Mnohé těhotné ženy si v souvislosti s běháním pokládají nejčastěji tyto otázky: „Jak, rychle, jak často, jak dlouho, neublíží běh mému děťátku…? Samozřejmě se necítím žádným odborníkem na běhání žen v těhotenství, proto jsme zabrousili s Danou na stránky německého běžeckého časopisu aktiv Laufen, kde 3 odbornice na tuto problematiku přinášejí odpovědi na výše uvedené a další otázky spojené s během žen v těhotenství a posléze na běhání s kočárkem.

Je běhání v těhotenství zdravé?

Jestliže žena běhala již před začátkem těhotenství, není žádný důvod, aby v těhotenství neběhala. Běh jí pomůže, aby se cítila dobře a měla dobrou náladu. Pro podporu běhání žen v těhotenství se vyjadřují i závěry mnoha studií, které říkají, že prostřednictvím běhání se může snížit riziko těhotenské cukrovky. Na druhou stranu se však nedoporučuje v době těhotenství s běháním začínat.

Do kterého týdne těhotenství se dá běhat a v jakých objemech?

V době těhotenství byste neměly pomýšlet na nějaké vrcholové sportovní výkony. Také byste již neměly běžet maraton. Pokud běháte již dlouho, tak můžete běhat prakticky každý den, váš trénink by však neměl trvat o moc déle než hodinu. 

Na začátku těhotenství, cca do 18. týdne, by týdenní objem v žádném případě neměl překročit 7 hodin běhu, neboť při vyšším zatížení stoupá riziko potratu! Mnohé ženy se domnívají, že na začátku těhotenství mohou ještě běhat naplno, ale to je naprosto špatně. 

Kdykoliv během těhotenství platí, že jakmile vás někde něco začne tlačit, měly byste zpomalit nebo úplně zastavit. Prostě břicho řídí váš běh!

V žádném případě byste neměly přeslechnout signály svého těla, v době těhotenství je to obzvláště důležité, neboť tyto signály nemusí vždy vysílat jen vaše tělo, ale i tělíčko vašeho dítěte. S tímto mají největší problém výkonnostní běžkyně, které jsou zvyklé v zájmu dosažení co nejlepších výsledků překračovat své hranice.

Běhání v těhotenství a intenzita běhu

Většina studií uvádí, že v době těhotenství by vaše tepová frekvence neměla dlouhodobě překračovat při běhu 140 tepů za minutu. Angličtí odborníci před krátkým časem zveřejnili nová doporučení ohledně tepů vztažených k věku těhotných žen. Doporučují:

• pro ženy do 20 let maximální tepovou frekvenci 155 tepů za minutu
• pro ženy do 29 let maximální tepovou frekvenci mezi 135 – 150 tepy za minutu
• pro ženy do 39 let maximální tepovou frekvenci mezi 130 -145 tepy za minutu
• pro ženy přes 40 let maximální tepovou frekvenci mezi 125 -140 tepy za minutu

V každém případě jsou chodecké pauzy dobrým nástrojem k tomu, jak dostat tepovou frekvenci dolů.

Je běhání v těhotenství prospěšné i dítěti?

Ne přímo, avšak tím, jak při běhu stoupá tepová frekvence matky, stoupá i tepová frekvence dítěte, takže vlastně trénují spolu. Také se potvrzuje, že když těhotná žena běhá pro zdraví, tak tím, že se jí při běhu rozproudí krev, která je navíc nasycená kyslíkem, tak i plod pak lépe prospívá.

Tím, že matka v těhotenství běhá, zlepšuje budoucímu dítěti vyhlídky na to, že se stane špičkovým běžcem, je pravda nebo mýtus?

No, zatím byla na toto téma provedena jenom jedna studie, která prokázala, že u dětí matek, které byly v těhotenství hodně aktivní, byly daleko více vyvinuty nervové spoje než u těch, jejichž matky byly v době těhotenství pasivní. Bohužel tato studie se prováděla zatím jenom na myších. Na druhé straně, dotazy u matek, které porodily více potomků, bylo zjištěno, že děti, které porodily poté, co v době těhotenství sportovaly, se vyvíjely rozdílně podle toho, jak ony byly v těhotenství sportovně aktivní. Takže je docela možné, že si nějakého nového Emila Zátopka svým běháním v těhotenství vyběháte.

Dá se běhat s kočárkem přirozeně?

Novopečení rodiče často řeší, jak plnit úlohu matky a otce a při tom nepřijít o zážitek z běhání. Už nemusí, stačí se do toho opřít a můžete vyběhnout. Jak běhat s kočárkem?

Je vhodné brát v těhotenství potravní doplňky?

Při přiměřeném objemu běhání v těhotenství, stejně jako v době před ním či po něm, není třeba potravní doplňky brát, pokud je vaše strava vyvážená a obsahuje dostatek vitamínů, minerálů, aminokyselin, stopových prvků… Na druhou stranu, pokud není vaším „denním chlebem“ pohyb, tak ani ta nejvyváženější strava nepomůže vám ani vašemu děťátku k dobrému zdraví a dobré fyzické kondici. Pohyb je totiž velmi důležitou složkou života člověka! Bez něj nemá tělo prostředek, jak dostat všechny ty vitamíny, minerály, aminokyseliny, energii, kyslík… tam, kde je jich zrovna třeba pro zdravý růst, obnovu a fungování. Bez pohybu je totiž omezen průtok krve – nosiče života (stavebních kamenů a energie) v našem těle. 

Pokud jde o stravování jako takové, je třeba v době těhotenství, pokud již tak nečiníte normálně před ním, dbát na zvýšenou hygienu a vše co berete do úst řádně umýt, případně zpracovat. Rozhodně není v době těhotenství dobré jíst takový tataráček, respektive syrové maso. 

Výše uvedené se vztahuje k situaci, kdy běháte či sportujete jen pro své zdraví, pokud však váš trénink směřuje k vyšším výkonnostním cílům, pak samozřejmě je dobré potravní doplňky (včetně sportovních) brát, neboť běžnou stravou nebudete schopni tělu potřebné prvky pro vás a vaše dítě dodat. Předpokládáme však, že v těhotenství se nechystáte na překonání osobních rekordů. Takže asi tak.

Je třeba si brát v těhotenství na běhání láhev s vodou?

Přestože jsme výše uvedli, že celkový objem by neměl přesáhnout cca 7 hodin za týden,  což by mohlo mnohé nastávající maminky vést k tomu, že na tak krátkou dobu není třeba si brát na běhání vodu, přesto by si ji brát měly. A to z toho důvodu, že těhotné ženy se dostávají rychleji do problémů s krevním oběhem. Snažte se tedy vyvarovat pocitu žízně, ten totiž už signalizuje nedostatek vody v těle. 

Možná vám pomůže jeden osobní příběh těhotné maminky, která uvádí, že v době těhotenství ve zvláště horkých letních dnech místo běhání zařadila do svého tréninku aqua jogging. O svých pocitech při něm pak říká: „Bylo to pro mě velmi příjemné, voda mě ochlazovala a bříško jsem při něm nepociťovala jako těžké.“ 

Během těhotenství výrazně stoupá váha, což znamená vyšší zatížení pro klouby. Měly by tedy nastávající matky běhat spíše na měkkém podkladu?

Měkký podklad je sice dobrý pro klouby, ale současně také stoupá riziko zvrtnutí nohy, protože úpony a vazy jsou vzhledem k vyšší váze přednatažené. To samé pak platí i po porodu, neboť při porodu tělo vylučuje hormon relaxin, který činí svaly a šlachy uvolněné (aby se mohly více natáhnout), aby vám ulehčil vlastní porod. Při běhání pak uvolněné vazy zvyšují riziko poranění. 

Je třeba to však vyzkoušet, a pokud budete běhat na měkkém povrchu, tak dbejte na to, aby byl maximálně rovný a neskrýval žádné nerovnosti (například zakryté listím). 

Vyšší váha po porodu a vytažené bříško „nutí“ ženy začít běhat co nejdříve. Jak by měl trénink vypadat?

Mnoho žen chce po porodu co nejdříve vystartovat, aby shodily pár kil, která jim po porodu ještě zůstala, a chce vypadat co nejdříve šik. To je zcela pochopitelné. Přesto radíme k obezřetnosti, začínat pomalu a zvolna a spíše než s běháním začít třeba s chůzí, Nordic Walkingem, Nordick Runningem, cvičením ve vodě, jízdou na kole nebo rotopedu. To má navíc tu výhodu, že při tom nedochází k otřesům a je méně zatěžováno pánevní dno.

Kdy je vhodné začít po porodu běhat?

Optimální doba, kdy je zdravé po porodu začít s běháním, je 6 týdnů. Dobře trénované běžkyně mohou začít s lehčím běžeckým tréninkem již po 4 týdnech. Kdo začne běhat příliš brzy, riskuje, že svaly pánevního dna se ještě nestačily dostatečně zpevnit, což může vést i k inkontinenci a to dokonce ještě i po mnoha letech po porodu. Rovněž vám to může způsobovat problémy v oblasti kyčlí, rozhodit váš krok a následně způsobit další problémy s tím spojené. 

Kdy začít s běháním po císařském řezu?

Z toho důvodu též doporučujeme zařadit do svého tréninku cvičení na posílení svalů pánevního dna. Rádi bychom zde vyvrátili i jeden mýtus, týkající se porodu císařským řezem. Mnoho žen se domnívá, že po takovémto porodu mohou začít trénovat dříve, protože svaly pánevního dna byly při porodu „císařem“ méně zatíženy. To však není tak docela pravda, protože tyto svaly nejsou zatěžovány jen při porodu, ale i celých 40 týdnů těhotenství. Navíc se musí zcela zahojit jizva.

Jedna zkušenost za všechny, které to nemohly vydržet a zkusili začít běhat dříve než po šestinedělí

Výkonnostní běžkyně mívají pocit, že by mohly začít s běžeckým tréninkem dříve než po šestinedělí. Přinášíme vám zkušenosti jedné z nich, která to zkusila po 5 týdnech. Hned při prvním běhu zjistila, že svaly pánevního dna jsou ještě uvolněné a že běh jí nepůsobí tu radost, co by měl. Takže nejdříve začala indiánským během, kdy střídala 1 minutu chůze s 1 minutou běhu, další týden pak již střídala 2 minuty chůze s 2 minutami běhu a za 14 dní již v pohodě a s radostí uběhla v kuse 10 kilometrů.