Bavte se pohybem a během

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší, když tělo neustále překvapujeme novými věcmi a také je třeba, aby trénink bavil, a ne aby to byla řehole, té si užíváme v životě až až.

Běhání není jen nabíhání kilometrů, přestože mnohý běžec či běžkyně přesně toto dělají. Běhání, stejně jako jiné sporty, je komplexní záležitost, kdy jen v různé míře posilujeme (dle sportovního odvětví, jemuž se věnujeme) tu či onu složku, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, koordinaci, pružnost.

Mnozí běžci ve svém tréninku nabíhají jen kilometry. To, že stagnují, pak přičítají pouze a jedině malému počtu naběhaných kilometrů. Takže si přidávají kilometry další. Jaký div, že pak přijde zranění. To, že příčinou jejich zranění může být i malá síla (nezařazování posilovacích cvičení) či malá pružnost (nezařazování protahování) – to nechtějí slyšet. Přesto je tomu tak. Je to jednoduché, přílišným nabíháním kilometrů „posilují“ – posilují je v uvozovkách, neboť ji vlastně neúměrně vyčerpávají – jen jednu složku: vytrvalost. To vede k nerovnováze a následně ke zraněním. 

Jak z toho zaběhnutého stereotypu vyběhnout? Jednoduše, část času, který věnujete nabíhání kilometrů, věnujte ostatním výše uvedeným formám tréninku.

Požadavky na sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, výbušnou sílu v různých druzích sportu

Do tabulky jsem zařadil sporty, o nichž s jistotou vím, že je návštěvníci Běžecké školy nejčastěji provozují, a to buď jako svůj hlavní, nebo doplňkový sport. 

sport – disciplína	pružnost	maximální síla	vytrvalost	rychlost	rychlá síla
Běh – sprinty	Střední – vysoká	vysoká	Nízká – střední	vysoká	vysoká
Běh – (stř. tratě)	střední – vysoká	střední	střední – vysoká	střední – vysoká	střední
Běh – (dl. tratě)	střední	nízká	vysoká	nízká – střední	nízká – střední
Triatlon	střední	střední – vysoká	vysoká	střední	střední
Plavání – (stř. tratě)	střední – vysoká	střední – vysoká	střední	vysoká	vysoká
Běh na lyžích (dl. tratě)	střední	střední	vysoká	nízká – střední	nízká – střední
Veslování (dl. tratě)	střední	střední	vysoká	střední	střední
Cyklistika (etapáky)	střední	střední	vysoká	nízká – střední	střední
Inline	nízká – střední	střední	vysoká	střední	nízká – střední
Fotbal	střední	střední	stření – vysoká	vysoká	střední – vysoká

Kdo si vyběhne 2x či 3x v týdnu na svůj okruh, aby si prostě jen zaběhal, vyčistil hlavu a běhu si užil, tak pro něj nebude mít trénink síly až tak zásadní význam. Kdo chce však svůj běh, svou běžeckou výkonost zlepšovat, tak ten by měl vážně o posilovacím tréninku začít uvažovat. 

Žádné sebelépe vymyšlené a sestavené cvičení vám nepřinese úspěch, pokud nemáte vybudovány základy. Ostatně, kdo navštěvuje stránky Běžecké školy pravidelně, tak ví, že bez vybudovaných základů pyramidy se vám každá pyramida zboří. Toto neplatí pouze pro běžce, ale pro jakékoliv sportovní odvětví, dokonce pro vše, co člověk v životě dělá!

Proto, abyste se mohli věnovat specifickým formám posilování, je třeba, abyste zpevnili hluboko uložené svalstvo trupu. To vám také pomůže zpevnit trup, abyste byli schopní běžet rovně (nelámat se v pase) po celou dobu tréninku či závodu. 

Pokud jde o to, kolik vám to zabere času, tak vás uklidním. Naprosto postačí, když budete stabilizačním cvičením věnovat 2x týdně 20 minut. Jakmile si vybudujete základy a posílíte svalstvo trupu, tak si pak můžete troufnout na složitější formy posilování s vlastní vahou. Protože se nás často ptáte, jaké cviky vlastně cvičit, chystáme pro vás s opravdovým mistrem svého oboru speciální kombinovaný víkendový seminář (předběžně si rezervujte termín 1. – 3.11.), kde se bude běhat, pilovat běžecký styl a cvičit s vlastní vahou tak, aby to běžcům pomohlo zpevnit tělo tam, kde je to potřeba a naopak uvolnit ho tam, kde to pomůže zvětšil rozsah pohybů.

Specifická síla nohou se dá vybudovat v posilovně, nebo tím, že zařadíte do svého tréninku různé poskoky, skoky, výběhy a seběhy kopců. Při těchto cvičeních je velmi důležité technicky správné provedení.

Jedna poznámka:

Víte například, že svalstvo přední části stehna a velký hýžďový sval výrazněji zapojujete jen při vysoké intenzitě (vysokém tempu)? Takže nyní už víte, proč když běháte v tréninku stále své tempíčko, vás pak tyto svaly po závodě docela výrazně bolí! A možná začnete i na základě této informace konečně chápat, proč vás pořád cpu do toho posilování.

Tři základní cviky na posílení trupu

Tyto tři cviky vám pomohou vytvořit silovou základnu pro běžecký trénink a připraví vás na další specifická (např. plyometrická) cvičení. 

Vzpor přední

Základní pozice spočívá ve vzporu na předloktí nebo natažených pažích s rovným tělem. Prostě měli byste být rovní jako prkno – neprověšovat zadek a bedra, ale ani je nevystrkovat, celé tělo zpevněné (břišní svaly, hýžďové svaly).

Pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si to ztížit tak, že zvednete nohu. Pokud je to pro vás stále ještě příliš lehké, tak zvedněte i protilehlou paži.

Vzpor boční

Základní pozice spočívá v bočním vzporu na předloktí nebo natažené paži. Tělo je opět v jedné linii, zpevněné. Pokud je to pro vás lehké, zvedněte nohu, případně můžete zapojit boky tak, že je snižujete a zase zvedáte do základní polohy.

Vzpor zadní

Základní pozice spočívá v zadním vzporu na předloktí nebo natažených pažích. Tělo je opět v jedné rovině, zpevněné. Boky držte nahoře! Pohled míří rovně vpřed nebo do stropu. Jako těžší variantu můžete zkusit zvednout jednu nohu, přičemž nesmíte poklesnout v bocích. 

Popravdě, když jsme to fotili, tak jsme se pěkně zpotili! 

V každé pozici se snažte vydržet 20 – 30 vteřin, po krátké přestávce můžete ještě 1x – 2x zopakovat. Jestliže vám to zpočátku nepůjde, začněte pár vteřinami a udělejte každý cvik jenom jednou, jak budete sílit, přidávejte si vteřiny a potom i opakování.

Mnohem víc námětů k cvičení a bavení se pohybem najdete v knize: Fit i bez fitka