Běžecká škola krok za krokem nejčastější chyby ve stravování, co si na běh obout, jak se na běh obléknout.

Nejčastější chybou ve stravování je obecně příjem nadměrně upravovaných potravin a přemíra (hlavně jednoduchých) sacharidů, začínající běžce a běžkyně nevyjímaje. POZOR, neplést si sacharidy se sladkostmi! Sladkosti jsou samozřejmě též sacharidy, ale nejen. Sacharidy máme prakticky všude: cukr, těstoviny, obiloviny, rýže, brambory, ovoce i zelenina. Je však rozdíl mezi sacharidem a sacharidem, jak už vás jistě z výše uvedeného výčtu napadlo. Běžecká obuv a oblečení, to je taky alchymie, ale použijete-li při výběru selský rozum a nenecháte se zblbnout reklamou a prodavači odměňovanými za prodej, tak se nemáte čeho bát.

Nejčastější chyby v pitném režimu a stravování běžců a běžkyň

• nedostatečný či naopak nadměrný přísun tekutin při běhu
• vysoký příjem jednoduchých cukrů
• příliš mnoho tuhé stravy při běhu
• nedostatečný přísun energie při tréninku nebo v závodě
• neadekvátní doplňování minerálů při dlouhých bězích, po nich a po závodech
• nedostatečný příjem energie po výkonu
• nevhodná skladba stravy

Co jíst a pít před během

Poslední jídlo si dejte nejpozději 2,5 až 3 hodiny před vyběhnutím. Vhodnou volbou jsou: banány, bílý chléb lehce potřený máslem a medem, bramborová kaše, rýže, ovesné vločky nebo krupicová kaše. Vyhnout byste se měli naopak tučným jídlům či potravinám s velkým obsahem balastních látek, které se dlouho tráví. Srozumitelně řečeno, když si v poledne dáte vepřovou se zelím, případně guláš nebo biftek, tak je lepší trénink posunout spíše na pozdní odpoledne či večer. Ještě důležitější je pitný režim.

Nepijte těsně před tréninkem, protože to pak často způsobuje píchání v boku. Kdo pravidelně běhá, případně je v intenzivním tréninku, měl by pravidelně pít celý den. Za chladného počasí vypijte během dvou hodin před tréninkem cca půl liru tekutin, v horkém počasí více.

Když si přečtete úvod článku a pak dojdete k tomu, co a jak jíst a pít před během, nejspíš vás napadne: tady něco nesedí. Máte pravdu, nesedí. V úvodu říkám omezte sacharidy a hned kousek pod tím vás jimi nacpu. Je totiž dosti velký rozdíl mezi sportovní výživou a výživou obecně. Před během, abychom měli zásobu energie pro náš předpokládaný výkon a pozřená strava nám nepůsobila při běhu problémy, využíváme zejména sacharidy, protože se rychle stráví a při tréninku již neváží krev v žaludku a ta může rozvádět po těle energii a kyslík, respektive odvádět z těla oxid uhličitý. 

To, co platí ve specializované sportovní výživě, však neplatí ve výživě obecně, protože v životě potřebujeme přijímat všechny složky potravy, sacharidy, tuky, bílkoviny, minerály, stopové prvky, vitamíny, vlákninu (což je mimochodem též sacharid). Nic z toho není škodlivé, jak se mnoho desetiletí uvádělo, ba právě potlačení příjmu tuků a bílkovin ve prospěch sacharidů dovedlo lidstvo do situace, kdy jeho největší problém je obezita, ale i problémy s játry a vů bec většina civilizačních chorob. Prostě to, co jí, ovlivňuje život člověka víc, než si je schopný uvědomit. 

Nejen alkohol, ale i cukr je zabiják jater – cirhóza je svinstvo a nevybírá si

Už jste něco slyšeli o steatóze (ztučnění) jater, což je nejčastější metabolická porucha jater? 

Pokud si myslíte, že ke ztučnění jater se můžete dopracovat jen pitím alkoholu, jste na omylu. Jaterní steatóza je nejčastější metabolickou poruchou jater, která postihuje zejména dospělé ve středním věku a výše, ale v dnešní době bohužel stále častěji také mladé lidi a může za ni např. i neúměrně vysoký příjem potravy. Jenže tuto nemoc mohou vyvolat i faktory, které jsou denně přítomny v našem životě a kterých si ani nepovšimneme. Co všechno může steatózu způsobit, vydá na samostatný článek, který pro vás připravujeme.

To a pak také nedostatek pohybu, což však není v tuto chvíli to, co řešíme, a uvádím to jen pro úplnost. 

Pokud jde o výběr běžecké obuvi, zase se můžeme dostat do situace, kdy vám řeknu, na co se máte zaměřit při jejím výběru a hned v dalším kroku se sám chytím do pasti, když vám poradím, co s výše uvedeným může být ve zdánlivém rozporu. Do rozporu se mohu dostat nejčastěji tehdy, kdy vám vyjmenuji obecné požadavky a pak se začnu věnovat speciálním typům běžecké obuvi (silniční, trailová, závodní), u nichž mohou být některé obecné požadavky zdůrazněny a některé zcela pominuty, abyste mohli běžet co nejrychleji a nejbezpečněji.

Běžecká obuv

Pár důležitých zásad pro výběr vhodné běžecké obuvi:

• Kdo má nohu normální (otisk nohy např. na mokré podlaze nebo v písku je úplný – patrně viditelná přední, střední i zadní část chodidla), měl by používat neutrální běžeckou obuv, přičemž velmi důležité je, aby podrážka a mezipodrážka byly pružné a umožňovaly tak chodidlu aktivní práci (odvalení)
• Kdo je velký, mohutný nebo má nadváhu, musí si vybírat obuv, která mu umožní i dobrou stabilitu
• Kdo má nohy do X – (příp. nadměrná pronace – vychýlení kotníku a chodidla po dopadu na podložku směrem dovnitř), měl by zvolit pevnou obuv s pružnou podrážkou, speciální vložkou, stabilní patou a dobře modelovaným pevným polstrováním
• Kdo našlapuje na vnější stranu chodidla – (supinace, nebo nedostatečná pronace), měl by si vybrat obuv s pevnější podrážkou v přední a vnější části a stabilním materiálem v oblasti paty
• Kdo trpí extrémními biomechanickými problémy, tak by se měl rozhodně poradit s podiatrem, nechat si vyrobit vložky na míru a ty pak používat do veškeré obuvi, co nosí.
• Běžeckou obuv si kupujte vždy o číslo větší než je obuv, jež běžně nosíte!
• Nedejte se zblbnout reklamou, nevolte podle značek, ale běžeckou obuv nechte vybrat vždy své nohy! – také neplatí, že nejdražší běžecká obuv je ta nejlepší. Nejvyšší cena nerovná se ještě nutně nejvyšší kvalita. 
• Běžeckou obuv vybírejte i podle povrchu, na němž budete nejčastěji běhat. Terénní (trailovou) obuv si kupte jen v případě, že budete běhat převážně v těžkém (nezpevněném) terénu.
• Což určitě sedí, ale…? Ale je to jen část pravdy, protože kolik času strávíte řekněme během roku v běžecké obuvi a kolik času strávíte v obuvi, kterou běžně nosíte? Co z toho vyplývá? Vyplývá z toho to, že v životě přeceňujeme věci, které jsou sice důležité, ale ne tolik, jako ty běžné věci, které mají mnohem větší vliv na naše zdraví, na to, jak se cítíme. 
• Vrátím-li se k souhrnu, týkajícímu se běžeckých bot, tak nejdůležitější pro nás z toho jsou tři body a sice:
• Kdo trpí extrémními biomechanickými problémy, tak by se měl rozhodně poradit s podiatrem, nechat si vyrobit vložky na míru a ty pak používat do veškeré obuvi, co nosí.
• Běžeckou obuv si kupujte vždy o číslo větší než je obuv, jež běžně nosíte!
• Nedejte se zblbnout reklamou, nevolte podle značek, ale běžeckou obuv nechte vybrat vždy své nohy! s tím, že bota musí noze hlavně umožnit, aby mohla pracovat – podrážka a mezipodrážka musí být flexibilní (co nejvíce pružná a ohebná)

To ostatní je dobré znát, ale pokud nesplní vaše běžecké boty tyto tři body, tak splnění těch ostatních vám moc nepomůže.

Běh a oblečení

Mohlo by se zdát, že z dnes rozebíraných témat se tak trošku vymyká oblečení, že u něj platí to samé v běžném životě, stejně jako při běhu. Máte pravdu, obecně to platí, ale bohužel velmi často člověk potkává na ulici i při běhu lidi, kteří jsou nesprávně oblečeni. Teď nemluvím o tom, co je v módě, co zrovna frčí, ale o funkčnosti, přičemž v tuto chvíli nemám na mysli funkční oblečení, ale jen to, že spousta lidí chodí nadměrně oblečena a pak se diví, že jsou často nemocní. Nemocní jsou ne proto, že by byli nedostatečně oblečeni, ale proto, že „rozmazlují“ svoji imunitu, prostě ji netrénují tím, že ji pravidelně vystavují nepříznivým podmínkám. Pak na chvíli vyběhnou, třeba jen vysypat koš, tam se na chvíli zakecají se sousedkou či sousedem, a je průšvih. 

Jak se obléknout na běh a jak se chovat pči a po běhu

• Neoblékejte se příliš teple. Zahřejete se pohybem. Je lépe, když vám zpočátku bude trochu mírně chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobrá běžecká bunda má na zádech větrací klapky. Na začátek běhu si můžete vzít rukavice, ale když se začnete potit, tak si je sundejte.
• Pod nepromokavé vrchní oblečení používejte funkční prádlo. Budete mít tělo stále v suchu a neprochladnete.
• Po tréninku se pokud možno převlékněte hned do suchého. Pokud to není možné (například jedete z parku domů autem či MHD), pak rozhodně používejte kvalitní funkční prádlo, případně si zabalte suché triko do běžeckého baťůžku a před cestou si jej vyměňte za to propocené. 
• V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete zranění svalů, šlach a úponů. Spíše se méně oblékněte nad pasem.
• Používejte kompresní podkolenky či návleky. Zahřejete a méně zatížíte šlachy, lýtka a holeně.
• Hlava a krk se na tepelných ztrátách organismu podílí až 40 procenty. Proto v zimě vždy noste čepici, šátek, kuklu, a pokud běháte po silnici, tak můžete využít čepici s kšiltem. Ochrání vás před chladem i před oslněním protijedoucími automobily.

Ve výše uvedeném výčtu si můžete přečíst: v chladném počasí neběhejte s holýma nohama…, to se týká zejména teplot pod nulou. Ale také si jistě pamatujete, že pokud chcete hubnout, měli byste mít holé ruce.