Běžecké desatero pro běhání (závodů) v teplých dnech

Přehřát se – chytnout úžeh člověk může kdekoliv, v závodě stejně jako při tréninku, nebo na výletě. Takže i když níže sepsané desatero píšu hlavně pro účastníky běžeckých závodů a jejich pořadatele, tak když je budete dodržovat i v běžném životě, určitě si ušetříte minimálně pár nepříjemných okamžiků.

O pár vteřin či minut lepší čas za to nestojí a seknout to může s každým

Chápu, že doplnit tekutiny, nebo se schladit 2 kilometry před cílem se může zdát ztráta času, zvláště když se pohybujete na úrovni osobního rekordu. Je však lepší obětovat pár vteřin na napití a ochlazení, než si v cíli přivodit zdravotní komplikace, zaměstnat zdravotníky, kteří by v danou chvíli mohli pomáhat lidem skutečně v ohrožení života, a svým blízkým či známým způsobit obavy o jejich zdraví.

A věřte, že proti tomu, co může přehřátí a dehydratace způsobit, není nikdo imunní. Vzpomínám si, když jsem před lety běžel Transmoravský Masochistický Ultramaraton (100 mil). Byl velmi horký den. Horko bylo takové, že jsem cca na 100. kilometru odstoupil, zchladil se, posunul se doprovodným autem o 20 km dál, a protože mi už bylo lépe, tak jsem se rozhodl přes nejžhavější úsek cesty udělat doprovod na trati jednomu z účastníků, aby v tom nebyl sám. Společně jsme proběhli dalších 20 km na další občerstvovačku. S těmi, kteří ji zde zajišťovali, jsem dohodl, co bylo potřeba, když jsem najednou koutkem oka zachytil, jak můj souputník padá na zem. V poslední chvíli jsem ho zachytil a zabránil tomu, že si nerozrazil hlavu o betonový obrubník plotu. Když jsem tuhle situaci popisoval později v časopise Běžecký svět, který jsem vydával, onen postižený se ozval, s tím, že on určitě nemohl chytit úpal, protože je doktor. Věřte, že jakýkoliv titul není tak mocný, abyste úpal chytit nemohli.

Pro organizátory závodů bych doporučoval, aby místo reklamy partnerů umístili na poslední občerstvovací či osvěžovací stanici plakát s textem:

JE LEPŠÍ SE TADY NAPÍT, NEŽ DO CÍLE NEDOBĚHNOUT, NEBO V NĚM SEBOU SEKNOUT!

Organizování cílového prostoru

Zorganizovat prostor za cílem, aby to bylo po všech stránkách pro účastníky komfortní, je oříšek. Samozřejmě se nabízí myšlenka, aby hned za proběhnutím cílem se účastníci mohli napít, něco zobnout, osvěžit se. Teprve za občerstvovací zónou dávat účastnické medaile. Ano, nabízí se to jako logické řešení, které by těm, kteří honí vteřiny a nevyužijí nabídky poslední možnosti osvěžení na trati, mohlo pomoci, že pak nemusí čekat na medaile v prostoru, kde je dav lidí natěsnaných na sebe. Dav lidí, který přidává další teplo k normální teplotě vzduchu, kde se lidem nedostává vzduchu, a oni začnou padat jak mouchy. 

Jak říkám, nabízí se to jako logické řešení, pokud si neuvědomíme, že ti co dosáhnou cíle, brzy tento prostor zcela zaplní a jen velmi, velmi těžko je někdo přesvědčí, že by si měli vzít svou láhev s vodou, svůj banán a přesunout se dál k zóně, kde se dávají medaile, protože medaile už jim neuteče.

Velmi teplé počasí není ten správný čas na osobní rekordy

Na běh se má člověk oblékat tak, aby když vyjde ven pociťoval mírný chlad. Po pár minutách běhu se člověk ohřeje na provozní teplotu a pak už se cítí příjemně. Tohle platí, když není teplo respektive horko. V horkých dnech mají tendenci, hlavně muži, mít na sobě co nejméně oblečení, nejlépe nahoře bez. To však není nejlepší nápad, protože pot, který se při výkonu uvolňuje, zvlhčí triko či nátělník, který máme na těle, a tím podporuje chlazení. Navíc nevystavujeme pokožku přímému slunečnímu záření, které pak povrch těla svým působením také přehřívá.

Větší rychlost (tempo) znamená větší tepelný výkon

Celková teplo, které působí na tělo běžce, je součet teploty vzduchu a tepla, které generujeme svým výkonem. Čím rychleji běžíme, tím více tepla produkujeme. Pokud vám to není úplně jasné, tak vězte, že to funguje, jako když přikládáte do kamen, čím víc do nich naložíte, tím větší teploty v místnosti dosáhnete. Takže, čím víc si naložíte, tím víc tepla generujete.

Nechceme-li v teplém až horkém počasí, abychom náš kotel přehřáli a on se rozžhavil až bouchnul, tak musíme ubrat na výkonu, protože vnější teplotu vzduchu ovlivnit nedokážeme.

V teplém počasí je víc než kdy jindy žádoucí se rozbíhat pomaleji, než za to vzít od začátku co to jde!

Mnoho účastníků běžeckých závodů přepálí začátek. To přepálení se samo nabízí, protože před startem ve vás všechno bublá, adrenalin stoupá, všichni kolem vás se se startovním výstřelem vyřítí vpřed, jako by někdo střílel po nich. Energie, kterou jste nabrali tréninkem, se zdá nepřeberná, máte pocit, že běžíte zadarmo. Tedy až do chvíle, kdy zjistíte, že nohy těžknou, dech začíná zadrhávat, přestáváte se potit, soupeři, které jste tak lehce předbíhali, vám začínají mizet v dáli, a vy už víte: a kurňa, zase jsem to udělal, zase jsem se nechal unést a přepálil to!

I tady mám pro vás jednu historku, tenkrát jsem byl já jejím hlavním „hrdinou“.

Před PIMem se v Praze běhal také Pražský maraton. Startoval mezi stadióny na Strahově. Měl jsem natrénováno jak nikdy, natěšený jsem byl jak malej Jarda a 100x si týden před závodem opakoval: hlavně, ty debile, to zase nepřepal!

Střih.

Kdo myslíte, že na Vypichu na třetím kilometru vedl startovní pole a za sebou měl všechny favority? Milošek.

A jak to skončilo? Docela brzo, na 18. kilometru, na Smíchově už mi nebylo do smíchu, a tak jsem zalezl do metra a bylo po parádě.

V případě závodů, kde se startuje v koridorech, běžte první kilometry jako rozcvičení.

V závodech s velkým počtem účastníků nemá význam se před závodem rozběhat, rozdýchat, třeba tak, že si dáte lehce 2 – 3 kilometry lehkého běhu, trošku se protáhnete, dáte pár rovinek. Protože po takovémto rozcvičení byste měli cca za pět minut proběhnout start. V závodech, kde stojíte ve startovním koridoru několik desítek minut, zase ztuhnete a výsledný efekt, který rozcvičení obvykle přináší, je v čudu. Proto doporučuji rozeběhnout se v takovýchto případech cca o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na nějž jste se chystali. Uběhnout takto 2 – 3 kilometry a pak si přejít do svého tempa. Když to uděláte, budete v případě půlmaratonu cítit po 10 kilometrech spoustu síly, tady ale nezrychlujte, zrychlení si nechte až do 15. kilometru. V případě maratonu budete překypovat silami na půlmaratonu, tam si ale nechte zrychlení až na 35. kilometr. Věřte, že vím, co říkám.

Využívejte občerstvovačky i osvěžovačky

Nejen využívejte, ale dopřejte si čas na nich zvolnit a přejít do chůze, v klidu se napít, dát si banán, nebo nesete-li si vlastní občerstvení, něco z něj. V teplém počasí si chlaďte zátylek (prostě tu houbičku, co dostanete, namočte a dejte si ji za triko na krk a takto se chlaďte), je to lepší než si jen polít hlavu. Tím zvolněním nic nezkazíte, ba naopak, uvolníte se, vydýcháte se, i tlak na výkon nebude tak urputný.

Příklad místo přesvědčování

V době, kdy běhaly v rámci Pražského maratonu týmy (čtyři borci, kterým se sčítal čas), jsem měl možnost v posledních měsících fušovat do přípravy týmu z ČSOB. Nebyli to žádní Neználci, maraton měli opakovaně okolo 3:15, ale chtěli běžet pod 3. Postavil jsem jim trénink, 2x si s nimi vyběhl, abychom lehce upravili techniku. Při posledním tréninku týden před startem jsem jim řekl: „Kluci, hlavně na každé občerstvovačce přejděte do chůze, v klidu se napijte, něco zobněte a běžte dál“. Asi si umíte představit, co mi na to řekli. Jasně: „No, když přejdu do chůze, tak už se nerozeběhnu“, další argument byl: „Víš, my už se za ty tři roky, co to běháme, známe, běžíme ve skupině a když přejdeme na občerstvovačce do chůze, tak nám ostatní utečou a už je neuvidíme“.

Na to jsem jim řek: „Hele, když máte trénink a běháte intervaly, taky máte mezi nimi pauzu a pak se na další interval rozeběhnete, že jo?“ „ No, to máš pravdu.“ „Tak proč byste se nerozeběhli při závodě!“ Hmmmmmmmm. „A pokud jde o to, že vám na občerstvovačce frnknou a vy už je neuvidíte, tak jo, odběhnou vám, možná 50 metrů, protože se budou snažit za běhu napít, přitom budou drobit krok, nenapijí se, akorát toho budou mít plný oči a uši. Zatímco vy se v klidu napijete, uvolníte, maraton si tak rozložíte na 8x 5 kilometrů plus kousek a hlavně, po pár metrech je doběhnete a už je skutečně neuvidíte, protože už vás nedoběhnou“.

No frflali, frflali, ale poslechli a všichni běželi pod 3 hodiny.

Závěrečná poznámka pro pořadatele

V posledních kilometrech už nezajišťujte povzbuzování a hecování, jako kapely, roztleskávačky a podobně, to zvládne případně doprovod závodníků. Toto organizované povzbuzení do posledních kilometrů závodu může sice v účastnících vyvolat poslední zbytky sil, ale také jim někdy může zatemnit mozek a oni přestanou dbát na vlastní bezpečnost.

A teď pár obecných rad

• V létě běhejte, pokud to jde, raději ráno, kdy je chladněji, než večer, kdy se nikdy dostatečně neochladí
• V létě si i na kratší vzdálenosti berte pití s sebou
• Pokud cítíte, že jste přehřátí, a nemusí to být jen při běhu, tak mně se velmi osvědčilo, skočit na pumpu, nebo do obchodu, koupit chlazený nápoj v lahvi nebo plechovce a přikládat si je na zátylek

Jo a poslední rada pro závodníky

Když doběhnete do cíle, nesedejte si, i když vám všechno říká: sedni si, lehni si… Překonejte to, vezměte medaili, vezměte si občerstvení v cíli, běžte dál, nejlépe někam, kde mají dobrý vývar, pomalu ho snězte a pak si teprve dejte případně pivo. Hlavně si ale dřív nesedejte, nebo budete mít hodně práce se znovu postavit na nohy!

A na úplný konec Vše o maratonu na co je vám blbý se zeptat