnost a startují energetickou přeměnu ve všech tělesných buňkách. Jsou ideálním zdrojem doplnění energie, důležitých minerálů a některých vitamínů při dlouhých bězích nebo turistických túrách.

Jedná se tmavě hnědé oválné plody dlouhé 3 až 7 cm a široké 2 až 3 cm, které jsou tvořeny převážně ze sacharidů, které jsou zastoupeny v podobě přírodních cukrů až 70 % a nízkým obsahem vody. Datle jsou bohatým a významným zdrojem vitamínu A a vitamínů B, draslíku, chlóru, železa a mědi. Jedná se o bohatý a rychlý energetický zdroj pro lidský organismus, proto jsou jedinečné pro doplňování energie při maratonu, ultramaratonu nebo při přípravě na ně.
Jsou jedinečným zdrojem energie i pro dlouhé treky ale i cyklistické výpravy. 
100 g datlí obsahuje přibližně 300 kcal. U datlí jednoznačně také platí, a nepotřebují k tomu žádné slogany, že je to: „Energie sbalená na cestu!“
Takže až zas budete přemýšlet, co si sebou vzít do své běžecké ledvinky, zda energetický gel, hroznový cukr, tatranku, tak vězte, že byste neměli zapomenout na DATLE.
V subtropických a pouštních oblastech, jako je například Severní Afrika a Blízký východ, se jedná o jednu ze základních složek zdejší potravy.

Vliv datlí na zdraví člověka

• Datle jsou pro své složení výborné pro doplnění energie při fyzických aktivitách, delších výletech cestách. Cukry v něm obsažené dodají potřebnou glukózu, bílkoviny vyrovnají ztráty aminokyselin, malé množství tuku nám určitě na váze nepřidá zajistí déletrvající přísun energie. 
• Datle jsou výborným zdrojem draslíku, důležitého při udržování rovnováhy elektrolytů v buňkách šíření nervových vzruchů. Sušené plody navíc obsahují železo napomáhající při přenosu kyslíku v krvi. 
• Turci připravují z čerstvých datlí nápoj, který velice prospívá při křečích v žaludku. Čerstvé datle jsou prostředek, jenž utišuje dráždivost a pomáhá při respiračních onemocněních. Nezralé plody datlí se používají při průjmech.
• Datle jsou odedávna používány jako účinný uspávací prostředek – obsahují totiž nadprůměrně vysoké množství aminokyselin tryptofanu, který se v těle přeměňuje na spánkový hormon melatoninu. Lidoví léčitelé v nomádských zemích doporučují krátce před uložením ke spánku sníst pár sladkých datlí. 
• Datle jsou ideální svačinkou pro duševně pracující a studenty
• Snižují krevní tlak
• Vápníku, který obsahují, prospívá kostem a zubům
• Pojídání datlí prospívá i naší kůži a vlasům
• Datle sice nedávají křídla, ale povzbuzují při poklesu výkonu a únavě a nevyčerpávají při tom zásoby vašeho jaterního glykogenu, tak jako káva či nápoje obsahující tein či kofein 
• Podle výzkumu izraelského profesora Michaela Avirama z Rambam Medical Center při Izraelském technologickém institutu (Technion) v Haifě datle, i přes svou velkou sladkost, nezvyšují hladinu cukru v krvi a pomáhají chránit proti ucpávání tepen (ateroskleróza). Výsledky Aviramova výzkumu mají být v roce 2009/2010 publikovány v americkém vědeckém časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Datle se konzumují převážně vysušené, což zlepšuje jejich trvanlivost, čehož bylo hojně dříve využíváno beduíny a karavanami křižujícími nehostinné pouště. V některých kulturách se současně věří, že datle mají afrodiziakální účinky. Zejména v arabských zemích jsou datle součástí každodenní kuchyně, podávají se zpravidla slisované do bochníku tzv. adšu a nebo se pečou na másle.

Původ datlí

Datle pochází původně z oblasti Přední Asie, přesněji z oblasti Mezopotámie. Odtud se datlová palma vlivem člověka úspěšně rozšířila do rozsáhlých suchých a teplých oblastí, kde je hojně pěstována. Odhaduje se, že datle jsou člověkem pěstovány déle než 5 tisíc let a píše se o nich jak v Bibli, tak i v Koránu.

K čemu jsou člověku datle dobré, kromě toho, že jsou dobré

• sušené datle jsou obzvlášť bohaté na draslík a vitaminy B1 a A (vitamin C téměř chybí)
• sušené datle představují koncentrovanější zdroj niacinu, mědi, železa a hořčíku než datle čerstvé (100 g sušených datlí přispívá k výživě asi 1/8 doporučované denní dávky všech těchto látek)
• čerstvé datle jsou lepším zdrojem vitamínu C (100 g čerstvých představuje téměř 1/3 doporučované denní dávky); čerstvé i sušené datle jsou výživné enormním obsahem cukru (25 – 55 %, 100 g čerstvých datlí obsahuje 107 kcal, sušených 277 kcal), rychle dodávají energii; užitečný zdroj rozpustné vlákniny, působí jako slabé projímadlo

Nákup datlí

Datle se dají koupit s peckami i vypeckované, suché, polosuché a měkké. 

Uchovávání datlí

Datle můžeme koupit sušené, přičemž ve vzduchotěsné nádobě vydrží až 12 měsíců. Čerstvé datle uchováte v chladničce až 2 týdny.

Datle – ovoce z rajské zahrady

U nás jsou ještě pořád datle spojovány s vůněmi a pamlsky Vánoc. A jaksi se počítají k sušenému ovoci. Což ovšem nejsou. Nová úroda se sklízí od září do prosince, proto přicházely na trh vždycky kolem Vánoc. 

Datlovníky patří k nejstarším kulturním rostlinám. Přes víc než 5 000 let. Najdeme o nich zmínky v Bibli, v Koránu, posilňovali se jimi svatí a moudří ve všech kulturách. Posilňoval se jimi Mojžíš, Buddha i Ježíš. Patří mezi sedm „izraelských plodin“, základů lidské výživy v biblickém čase – pšenice, ječmen, hroznové víno, fíky, granátové jablko, olivy a datle.… 

Dnes se datle pěstují hlavně v Iráku, Egyptě a Maroku, odkud pocházejí, ale také v Indii a Pákistánu a na Kanárských ostrovech. 

A také v Kalifornii. V zemích svého původu, ale i tady už pár set let, poskytují datlové palmy nejen výživné ovoce a stín v poušti, ale i stavební materiál, z listů se pletou košíky, koberce a další pěkné a praktické věci. Vyrábějí se pevné provazy, používají se jako krmivo pro zvířata. 

Podle muslimské legendy představuje datlová palma strom života. V tóře se pak praví: „Spravedlivý rozkvete jako palma”… je symbolem spravedlivých lidí. 
V Koránu je datle vzpomenuta 29x … Porod panny Marie je v koránu popisován „trošku” jinak, než v Novém zákoně: „A porodní bolesti ji přivedly ke kmeni datlové palmy: Ó kéž bych byla před tímto raději zemřela a upadla v zapomnění. A hlas z nebe jí odpoví: Pán tvůj pro tebe připravil potůček a zatřes kmenem palmy a tak k tobě spadnou čerstvé uzrálé datle…” 

Datle, afrodiziakum pro muže i ženy

Datle jsou považovány za mírné afrodisiakum pro ženy i muže. Aktivují sekreci spermatu. Doporučují se k podpoře mužné síly, pro těžce pracující, pro těhotné a kojící ženy (podporuje tvorbu mléka). Je prý prokázáno, že redukují riziko vzniku srdečních chorob a rakoviny. Ovocný cukr dodává tělu rychlou energii a zároveň je to velmi lehce a rychle stravitelná část potravy s vysokým obsahem vláknin, vitamínů a minerálů (hlavně draslíku, železa, B vitamínů). 

Použití datlí v kuchyni

V kuchyni se dají použít datle čerstvé i sušené. Suché datle se pojídají přímo nebo slouží k přípravě sladkých moučníků, pečiva a cukroví; datlový med (hustý sirup) možno ředit vodou a zkvašovat na datlové víno a spolu s alkoholem na datlový likér.

Datle jsou proti všemu a na všechno a navíc chutnají výtečně, když je můžete jíst v čerstvém stavu, ale chutnají i sušené či lisované… 

Pokud dostanete chuť na datle a nebudete zrovna někde běhat či lozit, tak tady je pár receptů, jak si zpříjemnit den, doplnit energii a důležité minerály a vitamíny, nebo někomu udělat radost a nechat se pak pochválit za šikovnost 🙂

Datlový pudink

• 2 lžíce mouky
• 1 lžíce strouhanky
• 1 lžička prášku do pečiva
• ¼ lžičky soli 
• 3 žloutky
• 1 šálek cukru
• 1 šálek datlí (vyloupaných a nasekaných nadrobno)
• 1 sálek ořechů (nasekaných nadrobno)
• 3 bílky (vyšlehané do sněhu)
• šlehačka jemně oslazená
• kandované třešně 

Smíchejte mouku, strouhanku, prášek do pečiva a sůl. Našlehejte žloutky do husté pěny a přidejte cukr. Přidejte datle a ořechy. Dobře promíchejte. Přidejte bílek. Upečte v máslem vymazané formě 20x20x5 cm, která je ponořená do horké vody v troubě horké 175 – 180o C). Pečeme ve vodní lázni hodinu. Puding můžete jíst buď studený, nebo teplý, ozdobený šlehačkou a třešněmi. Z dávky vytvoříte 6 porcí.

Vodní lázeň je tajemství pudinků, níže jeden „rychlejší” recept na datlový pudink bez vodní lázně

• 2 vejce
• 1 šálek cukru
• 2 velké lžíce mouky
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 šálek datlí (nakrájených a vyloupaných)
• 1 šálek ořechů (usekaných nadrobno)
• šlehačka a třešně na ozdobu.

Ušlehejte vajíčka a cukr. Přidejte mouku a prášek do pečiva, které jste před tím dobře promíchali. Přijdete datle a ořechy. Dobře promíchejte. Upečte pomalu v podlouhlé formě na 170 st. C asi 30 minut.
Po prochladnutí, ale může být teplý, naporcujte pudink na malé kousky, dejte na desertní talířky či do mističek a ozdobte šlehačkou a třešněmi.

Datlovo-pomerančové kuličky

• 1 balíček vanilkových piškotů asi 200g, rozmačkaných
• ¾ šálku nastrouhaného kokosu
• ¼ šálku datlí (nasekaných nadrobno)
• ¼ šálku ořechů (nasekaných nadrobno)
• ¾ práškového cukru
• ½ šálku zmražené pomerančové šťávy (nezředěný koncentrát) (dá se nahradit pomerančovou marmeládou nebo šťávou, ale pak snížit trošku dávku cukru)

Smíchejte rozmačkané piškoty s kokosem, mandlemi, ořechy a cukrem. Přidejte pomerančový koncentrát. Vytvořte kuličky tak 2 cm v průměru, obalte v práškovém cukru a dejte je zmrazit.

Mražený datlový salát

• 1 konzerva (tak 250g) drobně nakrájeného ananasu (odcedit šťávu)
• 1 balíček jemného plnotučného tvarohu, ale můžete dát i Lučinu
• ¼ šálku ananasové šťávy
• ½ šálku ořechů (usekaných nadrobno)
• 2 šálky datlí
• 2 šálky šlehačky nebo umělé šlehačky

Odceďte všechnu šťávu z ananasové konzervy. Schovejte si džus (budete potřebovat 1/4 šálku). Našlehejte tvaroh, aby byl jemný a pak přidejte ananasovou šťávu. Vyšlehejte znova. Přidejte ananas, ořechy a datle, pořádně zamíchejte. Vmíchejte opatrně šlehačku. Naplňte formu a zamrazte. Máte dezert tak pro 9 lidí, záleží kolik jste si předtím naložili v tréninku :).

Recepty napsala Věra Souradová, Carlsbad, USA a našel jsem je na Rodina

A jeden vypečený vánoční recept na konec:)

Datlové koláčky

Budete potřebovat:

na ozdobu šlehačku a marmeládu (druh a množství podle vlastní chuti). Na potření 20 ml mléka. 

Těsto zadělejte z:

• 3 hrnků hladké mouky
• 2,5 lžičky prášku do pečiva
• 2 lžíc cukru krystal
• 150 ml smetany na šlehání
• 1 citronu
• 1 vejce
• 1 hrnek datlí
• 150 ml mléka

A jdeme na to

Troubu předehřejeme na 200 °C. Datle vypeckujte a nasekejte.
Smíchejte 150 ml mléka, šlehačku a vejce. V druhé misce smíchejte cukr, mouku, datle, kypřící prášek a kůru citronu. Pak vmíchejte směs mléka a těsto zadělejte.
Hotové těsto rozmačkejte na plát tlustý asi 2 cm. Vykrajovátkem vypichujte koláčky, ty pak poskládejte na plech vyložený pečícím papírem. Datlové koláčky pomažte mlékem, lehce pocukrujete a pečete 12 – 15 minut, až jsou zlatavě hnědé. Teplé koláčky ozdobte marmeládou a ušlehanou šlehačkou a podávejte ještě teplé.

Kromě výše uvedených receptů si datlemi můžete osladit spoustu dalších jídel, je to jen na vaší kreativitě. Datle se hodí k oslazení mnoha pokrmů – ovocných salátů, koláčů, pečiva – kousky datlí je možné vmíchat do müsli, tvarohu

Tak dobrou chuť a spoustu energie při běhu a toulkách přírodou!

Běhání, zdraví, fyzická kondice, pití alkoholu, pití kávy, jak to jde dohromady?

Dost lidí si ráda skleničku dá a pak si to vyčítají, jako že bůhvíjak zhřešili proti životosprávě. Těm řeknu rovnou, kašlete na výčitky, když si občas dáte skleničku, sklenici vína či piva, když vypijete denně do tří káv. Ostatně je lepší pro naše zdraví si dát skleničku vína, sklenici piva či sklenici vinného střiku, než sklenici nějaké sladké limonády.

Pokud někoho trápí, že káva je doping, tak toho taky uklidním, kofein už pár let nepatří do seznamu zakázaných látek u sportovců, je to prostě jen slabá káva proti tomu, co se dnes vrcholovým sportovcům nabízí jako stimulanty, nebo prostředky urychlující regeneraci po tréninku či závodě. 

Alkohol

Pokud si dáte po tréninku nebo po závodě sklenici piva, tak před tím, než k půllitru usednete, doplňte tekutiny vhodnější formou (vodou, nealkoholickým pivem nebo nějakým iontovým nápojem). Pak teprve si dopřejte na zlepšení chuti pivo, či vinný střik. Tvrdý alkohol po zátěži není každopádně vhodný. Pokud si jej dáte, v přiměřené míře, mimo závodní sezónu, není to ideální, ale člověk si musí občas zahřešit, hlavně si to pak nevyčítejte, tedy pokud nevypijete a pravidelně množství více než malé :).

Co se děje v našem těle, po konzumaci alkoholu

Alkohol má sedativní účinky na naši centrální nervovou soustavu, takže každopádně jeho příjmem se sníží vaše výkonnost, pokud si jej dáte 12 hodin před výkonem. To znamená, zavdat si 12 hodin před závodem není vhodné, to samé platí, máte-li v plánu absolvovat těžší trénink.

Čím víc toho vypijete, tím déle bude trvat, než se z toho vaše tělo vzpamatuje a bude schopné podávat zase výkony, na něž jste zvyklí. Alkohol vás také dehydruje, takže jeho konzumace před nebo při dlouhém běhu není nejlepší, ale pití limonád není také vhodné. 

Cola

Mně se osvědčilo dát si při dlouhém běhu nejdříve colu, zklidňuje to žaludek, ostatně původně byla vymyšlena jako „žaludeční likér” bez alkoholu, to se ale pila maximálně 3 dcl a ne po litrech jako dnes. Tedy i u coly, jako u většiny „dobrých” věcí platí, že v malém množství neškodí, ba léčí, ve velkém může i zabíjet.

Případně si dám nejdříve nealkoholické pivo, a pokud mám neukojitelnou touhu po plnotučném pivu, tak si pak jedno také dám, ale k tomu si dám jednu kávu, aby mi neztvrdly nohy a já mohl běžet po chvíli zase dál. Pokud jezdíte však na kole, jedete po silnici, tak bacha na policejní kontrolu, my běžci máme kliku, na nás naštěstí silniční vyhláška nemyslela :).

Kofejn

Kofein v našem těle stimuluje uvolňování jaterního glykogenu, ale také rozklad tělesného tuku na volné mastné kyseliny a triglyceridy, které pak vaše tělo používá jako palivo. Jeden šálek kávy vypitý hodinu před výkonem zvýší vaší vytrvalost. 

Jste-li pravidelnými pijáky kávy, tak si většinou vaše tělo na tento proces navykne a pak například v závodě už vám to moc výrazně nepomůže. V tomto případě se pak doporučuje alespoň týden před důležitým závodem omezit, nebo úplně pití kávy vyloučit. Jednak si tím zvýšíme zásoby jaterního glykogenu, sice ne nijak výrazně, ale každý gram se hodí, když jde do tuhého a zároveň také dáme trošku odpočinout játrům, což je orgán, který si to jistě velmi zaslouží, protože játra jsou stále v plné práci, dokonce jsou činnější než vaše srdce. 

Nebezpečí pití kávy, nebo nápojů obsahujících kofein, je v tom, že vás dehydrují, proto je důležité po jejich konzumaci vypít alespoň sklenici vody. Ostatně v dobré kavárně vám ke kávě vždy sklenici čisté vody nabídnou. Takže na to nezapomínejte ani vy, když si budete vařit kávu sami. 

Ale abychom kávu jen nepomlouvali, zjistilo se, že káva nás nezakyseluje, jak se myslelo, ale naopak neutralizuje. Domněnka o zakyselování byla založena na tom, že po požití kávy vykazuje moč člověka kyselejší povahu a z toho se právě usuzovalo na to zakyselování. Ono to je ale tak, že kofein na sebe váže žaludeční kyselinu, tedy kyselost v trávicím traktu snižuje!

Zapamatujte si: žádná potravina ani potravní doplněk nejsou kouzelné či mystické, žádná jednotlivá potravina nedokáže dodat vašemu tělu všechny potřebné živiny. Proto je dobré také si uvědomit, že výživa slouží k pokrytí všech výdejů energie (výdej při sportu, běžném pohybu, basálního metabolismu, budování nových a opravě poškozených, struktur), jen tak v kombinaci se sportem dosáhnete, aby se vaše výkonnost zlepšovala a byli jste zdraví.

Jedním z největších rozdílů mezi podmínkami běžného života a režimem sportovce v období tréninku a závodů je energetický výdej a jeho hrazení. Obvyklý příjem energie u zdravého jedince, který vykonává převážně sedavé zaměstnání je přibližně 8,5 – 12 MJ/den (2000 – 2900 kcal/den).

U atletických disciplín v průběhu tréninku a závodů stoupá energetický výdej na 2-4 MJ/hod. v závislosti na stavu trénovanosti, trvání, typu a intenzitě sportovní aktivity. U špičkových profesionálních atletů dosahuje energetický výdej 6,5 MJ/hod. (1600 Kcal/hod.) a v průběhu extrémních sportovních výkonů jako je Tour de France, vydávají cyklisté energii průměrně 27 MJ/den (6600 Kcal/den). Při překonávání horských etap dosahuje denní energetický výdej špičkových cyklistů až 40 MJ/den (9800 Kcal/den). 

Sportovní zápolení, zejména spojené s výraznými komerčními vlivy, přináší do oblasti výživy sportovců mnoho tajemných až magických praktik, používání řady nutričních suplementů, kterým je připisována zázračná moc. Téměř každá olympiáda s sebou přinesla nějaký produkt, který byl pro dané období charakteristický (sobí mléko v období olympiády v Montrealu, karnitin, kreatin a kreatin-fosfát v posledních letech a četné další produkty). Historicky je tato snaha velmi stará a můžeme ji vysledovat již v období starověkých gladiátorů a atletů v řecké Olympii, kteří k dosažení úspěchu v závodech pojídali býčí varlata (pravděpodobně první použití anabolických steroidů ve sportu).

Zdroje energie

• fosfáty
• glykogen
• tuky
• bílkoviny

Fosfáty

Prvotním zdrojem je adenozintrifosfát (ATP – odštěpením molekuly fosforu z ATP se uvolní energie, která je přeměněna na svalový stah. Z adenozitrifosfátu vznikne adenozindifosfát + energie). K doplnění energie do ATP slouží zásoby cukrů, tuků a bílkovin. Jejich zapojení se mění s délkou a intenzitou cvičení. ATP je látka, která se přímo účastní svalové kontrakce. Je jí v organismu jen malé množství a její zásoby se vyčerpávají již po několika vteřinách činnosti. Proto slouží jako pohotovostní zdroj energie pro krátkodobé vysoce intenzivní aktivity (např. sprinty, hody, skoky, údery apod.).

Glykogen

Trvá-li aktivita déle než 10 vteřin, zapojuje se postupně do hrazení energie další systém – glykogenový. Glykogen je v podstatě cukr a je uložen v játrech a svalech. Jeho štěpením vzniká energie, která je použita pro „dobití” ATP. Glykogen je velmi rychle použitelný a jeho zásoby vystačí pro souvislou činnost střední intenzity po dobu 1 – 2 hodin. Vyčerpání zásob glykogenu vedou k náhlému poklesu výkonu. Možná znáte ten stav, kdy běžíte nebo jedete na kole a najednou během několika minut ztratíte veškerou sílu. To je způsobeno vyčerpáním pohotovostních rezerv glykogenu a od této chvíle, nedoplníte-li cukr, získává váš organismus energii převážně z tuku.

Tuky

Tuky se do krytí energetických nároků zapojují přibližně mezi 12. – 20. minutou (pro ty vás, kteří chtějí začít sportovat zejména z důvodu snížení své váhy, je toto vysvětlení, proč by jejich pohybová aktivita měla trvat nejméně 30 minut). Každý člověk (i velmi štíhlý) má v podkožním tuku dostatečnou zásobu energie na mnoho hodin aktivity v nízké intenzitě. Štěpení tuků probíhá pomaleji, takže dodávky energie jsou poloviční než u glykogenu, což znamená, že vyčerpáte-li zásoby glykogenu, můžete v aktivitě pokračovat, ale jen v nízké intenzitě.

Bílkoviny

Posledním zdrojem energie mohou být bílkoviny. Bílkoviny jsou ke krytí energetických potřeb použity jen v případech dlouhodobých extrémních výkonů a podílí se na celkovém množství energie maximálně 15 – 20%. Při běžném cvičení k tomu nedochází.

Jednotlivé energetické systémy se vzájemně prolínají a nelze jednoznačně určit začátek a konec aktivace jednotlivých systémů. Tyto systémy pracují ve vzájemné spolupráci. Jejich propojení není neměnné. Dlouhodobým cvičením se zásoby ATP a glykogenu zvýší až na dvojnásobek, podíl tuků na hrazení energie vzrůstá, zapojují se dříve, stávají se důležitějším zdrojem energie.

Váha je důležitá, ale důležitější je zdraví

Pokud bylo hlavním důvodem, kvůli němuž jste začali provozovat nějaký sport, snížení váhy, měli byste vědět, že:

• Rychlejší snižování váhy než o 2 kg měsíčně může být zdraví škodlivé. 

Chcete-li snížit svou váhu o 2 kg měsíčně, musí být váš výdej energie o 2000 kJ vyšší než příjem. Přičemž příjem energie je dán počtem joulů přijatých v potravě, naproti tomu výdej se skládá ze dvou položek – energie, kterou váš organismus spotřebuje při běžné činnosti a energie vydané při provozování pohybových aktivit. Pro stanovení odpovídající aktivity postupujte následovně:

• na většině potravinářských výrobků je uvedena jeho energetická hodnota. Zkuste si několik dní počítat tento příjem energie a vypočítejte denní průměr.

Výpočet BMI (BMR)

Bazální (klidový ) metabilismus

Někteří lidé si myslí, že mají „nárok” na stravu, pouze když cvičí, ale to je velký omyl. Každý den potřebujete k životu tisíce kilojoulů. Následující tabulka vám ukáže, kolik energie potřebuje muž vážící 75 kg, pokud celý den leží nehybně v posteli.

Výpočet BMR (Basal Metabolic Rate)

Výpočet BMR ženy

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

Výpočet BMR muži

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Nechce-li se vám to počítat, tak to za vás spočítá kalkulačka, stačí jen, když ji nakrmíte svými čísly.

Energie spálená během různých pohybových aktivit 

Jak nejlépe získáte a udržíte si energii

Odpovídající sportovní výživa vyžaduje příjem odpovídajícího množství tekutin, sacharidů, bílkovin a tuků. Hlavním nutričním cílem při sportovním výkonu pak je zabránit dehydrataci a udržet normální hladinu glukózy. Pokud chcete tento cíl splnit, řiďte se těmito následujícími pokyny:

1. Každý den se dobře zásobte energií z co možná nejpřirozenějších a plnohodnotných zdrojů, ve vaší stravě by měly být zastoupeny všechny skupiny – sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky. 
2. Zabraňte dehydrataci každodenním pitím dostatečného množství tekutin před, při i po výkonu. Jednoduchou kontrolou, zda pijete dostatečně, je barva vaší moči – měla by mít světle žlutou barvu. Pozor – pokud konzumujete větší množství např. vitamínu B, změní se i barva vaší moči, zrovna tak se nelekejte, pijete-li šťávu z červené řepy. 
3. Při výkonech delších než 60 minut byste se měli snažit udržet vyrovnanou bilanci příjmu a výdeje tekutin a energie – pít stejné množství tekutin, které ztrácíte potem, a pro udržení normální hladiny glukózy přijmout množství sacharidů, odpovídající výdeji energie. Je dobré vyzkoušet si při trénincích, v jaké formě můžete sacharidy přijímat a pak jejich zdroje střídat. Vždy je lepší nespoléhat se jen na speciální sportovní výživu, ale doplňovat ji i přírodními zdroji, např. jednu dávku sportovního nápoje vyměnit za banán a vodu, využívat rozinky, datle…
4. Po vyčerpávajícím výkonu je součástí regenerace příjem odpovídajícího množství sacharidů, doplněných aminokyselinami, první dávku byste měli zkonzumovat do 45 minut po výkonu. Sacharidy v kombinaci s trochou bílkovin (cca 10 – 20 g) zlepší doplnění energie do svalů a omezí produkci kortizolu, což je hormon, který mimo jiné rozkládá svalovinu.
5. Ponechejte svalům dostatek času na odpočinek. Cílem je před závodem či soutěží zařadit nejméně jeden týden zaměřený na vyladění formy. V tomto týdnu střídejte jeden den tréninkového volna a jeden den lehkého tréninku.

Když kdysi psal Tomáš Velecký, jak si zprasil na maratonu v Helsinkách žaludek močáky (naloženými okurkami) a jak klouzal po zbytcích okurek, které jeho souputníci vysáli a vyplivli, kroutil jsem nad počínáním pořadatelů hlavou. Nedovedl jsem si vůbec představit, proč ty močáky na občerstvovačkách dávají.

Až když jsem si přečetl článek Katariny Belicové na Active Planet outdoor o účincích nálevu z nakládaných okurek a cibulek, mi to došlo. Katarina cituje článek, který uveřejnil v roce 2013 červencový Women´s Running, který zase citoval studii Brighma University v Utahu.

Katarina v článku píše:

Nezní to právě lákavě, ale je fakt, že nálev z kyselých okurek a cibulek vás může ochránit před svalovými křečemi při běhu. V rámci studie, kterou provedli na Brighma University v Utahu, byli účastníci pokusu požádáni, aby v průběhu 30 minutové tréninkové jednotky na kole umožnili pracovníkům university, aby jim na prstech končetin stimulovali křečové stavy. 

Jedné kontrolní skupině byla podávána na pití voda, druhé pak nálev z okurek. U jedinců, kteří dostávali nálev z okurek, křeč odezněla do 85 vteřin, zatímco u skupiny, která dostávala pouze vodu, křeče trvaly dál.

Nálev z okurek urychlil odeznění křečí o 45% rychleji než u skupiny, která nedostávala žádné tekutiny a o 37% rychleji, než u skupiny, která dostávala vodu.

Nálev z okurek obsahuje draslík, hořčík, sodík, tedy ty minerály, které ztrácíme pocením a má vysoce kyselou povahu.

Dr. Kevin Miller předpokládá, že ocet v nálevu neutralizuje účinek svalové zátěže. Aktivuje žaludeční receptory a centrální nervový systém. Stabilizuje buněčnou membránu svalu.

Pití okurkového nálevu není asi tak chutné jako pojídání banánů nebo jiné prostředky používané proti křečím, říká Dr. Miller, ale zdá se, že to funguje. 

Až 25% trenérů v USA říká, že jejich svěřenci mají problémy s křečemi, moje rada pro ně tedy je: „Vyzkoušejte účinky okurkového nálevu, ale opatrně“, radí odborník na výživu Lousie Sutton z Leeds Metropolitan University. Další výzkum je však potřebný.

Takže teď je i jasné, proč člověk poté, co si večer dopřeje přes míru alkoholu, ráno shání kyselé okurky. Je to proto, že mu chybí minerály, které sice v tomto případě nevypotil, ale odplavil mu je z těla alkohol. Takže běžci, pokud doplníte tekutiny po náročném tréninku více než přiměřeným počtem žejdlíků, tak ráno nezapomeňte vystartovat do ledničky či do spíže pro kyselé okurky.

Doplňky sportovní výživy určitě fungují, ale normální stravu nenahradí. Pokud se budete stravovat tak, abyste přijali odpovídající množství sacharidů, tuků i bílkovin, vzhledem k tomu, co v životě děláte, tak je prakticky nebudete potřebovat.

Co je ohledně stravování bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon i pro život. Zároveň i na to, aby mohly probíhat regenerační (obnovovací a stavební) procesy po výkonu.

Mnozí vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. 

Moderní formy sportovní výživy míří na co možná optimální rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.

Optimalizace výkonnosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž. 

Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin. 

Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organismu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům. 

Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!

Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div se, jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože až dosud jsem si připadal, že jsem nějakej divnej.

Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů. 

Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují. 

10 tipů moderního stravování běžců a běžkyň

1. Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
2. 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
4. Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky. 
5. Konzumujte 1,5 – 2,5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
6. 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin. 
7. Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo. 
8. Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
9. Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
10. Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.

Pokud se dobře stravujete a efektivně trénujete, měla by tato strategie určitě přinést výsledky, pokud ovšem nepřehlížíte význam řady minerálních látek, které pomáhají regenerovat svaly a zásobovat je nezbytnými živinami a vodou.

Jsou to zejména sodík, draslík, zinek, hořčík, chróm, vápník a selen. Tato skupina prvků se podílí na regulaci tělesné teploty, kyselosti vnitřního prostředí, vedení nervových vzruchů, stahování svalů při běhu, zpevňování kostí a udržování normální hladiny krevního cukru a hormonů.

Zdaleka to však ještě nejsou všechny jejich funkce! Když se na úlohu těchto prvků v organismu podíváte blíže, zjistíte, že při jejich nedostatku by mohl strádat nejen váš běžecký výkon, ale i vaše zdraví.

Jak dostatek, či nedostatek minerálů ovlivňuje běžecký výkon

Sodík a draslík

Přestože se nadbytku sodíku ve stravě do určité míry bráníme, je tento prvek nesmírně důležitý. Je součástí nervových, svalových a dalších tělesných mechanismů. Jeho případný nedostatek v krvi, např. způsobený pocením při běhu, kdy je přívod sodíku a tekutin nedostatečný, nazývaný hyponatremie, je pro zdraví běžce velmi nebezpečnou záležitostí. Zdravotníci ji berou velmi vážně, protože může působit takové zdravotní komplikace jako třesavku, zástavu dýchání atd. Sodík přivádíme do těla hlavně z kuchyňské soli, sportovních a iontových nápojů i z celé řady potravin. Takže jeho akutní nedostatek obvykle nehrozí, pouze s výjimkou nadměrného pocení při intenzivním běžeckém tréninku nebo tréninku ve vedru.

Naopak bychom si měli dávat pozor na nadměrný příjem sodíku. Bylo totiž zjištěno, že vyšší příjem sodíku než 2,4 g/den již nezlepšuje tělesné funkce, ani nezvyšuje efektivnost tréninku. Nadbytek sodíku v těle váže vodu v podkoží, kde ji běžec nepotřebuje. Nezapomeňte, že než přisolovat pokrmy je lepší získávat sodík z takových potravin, jako je rajčatová šťáva (882 mg sodíku/150 ml) nebo kuřecí vývar s nudlemi (1107 mg sodíku/150 ml). Sportovní nápoje obvykle obsahují asi 50-60 mg sodíku ve 100 ml. 

Také draslík je důležitý pro funkci svalů a nervů celého těla. Jeho nedostatek se zprvu projevuje vyšší unavitelností při běžeckém tréninku, což jistě není pro běžce dobrá zpráva. Sportovní nápoje obvykle obsahují draslík (cca 30 mg/100 ml), vy jej však můžete doplňovat z přírodních zdrojů, jako jsou banány (450 mg/ks) nebo vařený špenát (838 mg/150 ml).

Zinek a hořčík, duo, které zlepšuje regeneraci

Podobný stěžejní význam jako dvojice sodík-draslík má duo zinek a hořčík, označované ZMA (z angl. zinc + magnesium). Podle výzkumů ovlivňuje ZMA hladinu hormonů, které svalům běžce propůjčují sílu. Měli bychom tedy užívat co nejvyšší dávky zinku a hořčíku? Nikoliv, hlídejte si celkový denní příjem 13 mg zinku a 6 mg hořčíku/kg tělesné hmotnosti ve formě suplementů. Tyto dávky vám zaručí optimální hladinu hormonů, podporující regeneraci při správném sportovním tréninku a výživě.

Ultra-stopové minerály

Ultra-stopové minerály jsou pro organismus běžce také nepostradatelné, i když je potřebuje pouze v tom nejmenším množství – v nepatrných stopách.

Molybden – je součástí mnoha enzymů s antioxidačním účinkem a enzymů, stimulujících některé specifické chemické reakce v těle. Z potravin, zejména luštěnin, mléčných výrobků, obilovin a vnitřností (např. jater) se dobře vstřebává. Za denní doporučenou dávku se považuje 25 mikrogramů, zatímco skutečný příjem je vyšší. Potřeba suplementace molybdenem tedy obvykle nevzniká. 

Nikl – Bylo zjištěno na zvířatech (krysách, kozách), že ti jedinci, kteří trpěli nedostatkem niklu, rostli pomaleji a jejich schopnost reprodukce byla nižší. Také člověk potřebuje nikl z podobných důvodů. Za minimální dávku se považuje 25 mikrogramů niklu denně a protože skutečná spotřeba činí 100 mikrogramů, suplementace niklem nemá zásadní význam.

Křemík – podporuje tvorbu kolagenu, vazivové a kostní tkáně. Při běhu se považuje za optimální dávku 30-35 mg. Křemík najdeme v celozrnném pečivu a ve zdrojích tvrdé studniční vody.

Vanad – O vanadu je známo, že sloučeniny pětimocného vanadu V5+ jako např. BMOV jsou biologicky 3-5krát dostupnější než sloučeniny čtyřmocného vanadu V4+ jako např. vanadylsulfát. Vanad podobně jako chróm podporuje účinnost insulinu u nemocných cukrovkou a podporuje činnost štítné žlázy. Průměrný příjem populace je 15 mikrogramů vanadu denně, což je považováno za dostatečné množství. Nejbohatšími zdroji vanadu jsou ústřice, houby, papriky a pažitka. 

Bór – Člověk potřebuje denně pouhý 1 miligram bóru, který získává především z rostlinné stravy. Bór podporuje vstřebávání vápníku, mozkové funkce, energetický metabolismus a imunitu.

Selén, vápník, chrom, prospěšné biogenní trio

Selen, kterého stále více ubývá v potravinovém řetězci, hraje v organismu různé role. Kromě silných antioxidačních účinků a urychlování tvorby hormonů štítné žlázy je znám jeho protirakovinný účinek, pozitivní vliv na růst vlasů a podpora mužské potence. Důležitost likvidace volných radikálů, které se tvoří v důsledku tvrdého sportovního tréninku, vyčerpání a únavy, a nedostatek selenu v přirozené stravě jsou důvodem, proč rychle začít se suplementací selenem. 

Vápník – Kromě všeobecně známé role vápníku při zpevňování a obnově kostní tkáně se na něm cení jeho vliv na složení tělesných tkání. Podle jedné ze studií, provedené na myších uveřejněné ve FASEB Journal podporuje nízkokalorická strava bohatá na vápník uvolňování energie z tukových zásob a termogenezi (spalování tuků). 

Chróm – je nepostradatelným prvkem, který je součástí metabolismu tuků a cukrů a má vliv na složení tělesných tkání. Např. podle studie uveřejněné v časopise Diabetes, Obesity & Metabolism vědci na pokusných osobách zjistili, že denní dávka 600 mikrogramů chrómu, vázaného na niacin, působí prokazatelný úbytek tělesného tuku za současného zachování svalové tkáně. Známá je i role menších dávek chrómu (do 100 mikrogramů) při omezování chuti na sladké a účinek chrómu na stabilizaci rozkolísané hladiny krevního cukru (glukózy).

Tabulka denních doporučených dávek (RDA) vybraných minerálních látek