Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Odzvání popularitě maratonu? Určitě ne, ale přesto mají světové maratony silného konkurenta. Jsou jím půlmaratony. Je to zcela pochopitelné, neboť byť je půlmaraton pro člověka poloviční výzvou, skýtá jeho účastníkovi plnohodnotný zážitek a to s tím bonusem, že pokud jej běžíte správně, jste i v cíli schopni si ten zážitek stoprocentně vychutnat a užít, aniž by se vám při tom podlamovaly nohy.

Deset otázek a odpovědí pro ty, co se chystají na svůj první půlmaraton

1. Jak si při půlmaratonu zvolit tempo

Určit si správné tempo na půlmaraton není tak těžké. Je to takové tempo, při němž běžíte na úrovni svého anaerobně aerobního prahu, to znamená, že vaše tempo je takové, že jste schopni do svalů i do metabolického systému dodávat kyslík. Tím pádem se ještě nezakyselujete – neběžíte na kyslíkový dluh, ve vašich svalech se nehromadí laktát. To jinými slovy znamená, že vás v cíli nic nebolí, ani plíce – protože to snadno udýcháte, ani svaly – protože nejsou zakyselené. Samozřejmě svaly unavené budou, to zase ano, ale rozhodně by vás to nemělo odrovnat. 

2. Je třeba se řídit při přípravě na půlmaraton tréninkovým plánem

Rozhodně pro vás bude snazší se na půlmaraton připravit, pokud budete mít plán. Snáze si tak uvědomíte posloupnosti, kdy co trénovat a v jaké míře, než když si „půjdete jen zaběhat“. Správně sestavený tréninkový plán by měl obsahovat všechny tréninkové principy a zohledňovat vaše možnosti (fyzické. Časové, sociální). Také z vás snímá povinnost rozhodovat, kdy, kolik a jak intenzivně musíte trénovat a zároveň vás ochrání před přetrénováním. Prostě je to taková vaše máma, váš tatík, váš anděl strážný, s nimiž se nediskutuje, nebo možná diskutuje, ale ve finále mají vždycky pravdu!

3. Chodecké vložky v tréninku či závodě, ano či ne?

Chodecké vložky při běžeckém tréninku nebo běžeckém závodě rozhodně na škodu nejsou. Měly by však být zařazovány smysluplně, to znamená nečekat s nimi až na chvíli, kdy si tělo o ní řekne, protože už nemůže. Periodicitu a délku chodecké vložky byste si měli v tréninku „vychytat“, naučit se vycítit správný čas – což je chvíle před zlomem, tedy chvíli před tím, kdy už se zastavit musíte. Zkuste si, co je pro vás, vaše tělo, nejvhodnější čas, zda běžet 5 minut, 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty a pak dát 2 minuty, minutu či půlminutu chůze. Při závodě každopádně chodecké vložky zařazujte na občerstvovačkách, což vám umožní jednak se v klidu napít a najíst, ale také se celkově uvolnit. 

4. Jak rychle běhat v tréninku

V tréninku nejde vůbec o to, jak rychle v něm máte běhat, ale o to, správně si trénink postavit tak, aby intenzivnější trénink následoval trénink volnější. Pro to, abyste se tréninkem zlepšovali, je třeba buď se znát natolik, že jste schopni odhadnout, co je intenzivní trénink a co volný běh, nebo se spolehnout na sporttester, který vám na základě změřené nebo vypočítané tepové frekvence pomůže váš trénink řídit. Pomalý – vytrvalostní běh byste měli běhat na úrovni 75 – 80 % vaší TF max.

5. Po posledním intenzivním tréninku jsem ještě dostatečně nezregeneroval a čeká mě další, co teď?

Pokud se toto stane, tak si dejte ještě jeden den bene, nebo zařaďte ještě jeden volnější den či nějakou jinou, ovšem regenerační, pohybovou aktivitu (plavání, lehké posilovací cvičení, intenzivní protahování). Po každém tréninku se postarejte o rychlejší regeneraci odpovídajícím jídlem či nápojem, které budou obsahovat optimální poměr cukrů a bílkovin.

6. Jak rozlišit bolest kterou lze ignorovat od té, kterou již ignorovat nelze?

Zvýšená tréninková zátěž sebou samozřejmě přináší i nepříjemné vjemy, například bolest. Když tato bolest po deseti minutách běhu zmizí a neobjeví se vám zesílená znovu po tréninku, můžete ji s klidným svědomím ignorovat. Pokud se však bolest v průběhu vašeho běhu stupňuje a i po něm ji stále pociťujete, zařaďte odpočinkový den. Když tato bolest nezmizí ani po dni volna, poraďte se s odborníkem nebo lékařem. 

7. Neměl jsem čas odtrénovat, jak mám pokračovat?

Pokud vynecháte naplánovaný trénink, není to samozřejmě ideální, ale na druhou stranu – svět tím nekončí. Rozhodně však není v těchto případech dobré se dívat zpátky, ale hledět dopředu. To znamená – nesnažte se dohnat, co bylo ztraceno, a pokračujte v tréninku tak, jak máte v plánu dál. Pokud se vám však nepodaří odtrénovat více jak 10% naplánovaných tréninků a cílem vašeho tréninkového snažení je nějaký konkrétní čas, měli byste jej zkorigovat směrem nahoru. Je to rozhodně lepší varianta, než si tvrdohlavě stát za původním cílem a pak nedosáhnout ani odpovídajícího tomu, co jste stihli natrénovat.

8. Jak pokračovat v tréninku, když jsem měl týden, dva či tři týdny výpadek

Pokud jste neodtrénovali jeden celý týden, a bylo to jen z důvodu časového zaneprázdnění, tak dělejte, jako by se nic nestalo a pokračujte v plánu tam, kde byste byli, kdybyste trénovali. Například když vynecháte 6. týden, vběhněte rovnou do 7. Pokud ale vynecháte dva týdny, tak už musíte zkorigovat čas, na který chcete běžet v závodě, na nějž se podle tohoto plánu připravujete, a to cca o 10 – 15 minut. Při třech týdnech tréninkové absence už se vůbec „nestresujte“ a začněte se připravovat na jiný závod, nebo si ten původně plánovaný dejte jen jako trénink.

9. Běhám, co mě síly stačí a zlepšení nikde. Co s tím?

Hlavně klídek a žádný stres. Dost často se stává, že člověk má pocit, že trénuje jak blázen, splnil všechno, co měl a nikam to nevede. Je to dáno tím, že tréninkové dávky se stupňují, přidávají se k tomu i další životní stresy a tělo je prostě unavené. Rozhodně to neznamená, že by bylo něco špatně, nebo že vy byste na to neměli. Vyčkejte v klidu posledního týdne, kdy tréninkové dávky jdou dolů a konečně pocítíte příliv energie, ucítíte, že se vaše výkonnost zlepšila.  Ale pozor, nesnažte si to dokázat nějakým předzávodním testem. To by také mohlo znamenat, že test vynikající, trénink byl postaven super, ale závod naprostá katastrofa. 

10. Je třeba si vést tréninkový deník?

Tréninkový deník – ať v online formě nebo ve formě deníčku – není rozhodně na škodu. Je také dobré si do něj psát kromě odtrénovaného i to, co tréninku předcházelo, jaké bylo počasí, celkové pocity z tréninku, prostě vše, co vám později umožní udělat analýzu toho, jak jste trénink zvládali a využít to pro přípravu na další závody. 

Deseti týdenní tréninkový plán pro ty, co se chystají na svůj první půlmaraton

 

Legenda k tréninkovému plánu na první půlmaraton

• VD – volný den– v ideálním případě v tento den vůbec netrénujete, ale regenerační aktivity jako jóga, plavání, protahování jsou povoleny.
• VVB – volný vytrvalostní běh– běžte v tempu, v němž jste schopni plynně konverzovat se svým okolím. Pokud budete absolvovat tuto tréninkovou jednotku na rotopedu, vesláku nebo páse, absolvujte celou jednotku při stejném zatížení (odpor nebo rychlost).
• DPB – dlouhý pomalý běh– rozvíjí vaší vytrvalost, běžte je ve stejném tempu jako VVB a vnímejte je jako zkušební běhy pro půlmaraton s tím, že je dobré si při nich vyzkoušet jak oblečení, tak pitný režim či doplňování energie (gely, hroznový cukr, banán, datle)
• TB – tepové (intervalové) běhy– tyto běhy vám pomohou běžet ve vyšším tempu po delší čas. Tyto tréninkové jednotky absolvujte v ještě příjemném, ale již námahu vyžadujícím, tempu. Stále byste měli být schopni mluvit, i když už ne plynule. 
• Pátá neděle v tréninkovém plánu– 13 km v VVB nebo 10 km v TB, je vám dána možnost vlastní volby, co si vyberete. Pokud se rozhodnete běžet v tempu TB, tak byste měli u sebe a na sobě mít vše, co plánujte mít při samotném závodě (např. vezměte si s sebou ledvinku a do ní uložte občanský průkaz, kartičku pojišťovny, mobil, energetický gel/pití).

 Chcete-li si o přípravě popovídat a při tom se dozvědět a naučit běhat přirozeně, objednejte si pro sebe, případně ještě dva kamarády či kamarádky individuální trénink.

Pokud byste měli zájem o individuální tréninkový plán, tak s tím vám také můžu pomoci.

Další možností, jak zjistit, jak běhat a užívat si to, najdete v knížkách, které jsme pro vás napsali, a objednat si je můžete na e-shopu Běžecké školy.