Chůze a pomalý běh, cesty k aktivní dlouhověkosti

Člověk stále usilovně hledá recept na dlouhověkost. Ovšem je rozdíl dožít se vysokého věku a dožít se vysokého věku a moci si této výsady aktivně užívat. Chůze a pomalý běh jsou prostředkem k aktivní dlouhověkosti, ale i prostředkem k běžecké dlouhověkosti.

Takže je mi záhadou, proč se lidé stále někam ženou, jako by jim někdo zapálil koudel u zadku. Nejhorší na tom je, že když proběhneš životem sprintem, na jeho konci stejně zjistíš, že jsi toho nestihl víc, než kdybys běžel tempem maratonce.

Jediný rozdíl je v tom, že při tempu maratonce toho víc uvidíš a i prožitek bude hlubší. Navíc pomalý běh, v tomto období, je právě to, co vám dopomůže v příští sezóně k rychlejším časům.

Vše kolem nás se točí velkou rychlostí. Několikrát za den člověk slyší: rychle, rychle, rychle. Pokud se týče tréninku, tak nejvyhledávanější jsou typy, kdy za pokud možno nejkratší čas člověk dosáhne největšího zrychlení nebo zlepšení.

Jasně – fartlek, intervalové úseky, sprinty mají mnoho co člověku dát, pokud mu jde o to, dosáhnout během určitého času konkrétního zlepšení na desítce, v půlmaratonu, maratonu, či zhubnout 5 kilo. 

Ovšem stanovit přitom odpovídající míru zatížení a odpočinku nepřijde těžké jen začátečníkům, ale mnohdy i zkušeným běžcům. To bylo i jedním z důvodů, proč byla provedena jedna z nejrozsáhlejších dlouhodobých evropských studií, v jejímž rámci bylo definováno nejzdravější běžecké tempo jako pomalé, nebo přiměřené (podle vlastního subjektivního hodnocení účastníka studie). 

U účastníků studie, kteří pravidelně joggovali v těchto tempech (pomalém či přiměřeném), se snížilo riziko úmrtí o 63 % respektive 47 %, což odpovídá prodloužení očekávané délky života až o 6 let. Zajímavé bylo, že u těch, kteří označili ve studii své běžecké tempo jako rychlé, se vliv na změnu délky života téměř vůbec neprojevil. 

Prostě, jak na to tak koukám, tak studie potvrdila přesně to, co říkám, a sice že běh by měl člověk brát jako prostředek relaxace, uvolnění se od běžných životních stresů a naopak by neměl do života člověka přinášet další stresy. 

Vědci zjistili, že s ohledem na očekávanou délku života má největší smysl běhat či joggovat dva až tři dny v týdnu, dohromady 1 až 2,5 hodiny, a to právě v tom pomalém či přiměřeném tempu, prostě se nikam nehonit, neštvat. 

Co se týče toho, jak najít to správné, pohodlné tempo, tak i odborníci doporučují tempo, při němž můžete plynně konverzovat (když běžíte sami, můžete podle odborníků mluvit sami se sebou, ale upřímně, raději jen, budete-li mimo civilizaci, aby na vás někdo aktivní nezavolal Chocholouška :)).

I když to není přesné, tak je to lepší než dlouho doporučované tempo 130 tepů za minutu, neboť něco jiného je 130 tepů za minutu pro dvacetiletého a něco jiného pro šedesátiletého člověka. Je však i pravdou, že existují jedinci s pomalou frekvencí nádechů, kteří jsou schopni umluvit i poměrně rychlé tempo. Takže nejlepší je nechat si změřit toto tempo při zátěžovém testu a pak si při běhu kontrolovat tep pomocí sporttesteru a držet ho mezi 75 – 80 % TF max.

Rizika běhání v zimě

Zranění

V zimě, pokud se před během dobře nezahřejete, osobně doporučuji malou běžeckou abecedu, třeba hopsáním či pomalým během a rovnou nasadíte rychlé tempo, zvyšujete pravděpodobnost, že se vám něco stane, neboť vaše svaly, klouby, šlachy, úpony jsou ztuhlé.

Nachlazení, „Open Window“ efekt otevřeného okna

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna“ pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali. 

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse ve fitku, v hale či jedou za teplem do teplých krajin. 

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák. 

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

První a druhý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh
čtvrtek	40 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh
neděle	45 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh

Třetí a čtvrtý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	55 – 70% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	40 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh
neděle	45 minut	55 – 70% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Pátý a šestý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh
čtvrtek	50 minut	55 – 80% TF max	20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)
neděle	45 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh

Sedmý a osmý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	55 – 70% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	40 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh
neděle	50 minut	55 – 70% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Devátý a desátý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh
čtvrtek	40 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh
neděle	50 minut	55 – 80% TF max	20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

Jedenáctý a dvanáctý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	55 – 70% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	30 minut	55 – 70% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
neděle	45 minut	55 – 70% TF max	souvislý běh