Běžecký rok začíná právě teď. Tříměsíční tréninkový plán na rozběhnutí
Běžecký rok končí a zároveň začíná v říjnu, tedy alespoň dříve tomu tak bývalo. V současné době je to spíš tak, že se většina žene za výkony dokud nepadne, pak si dají nuceně pauzu a jedou znovu, dokud nepadnou.
Ti rozumnější to začátkem října zapíchnou řízeně, měsíc aktivně regenerují a doléčují zranění, aby koncem října, či začátkem listopadu začali budovat základy formy na sezónu příští. Takže suma sumárum, do konce kalendářního roku chybí ještě tři měsíce, ale ten běžecký právě končí, respektive začíná. Tak vyběhněme do něj společně.
Jak si naplánovat běžecký rok
Celý běžecký rok byste si měli rozdělit podle toho, k jakému cíli chcete v ten daný rok směřovat. Tohle byste si měli uvědomit už na samotném počátku a ne střádat své plány až někdy v průběhu roku – podle toho, jak se to šikne, podle toho, na jaké závody se připravují vaši soupeři – abyste se jim vyhnuli. Prostě, i když si nikdy nemůžete být zcela jisti výsledkem, měli byste mít v hlavě cíl a od něj si naplánovat cestu. Pokud to neuděláte, zůstanete neustálými zkoušeči náhody, zůstanete neustále nespokojení, protože kde není cesta, není ani vysněný cíl!
Sportovní literatura zabývající se strukturováním tréninků, bez ohledu na to, o jaký sport se jedná, dělí sportovní rok vždy na několik částí.
BĚŽECKÝ ROK
Etapy běžeckého roku
Běžecký rok si můžeme rozdělit do pěti etap:
- Regenerační
- Kondiční – tvorba základny výkonnostní pyramidy
- Vývojová – práce na zlepšení výkonnosti (fyzické kondice)
- Stabilizační – stabilizujeme výkonnost
- Závodní – ladíme na závod
Regenerační etapa
V této etapě se věnujeme regeneraci po sezóně. Absolvujeme lázeňský pobyt, hodně dbáme na to, abychom vyléčili všechna zranění a neduhy, které jsme si během dalších tří fází přivodili. Pokud jde o vlastní trénink, tak běh by v něm měl zabírat jen menší část, měli bychom se více věnovat alternativním sportům nebo činnostem, při nichž budeme tělo jen lehce (aerobně) zatěžovat, případně zkusíme zapracovat na partiích, na něž nebyl v průběhu roku čas – snažíme se vybalancovat (odstranit) dysbalance. V regenerační etapě byste měli naběhat zhruba poloviční penzum kilometrů etapy kondiční, respektive stabilizační.
Kondiční etapa
Nabírání a zvyšování fyzické kondice. V této etapě nejvíce kilometrů naběháme na úrovni obecné vytrvalosti (LDL) – regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max. V tomto období je dobré používat i jiné tréninkové prostředky jako je plavání, H.E.A.T. Program, jízda na veslařském trenažéru, jízda na kole, rotopedu, spinning, vždy však v tepových frekvencích 65 – 75 % TF max. Tyto další formy tréninku zařazujeme ze tří důvodů:
Prvním důvodem je rozbití tréninkového stereotypu (ne každý má schopnost dlouhé a dlouhé hodiny běhat a obdivovat při tom krásy přírody).
Druhým důvodem je, že měněním tréninkových prostředků nutíme tělo na tyto změny reagovat, zapojujeme a tím posilujeme i jiné svalové skupiny. Tím zabraňujeme nebo snižujeme možnost zranění z důvodu přetížení (dysbalancí) jednotlivých oporných systémů našeho těla.
Třetím důvodem je to, že si tím tělo nezvyká na stereotypní pohyb běhu, je nuceno pracovat jako celek. To oceníme zejména ve chvílích, kdy budeme muset překonávat nadměrnou únavu v dalších etapách tréninku, hlavně však potom v závodech. V neposlední řadě si tak vytváříme zásobu energie v podobě svalového glykogenu.
V druhé části této etapy začínáme zařazovat střední vytrvalostní běh (MDL) – běh na úrovni 75 – 85 % TF max.
Vývojová etapa
V této etapě rozvíjíme vytrvalost, tempo, rychlost i sílu, tedy všechny vlastnosti, které budeme potřebovat, až začneme ze svého tréninku skládat účty – při závodě.
Stabilizační etapa
V této etapě vše, co jsme se naučili ve vývojové etapě, stabilizujeme, aby naše výkonnost byla – jaké překvapení – STABILIZOVANÁ, tedy abychom se mohli spolehnout na to, že když nasadíme nějaké tempo, tak v tomto tempu vydržíme celý závod – tedy pokud nenastanou nějaké nepředvídatelné okolnosti, třeba jako že zakufrujeme a trasu si prodloužíme. Ale i o tom je stabilizace výkonnosti, protože čím více si věříte, čím lépe jste natrénovali, tím jste méně nervózní a máte přehled, kudy běžíte.
Závodní etapa
Jak název této etapy naznačuje, tady už nic nevymýšlíme, zde máme jediný úkol – nemrhat silami a všechno směřovat k hlavnímu závodu!
Vytrvalostní formy tréninku
Obecná vytrvalost (LDL)
Regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max.
Tempová vytrvalost (MDL)
Vytrvalostní běh na úrovni 75 – 85 % TF max.
Rychlostní vytrvalost (TDL)
Vytrvalostní běh na úrovni 85 – 90 % TF max.
Poměr těchto tří forem vytrvalostního tréninku by měl být v závislosti na tréninkové etapě, kde je budeme používat v průměru 60 % LDL : 30 % MDL : 10 % TDL. Pokud se chystáte na maraton a plánujete jej zaběhnout za 4 hodiny, měli byste týdně naběhat zhruba 70 kilometrů, což bude znamenat naběhat 42 km na úrovni LDL, 21 km na úrovni MDL a 9 km na úrovni TDL.
Fartlek
Fartlek běháme zejména v terénu, tempo a rychlost běhu přizpůsobujeme profilu a složitosti terénu, nebo také individuální potřebě. Při fartleku běháme až na úroveň TDL – různé formy fartleku najdete popsány zde.
Intervalový (extenzivní) běh
Cílem tohoto tréninku je natrénovat maximální prokysličení (příjem kyslíku). Intenzita tréninku by se měla pohybovat, ale neměla by překročit, hranici 90 % TF max!, což znamená 3 – 5 mmol laktátu. Je to tedy trénink v oblasti přechodu mezi aerobním a anaerobním pásmem. Jako tréninkové prostředky se zde používají spojité úseky s meziklusem, např. 10x 300 m, ale také 10 – 20x 400 m v tempu odpovídajícímu vašemu maximu na pěti, respektive desetikilometrové trati.
Pokud se chystáte na maraton, tak alternativou tohoto tréninku jsou úseky 8 – 10x 1000 m, 4 – 5x 2000 m, po 4 – 8 týdnech systematického tréninku byste se měli dostat na 3 – 4x 3000 m. To vše v tempu maratonu. Pak byste se měli vrátit zpět ke kilometrovým úsekům, tentokrát však v tempu ½maratonu.
Běh v terénu
I když v podstatě se dá označit každý běh mimo dráhu jako terénní běh, používáme tento termín zejména pro běh v těžkém terénu (mimo silnice a zpevněné cesty), ale také běh do kopce. Za terénní běh se dá považovat i horský běh. V případě horského běhu je potřeba zkrátit krok, zvýšit dynamiku odrazu a více zapojit ruce. Horní část těla je více předkloněna. Velmi vhodnou alternativou, nebydlíte-li v blízkosti hor, je H.E.A.T. Program. V případě terénního běhu mluvíme o tréninku silové vytrvalosti.
Stupňovaný běh
Stupňovaný běh (crescendo) je velmi oblíbený zejména u keňských, ale i etiopských běžců. Jedná se o běh, kdy začínáte trénink ve volnějším tempu a postupně zvyšujete intenzitu. Efekt stupňovaného běhu spočívá v tom, že šetří glykogenové zásoby, které přijdou velmi vhod ke konci tréninku nebo také na konci maratonu. Proto je tak vhodné začínat maraton ve volnějším tempu a třeba dokonce běžet druhou polovinu rychleji než první.
První tři měsíce ročního tréninkového plánu
Tréninkový plán na první týden běžeckého roku
3 – 4 běžecké tréninky. V týdnu od 30 do 60 minut (podle vaší fyzické kondice), intenzita – (60 – 75 % TF max). O víkendu dejte delší volný běh 60 – 120 minut (zase podle vaší fyzické kondice), lze nahradit i půldenní či celodenní turistikou.
Tréninkový plán na druhý týden běžeckého roku
Tak jako v prvním týdnu zůstaneme jen u lehkého tréninku – regeneračního hýbání se, tedy 3 – 4x si dojděte zaběhat nebo si dejte jinou aerobní aktivitu a to od 30 do 60 minut, (podle vaší fyzické kondice), vše volně (60 – 75 % TF max). O víkendu delší volný běh, či jinou aerobní aktivitu do 120 minut, nebo krásnou podzimní turistiku.
Tréninkový plán na třetí týden běžeckého roku
V tomto týdnu ještě setrváme u lehkého tréninku. Už ale můžete začít prodlužovat dobu v jednotlivých tréninkových dnech, tedy 3 – 4x si dojděte zaběhat nebo si dejte jinou aerobní aktivitu a to od 40 do 80 minut, můžete už i trošku zrychlit (60 – 80 % TF max), o víkendu si dejte delší běh, či něco jiného do 150 minut, případně vyrazte na celodenní výlet s rodinou či přáteli.
Tréninkový plán na čtvrtý týden běžeckého roku
Čtvrtý týden slouží k tomu, aby si běžcovo tělo, bez toho, aby muselo zvládat zvyšující se zatížení, zafixovalo, co už umí, takže ve čtvrtém týdnu běháme to, co ve třetím.
Tréninkový plán na pátý týden běžeckého roku
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 30 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75 % TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 75 – 150 min (60 – 80 % TF max) |
| ne. | 45 min (60 – 75 % TF max) |
Tréninkový plán na šestý týden běžeckého roku
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 80 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 35 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75 % TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 80 – 160 min (60 – 80 % TF max) |
| ne. | 45min (60 – 75 % TF max) |
Tréninkový plán na sedmý a osmý týden běžeckého roku
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75 % TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 90 – 170 min (75 – 82 % TF max) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75 % TF max) |
Tréninkový plán na devátý týden běžeckého roku
| den | |
| po. | volno |
| út. | 50 – 80 min (60 – 80 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 50 min; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 45 min (60 – 75 % TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 90 – 180 min (75 – 82 % TF max) |
| ne. | 45 min (60 – 75 % TF max) |
Tréninkový plán na desátý týden běžeckého roku
| den | |
| po. | volno |
| út. | 50 – 80 min (60 – 75 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 60 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 45 min (60 – 75 % TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 90 – 190 min (75 – 82 % TF max) |
| ne. | 45 min (60 – 75 % TF max) |
Tréninkový plán na jedenáctý a dvanáctý týden běžeckého roku
| den | |
| po. | volno |
| út. | 60 – 90 min (60 – 80 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 75 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 45min (60 – 75 % TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 110 – 200 min (75 – 82 % TF max) |
| ne. | 45min (60 – 70 % TF max) |
Tréninkový plán na třináctý týden běžeckého roku
| den | |
| po. | volno |
| út. | 70 – 100 min (60 – 80 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 60 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 45min (60 – 75 % TF max) |
| pá. | 30 – 40 min (65 – 85 % TF max) |
| so. | 90 – 120min (75 – 85 % TF max) |
| ne. | 45min (60 – 75 % TF max) |