Běžecká abeceda, základ běžecké gramotnosti

Přirozený, správně provedený běžecký styl vám ještě nezaručí, že budete vítěz. Vždyť třeba při pohledu na běh Emila Zátopka či Pauly Radcliffe, mám na mysli estetiku běhu, srdce atletického fajnšmekra zrovna neplesá, a přesto vítězili o parník. Kdo se však nerodí s talentem pro běh jako Emil Zátopek či Paula Radcliffe, tomu práce na běžeckém stylu a mrskání si abecedy, rozhodně pomože k lepším výkonům a k méně zraněním.

Jedním z prostředků, který vám může pomoci naučit se běhat technicky správně a elegantně, je běžecká abeceda. 

Běžecká abeceda  – základem běžeckých dovedností

Běžeckou abecedu mají běžně zahrnutou do svých tréninkových jednotek běžci běhající na dráze. Tam se to zkrátka musí. Běžci, kteří běhají „jen pro radost“, běžci, kteří nikdy neprošli atletickým drilem, považují vše kromě sbírání kilometrů většinou za ztrátu času. A to je velká chyba. Stejně tak jako je důležité do svého tréninku zařadit posilování, regeneraci, intervalový trénink, je důležité se věnovat i práci na svém běžeckém stylu, respektive běžecké abecedě. Běžecká abeceda v sobě totiž sdružuje prvky posilování, koordinace, protahování a hry, což oceníte až ve chvíli, kdy ji začnete provádět, až se ji naučíte a začnete se skrze ni bavit. Pak najednou zjistíte, že je účelnější se věnovat pravidelně běžecké abecedě, i když to bude znamenat třeba o deset či patnáct kilometrů méně na vašem týdenním kilometrovém účtu.

Jinými slovy – běžeckou abecedou docílíte, že kromě běžeckého pohybu zlepšíte i:

• jemnou motoriku
• pohyblivost
• smysl pro rytmus

Začátečníci bacha!

Běžecká abeceda se dá provádět v botách, nebo i bosky nebo v pětiprstkách. Pro ty, co běžeckou abecedu nikdy neprováděli a rozhodnou se ji zařadit do svého tréninku, bych rád předeslal, že je dobré ji začít provádět v běžeckých botách. Jde o to, že začnete cvičit svalové skupiny, které jste až dosud nechávali „ležet“ ladem. Při provádění abecedy bosky či v pětiprstkách byste zapojili i další svalové skupiny, což by nemusely zvládnout úpony, šlachy a kosti, a to by mohlo vést následně ke zranění. 

Takže rada zní – zařaďte běžeckou abecedu pravidelně do svých tréninkových plánů, třeba jako jeden z prvků funkčního posilování a protahování.

Co je při provádění běžecké abecedy důležité

• Pro provádění atletické abecedy si najděte rovnou cestu, která měří 5 – 20 metrů.

Jednotlivá písmena běžecké abecedy se snažte provádět absolutně čistě – důležitější je kvalita než kvantita.

• Začněte dvěma opakováními jednotlivých písmen – cviků
• Před tím, než začnete provádět běžeckou abecedu, je důležité se lehce rozehřát – rozklusat se, a také se lehce protáhnout.
• Protahování však nepřežeňte – svaly by neměly být před abecedou úplně uvolněné, měli byste v nich cítit lehký tah (tenzi).

Běžeckou abecedu byste měli provádět jen tehdy, když se cítíte dobře a v plné síle. Rozhodně ji nezařazujte do svého tréninku na konci tréninkové fáze. Jen tak budete schopni provádět cvičení čistě a koncentrovaně. Jak určitě brzy zjistíte, je to náročnější, než jste si mysleli, takže můžete očekávat příští den i svalovou horečku. Ta je neklamnou známkou toho, že jste zapojovali svaly (svalové skupiny), které se při tréninku dosud flákaly. To je také to, proč výše píšeme, že byste měli běžeckou abecedu nejdříve provádět v botách. Ale jak se říká: „Cvičení dělá mistra“, takže pokud chcete být mistr, bylo by dobré začít s cvičením.

Základní skupina cviků běžecké abecedy – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání

Liftink – základem je uvolněný kotník

Při liftinku začínáme tím, že pokládáme bříško levé nohy na podložku a plynulým pohybem (protažením) se dostáváme na patu. Tentýž pohyb provedeme i s pravou nohou. Liftink můžeme provádět na místě stejně jako s pohybem vpřed, přičemž pohyb vpřed je opravdu minimální. Důležité je, abyste v těle neustále drželi napětí, horní polovina těla i boky musí být zpevněny (vyštajfované). Hlava je zpříma, oči hledí dopředu (ne na nohy). Ruce jsou pokrčeny v úhlu 90 stupňů a pohybují se v rytmu kroků. Ramena jsou naprosto uvolněná. Z pohybu byste měli cítit uvolněnost, kulatost, ladnost a kočičí pružnost (jako když kočka našlapuje). 

Liftink provádějte na místě nebo s minimálním pohybem vpřed až do té doby, dokud jej dokonale nezvládnete! Pak můžete zrychlit tempo.

Cílem liftinku je provádět jej s co nejvyšší možnou frekvencí. Nezapomínejte na to, že při liftinku musí veškerý pohyb vycházet z kotníku. Prostě se snažte kotník maximálně uvolnit. Kolena se téměř nezapojují, chodidla se od země zvedají jen minimálně. 

Skipink – kdo zvládne dobře skipink, nebude mít problém s kadencí

Pokud jste dobře zvládli liftink, pak skipink by vám již neměl činit žádné potíže. Rolování chodidla od bříška nohy k patě je shodný s liftinkem. Také je nutné stejně jako u liftinku udržovat napětí v trupu (v střední části těla). Zvláště na začátku učení se skipinku budete mít tendenci se neustále dívat na nohy, zda cvik provádíte správně. Z toho důvodu je lepší abecedu provádět ve dvojici nebo v menší skupině, abyste se mohli na provádění jednotlivých cviků plně koncentrovat, přičemž kolega sleduje, jak cvik provádíte, případně vás opravuje. 

Cílem skipinku je frekvence – čím rychleji, tím lépe. Jakmile najdete správnou frekvenci, tak vám provádění skipinku půjde najednou samo. 

Vysoká kolena – skvělá příprava na běh v těžkém terénu

 Základ vysokých kolen vychází opět z práce přední části chodidla. Stehno je horní poloze cviku rovnoběžné s povrchem, na němž cvičíte. Chodidlo by mělo také být v rovnoběžné poloze s povrchem. Horní polovina těla je v mírném náklonu. To však neznamená, že se ohnete v pase. Znamená to, že kotník, kyčel, rameno, hlava tvoří jednu přímku. 

Pokud se dobře naučíte liftink, skipink a vysoká kolena, pak všechny tyto tři cviky můžete spojit do jedné plynulé série. Čím plynulejší je přechod mezi nimi, tím lépe.

Tip pro pokročilé

Pokud zvládáte „vysoká kolena“ již bez chyb a plynule, můžete toto cvičení využít i jako samostatný vysoce efektivní trénink – například 4 x 50 metrů. Při tomto tréninku dosáhnete rychle vysokého zakyselení svalů, podobného tomu, kdy běžíte náročným terénem (močály, hluboká oranice, hluboký sníh) nebo kdy překonáváte krátké, poměrně velké převýšení. 

Zakopávání – základ rychlosti

Při tomto cvičení nejde ani tak o to, jak se dříve a často praktikovalo ve fotbale, abyste si sami nakopali zadek. Mnohem více se jedná o tréninkový prvek ke zvýšení rychlosti. Přitom je lýtko aktivně zvedáno rychlým pohybem nahoru. U většiny běžců (a nejenom běžců) je svalstvo zadní strany stehna slabší než svalstvo přední strany stehna. Z toho důvodu tento pohyb zdvihače může svalstvo nezvykle zatěžovat. Pokud při tom pocítíte tlak nebo táhnutí, pomůže lehké protažení. I při tomto cvičení je důležité, aby střední část těla zůstala zpevněná. 

Důležité

Horní část těla se nezaklání, ale naopak směřuje mírně dopředu a je pořád v ose, viz výše u vysokých kolen. Zrovna tak jako u vysokých kolen je důležitá pro dynamiku provedení cvičení práce rukou. Paže udávají rytmus nohám, a pokud bude pohyb paží rychlejší nebo pomalejší než pohyb nohou, tak ztratíte rytmus a celé cvičení zbrzdíte. 

Zlepšení běžeckého stylu

Při běžecké abecedě nejde ani tak o to, abyste si zpestřili monotónní běžecký trénink, jako o zlepšení vašeho běžeckého stylu. To, co se učíte v každém jednotlivém cvičení, jsou prvky přirozeného běžeckého stylu, které – když se vám zautomatizují a tělo si je v konečné fázi složí dohromady – vás dovedou k tomu, že váš běžecký styl bude ekonomický a šetrný k vašemu pohybovému aparátu. 

Při vysokých kolenech upínáte svou pozornost na zdvih kolen. Při odpichách pracujete cíleně na délce svého kroku a propnutí odrazové nohy. Při běhu po bříškách dáváte důraz na reaktivní odraz v kotníku. Práce rukou je nedílnou součástí provádění všech cvičení běžecké abecedy, neboť řada lidí práci rukou podceňuje a ony vám velmi pomohou při vlastním běhu. 

Trpělivost přináší výsledky a pak možná přijdou na řadu i ty růže

Aby se z vás stal běžec „estét“, tak vám zbývá udělat jeden další krok. Už jste se naučili provádět jednotlivá cvičení první skupiny běžecké abecedy a nyní přichází další krok: jednotlivá cvičení propojit do jednoho souvislého cvičení, obsahujícího všech osm písmen. Teoreticky to vypadá vcelku jednoduše, přeci už všechno umíte! V praxi ale zjistíte, že to taková brnkačka není. Nenechte se zaskočit zejména tím, že budete cítit velkou únavu. Najednou budete mít pocit, že nemáte sílu na nic, rozklepou se vám z toho nohy jako sulc. Příkladně jste došli k vysokým kolenům a zjistíte, že na další odraz už nemáte sílu. To nevadí, to k tomuto cvičení patří. Je to stejné, jako když jste nabírali kilometráž neustálým prodlužováním dlouhých běhů. Taky vám občas došlo. Neztrácejte trpělivost – to půjde. 

Pravidelné provádění běžecké abecedy vám pomůže víc, než spousty naběhaných kilometrů

Začneme-li odzadu, tak konečný výsledek by měl vypadat jako jeden souvislý cvik, při němž na sebe volně a za běhu navazují jeho jednotlivé prvky. Začněte vždy s nízkými cvičeními (kde pracujete s kotníky) a plynule přecházejte v cvičení, kde zapojíte kolena a poté kyčle. 

Důležité je si neustále udržovat vysokou frekvenci pohybu (kotník, kolena, ruce), kterou jste dosáhli při provádění jednotlivých cvičení a tu přenést i do souhrnného cvičení za běhu. 

Poznámka: stupňované běhy, ať už ty, které mají základ v zapojování jednotlivých prvků běžecké abecedy, nebo ty, kdy postupným zrychlováním dosáhnete maximální rychlosti, by se měly stát pravidelnou součástí vašeho běžeckého tréninku. 

Ladný (přirozený běh) vám pomůže běhat rychleji, vydržet běžet déle a nebýt často zraněný

Výsledkem všech cvičení (běžecké abecedy, protahování, stupňovaný běh) by měl být běh, který nejen že na první pohled působí ladně – jako byste se vznášeli, jako byste do něj nedávali žádné úsilí, ale také, který je maximálně šetrný k vazům, šlachám, svalům a kloubům, tedy k těm částem vašeho těla, které vám pomáhají v pohybu vpřed, ale ve chvíli, kdy je přetížíme, nám dokážou běh řádně znepříjemnit či dokonce znemožnit. 

Je naprosto jasné, že na konci dlouhého běhu už nepoběžíte jako laň, nohy i ruce vám ztěžknou, ale to nevadí, to se děje každému. Je třeba si uvědomit, že běžecká abeceda, posilování, protahování… vám nenahradí kilometry, které je třeba naběhat. Na druhou stranu však platí, že jen kilometry nejsou všechno a řečeno slovy klasika: Líný se strhá! Tím líným je v tomto případě ten, který věří jen naběhaným kilometrům a nechápe, že každý jednotlivý tréninkový prvek je částí mozaiky, kterou když složí dohromady, dostane obraz dokonalého běžce. 

Druhá skupina cviků běžecké abecedy – běh po rozpálené plotně, běh po bříškách, střídavé úkroky stranou, odpichy

Běh po rozpálené plotně

Při běhu po rozpálené plotně se provádí poskoky, při nichž je po odrazu jedna noha lehce pokrčená v koleni a špička téže nohy je zvednutá vzhůru a tuto pozici je třeba zachovat po celou dobu letové fáze. Účelem cvičení je provést explozivní odraz z kotníku. 

Při tomto cvičení je třeba dbát, aby v okamžiku dopadu se dotkla podkladu bříška obou nohou současně. Trenéři k lepšímu pochopení hlavního aspektu cvičení (o co go) používají příměr – běh po rozpálené plotně. Když poběžíte po rozpáleném povrchu (nejlépe bosi), budete se snažit, aby kontakt nohy s tímto povrchem byl co nejkratší, a to je vlastně účelem celého cvičení – rychlá a dynamická práce kotníku.

Běh po bříškách

Toto cvičení slouží k posílení kotníků a ke zlepšení odrazu při běhu po špičkách – oceníte především při sprintu, běhu do kopce a běhu ve složitém terénu (trail). Při tomto cvičení vychází odraz z bříšek nohy. Cvičení začínáme tím, že nohu vykopneme dopředu, přičemž koleno zůstává stále propnuté a špička nohy míří vzhůru. Při dopadu nohy koleno lehce povolte, tím odpružíte dopad. 

I při tomto cvičení jde zejména o aktivní a explozivní práci kotníku. Paže při tomto cvičení svírají v lokti pravý úhel a aktivně se zapojují do celého pohybu. Již na začátku provádění tohoto cvičení zjistíte, že aktivní práce kotníku si vyžádá vaší plnou koncentraci a že nezvyklé zatížení nohy rychle unaví. Pokud díky zvyšující se únavě již nebudete schopni provádět cvičení čistě, tak jej ukončete a zaměřte se na něj opět jiný den. Zapamatujte si toto pravidlo: Provádět koordinační cvičení v únavě vám nepřinese žádný užitek! Může vám více ublížit než pomoci!

Střídavé úkroky stranou

Toto cvičení, stejně tak jako i ostatní, byste měli provádět na rovné cestě, nejlépe asfaltované. Při základním postavení stojíme bokem ke směru, v němž se budeme pohybovat. Ruce jsou rozpažené a rovnoběžné se zemí. Z tohoto základního postavení proveďte překřížení pravou nohou před levou nohou a pak levá noha udělá úkrok stranou (osvobodí se z překřížení) a následuje překřížení pravou nohou, tentokrát ale za levou nohou. Levá noha zase udělá úkrok stranou a tyto úkony se stále opakují. Pak cvičení proveďte na druhou stranu. 

Při provádění dbejte na to, aby boky zůstaly rovně v ose a příliš se nepřetáčely. 

Odpichy

Tento cvik Běžecké abecedy je velmi náročný, ale zároveň také velmi efektivní. Proto byste jej měli provádět až tehdy, když jste perfektně zvládli všechna předchozí cvičení. Před tím, než cvičení započnete, se normálně rozeběhněte. V letové fázi je jedna noha zvednutá dopředu, přičemž stehno nohy je rovnoběžně se zemí a stehno s lýtkem svírají pokud možno pravý úhel. Druhá noha zůstává propnutá a tvoří jednu přímku.

Zachovat toto postavení vám zvláště na začátku nácviku odpichů přijde velmi těžké, ale aby mělo cvičení požadovaný efekt, je jej třeba dodržet. Při dopadu se snažte jít okamžitě do dalšího odrazu (odpichu), přičemž si nohy vymění své postavení. 

Jakmile se vám podaří toto cvičení provádět čistě, snažte se provést letovou fázi co nejdelší. U tohoto cvičení je velmi důležité zapojovat ruce, pomůže vám to k dynamičtějšímu provedení celého cvičení. Při učení odpichů se nesnažte skákat příliš daleko. Jinak při dopadu ztratíte spoustu energie a nebudete schopni plynule přejít do dalšího odrazu.