Běhání do kopce a z kopce, nenásilné formy k nabrání síly, rychlosti a koordinace pohybu

Kopec znamená výzvu. Výzvu, kterou přijímáme, ať jdeme či běžíme, protože se těšíme, že nás nahoře čeká něco mimořádného. Jedno či krásný výhled do krajiny, nebo pocit, že jsme to dali.

Bonusy běhání do kopce z kopce

Při běhání v kopcovitém terénu pracujeme na síle nohou, na rozvoji dýchacích schopností, na schopnosti měnit tempo, schopnosti rozpoznat, kdy je lepší běžet a kdy jít.

Při seběhu můžeme pilovat běh ve vysoké rychlosti, koordinaci celého těla, nebo v těžším terénu rychlost rozhodování (kam šlápnout a jak rychle běžet).

Běhu ve zvlněném terénu, se často mění styl běhu, jsou zatěžovány jiné svalové skupiny. Je to něco naprosto jiného, než když běháte po rovině. Při běhu do kopce musíte zvedat více kolena a odrážet se ze špičky. Při běhu z kopce jsou více zaměstnávány svaly (brzděním) na přední straně stehen a jsou namáhány zcela jinak než v rovinatém terénu. Na počátku běhu se to daří ještě vašim odpočinutým svalům celkem bez problémů zvládat, ale čím déle běh trvá, tím jsou zatěžované svaly unavenější. To není nic negativního, spíš byste to měli brát jako ukazatel toho, kde se můžete ještě zlepšit v silové vytrvalosti.

Běhy v kopcích jsou plné změn a jsou po tréninkové stránce velice efektivní. Pomohou vám v dalším tréninku či závodech udržet si svaly v pohodě. Pokud má běžec či běžkyně dostatečnou sílu (silovou vytrvalost), umožní mu to běžet déle v rychlejším tempu. Kromě výběhů kopců je třeba trénovat i seběhy.

Kdo není zvyklý trénovat seběhy, tak se mu snadno stane, že sice vyběhne nahoru na kopec před svými soupeři, ale v sebězích jej tito zase předběhnou.

Pokud vaše svaly nejsou zvyklé na zátěž, jíž jsou vystaveny při sbíhání kopců, tak je mohou snadno postihnout křeče, případně u nich může dojít k přetížení vazů a úponů, což může mít za následek i zranění.

Při běhání v kopcích se také naučíte využívat přirozené tlumící funkce vaší nohy (nožní klenby).

Komu to prospěje

Z běhání v kopcích bude mít užitek každý, přičemž tento druh tréninku je velmi často běžci a běžkyněmi zanedbáván. Většina běžců stupňuje své objemy, nebo intenzitu! Místo toho by měli zařazovat do svého tréninku právě i běhání v kopcích a přirozeně tak posilovat svaly nohou, bez toho, aby si vybudovali nepřiměřeně objemnou svalovou hmotu.

Jak vhodně zařadit běhání v kopcích do tréninku

• Pokud bydlíte v místech, kde je zvlněný terén, nevyhýbejte se kopcům, ale naopak včleňujte je do svých běžeckých tras.
• Kopce by neměly být příliš prudké a neměly by vás nutit přecházet do chůze. Prostě by měly být běhavé!
• Při běhu do kopce se snažte držet pokud možno rovnoměrné tempo. Toho docílíte tím, že budete více využívat odrazové síly (síla při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy). Při běhu do kopce je třeba též více zvedat kolena.
• Naučte se odpočívat při seběhu, kdy vám přirozeně jde tepová frekvence dolů. Rozhodně není dobré se na kopci zastavit, či přejít do chůze, to vám nohy pouze zcepení a zatuhnou.
• Dbejte na to, byste při seběhu našlapovali na střední část nohy (v podstatě byste při seběhu měli běžet stejným stylem, jako běháte po rovině). Rozhodně se nesnažte brzdit přes patu, neboť při tom dochází k přetěžování velkých kloubů.
• V kopcích lze dobře provádět i intervalový trénink, jako např. 10x 200 metrů do kopce s 200 m seběhem z kopce. Alternativou tohoto tréninku mohou být tréninky např. 10x 1 minuta (2 minuty) do kopce, seběh. Toto je oblíbený tréninkový prostředek pro trénování svalové vytrvalosti.
• Bydlíte v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí? V tom případě je možné si občas dojít do fitka na běžecký pás a na něm si nastavit patřičné stoupání.

Jak natrénovat na opravdu velké kopce

Lákají vás horské maratony, či jiné horské výzvy a chtěli byste si to někdy zkusit? V tom případě vyzkoušejte následující trénink:

• Trénink byste měli začít 8 – 12 týdnů před daným závodem na běh do kopců a ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší aklimatizace dosáhnete prostřednictvím více 3 – 4 denních pobytů ve výškách, v nichž se závod běží.
• V těchto 8 – 12 týdnech byste měli dlouhý sobotní běh absolvovat do dlouhých kopců – v nadmořské výšce okolo 1500 – 1600 m.n.m., ideální jsou ještě vyšší výšky, případně můžete zařadit intervalový trénink, ale v těchto výškách.
• Do místa startu byste měli přijet alespoň týden předem, abyste se stačili aklimatizovat na nadmořskou výšku, tady už pak běhat velmi málo, nebo spíše podnikat pěší túry, intenzivní jednotky jsou už v této době tabu.
• Dobré je také vědět, že každých 1000 výškových metrů se naše VO2 max snižuje o 7 %, takže je potřebné s tím počítat, a tomu přizpůsobit tempo, v němž poběžíte. Kromě toho se ve vyšších výškách snižuje regenerační schopnost vašeho těla.

Nemáme-li možnost běhat v tréninku kopce, tak se snažme alespoň posilovat záda, břicho a hlavně stehenní svaly. Věřte, že v kopcích jako když to najdete. Pokud jde o stehna, k tomu můžete dělat žabáky, dřepy, výstupy na lavičku či židli, běhat do schodů, prostě co vás napadne. Výborný způsob, jak natrénovat na kopce, je veslování na veslařském trenažeru.

Pokud vás běhání v kopcích dostane, nezapomínejte na to, že základem dobrého běžce a běžkyně je vytrvalost. Na druhou stranu je běhání v kopcích jednou z variant, jak do tréninku zařadit neoblíbené intervaly.

Pokud si nebudete vědět, jak to vhodně poskládat, rád vám pomohu s vaším tréninkem.