Čtvrtletní tréninkový plán na půlmaraton
Začal leden a s ním skončila doba vyhrazená regeneraci a nabíhání základních kilometrů, abychom si vytvořili dostatečnou základnu na to, co nás čeká nyní. Teda, co čeká ty, kteří se chystají s nástupem jara rozběhnout plnou parou vpřed a začít si odškrtávat z vybraných závodů a na těch nejvybranějších si zaběhnout osobní rekordy.
Tento tréninkový plán navazuje volně na tréninkový plán na rozběhnutí, podle nějž můžete začít s tréninkem, i když se budete později chtít v sezóně specializovat spíše na závody na pět či deset kilometrů.
První týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
st. |
10´- 15´volně – abeceda; 10x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
|
čt. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
pá. |
rozcvičení; 6x [30 vt. (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
|
so. |
90 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (60 – 90 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Druhý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
st. |
rozcvičení; 12x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
|
čt. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
pá. |
rozcvičení; 8x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
so. |
110 – 140min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (70 – 100 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Třetí týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
st. |
rozcvičení; 14x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
čt. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
pá. |
rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
so. |
120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 115 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Čtvrtý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 705%) |
|
st. |
rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 4 min (65%) – 5 min – 1000 m) (95%) – 5 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%) |
|
čt. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
pá. |
rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
so. |
100 – 130min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 105 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 70%) |
Pátý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
st. |
rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 5 min (1000 m) (95%) – 4 min (65%) – 6 min – 1200 m) (95%) – 5 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%) |
|
čt. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
pá. |
rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
|
so. |
120 – 140 min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (95 – 110 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Šestý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
st. |
rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 8 min (1600 m) (95%) – 6 min (65%) – 12 min – 2400 m) (95%) – 7 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%) |
|
čt. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
pá. |
rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
so. |
140 – 160min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (110 – 125 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Sedmý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
st. |
rozcvičení; 40 min fartlek ; 10 min (65 – 50 % TF max) |
|
čt. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
pá. |
rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
so. |
100 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 90 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Osmý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
st. |
15 min (65%) – 20 min (80 – 85%) – 5 mi (65%) nebo rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50%) |
|
čt. |
volno před závodem nebo 40 – 60 min (65 – 70%) |
|
pá. |
rozcvičení před závodem – 25 min (60 – 75%) nebo rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
so. |
závod nebo 120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 120 min) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Devátý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x [1 km (5 min) (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
st. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
|
čt. |
60 – 80 min (65 – 85%) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
závod na 10 km nebo 10 min (65%) – 40 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%) |
|
ne. |
40 – 60 min (65 – 75%) |
Desátý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
rozcvičení;3x [2 km (10 min) (90%) – 5 min (65%)] nebo 10x [400 m (90 – 95%) – 400 m (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
|
st. |
10 km (50 – 60 min) (65 – 75%) |
|
čt. |
60 – 80 min (65 – 85%) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
10 min (65%) – 60 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%) |
|
ne. |
60 – 90 min (60 – 75%) |
Jedenáctý týden
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 200 m (95%) – 100 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 800 m (95%) – 400 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 200 m (95%); 10 min (65 – 50%) |
|
st. |
10 km (50 – 60 min) (65 – 75%) |
|
čt. |
10 km (40 – 60 min) (75 – 85%) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
rozcvičení; 10 min (2 km) (90% F) – 10 min (2 km) (65%) – 10 min (2 km) (65%); 10 min (65 – 50%) |
|
ne. |
60 – 90 min (65 – 75%) |
Dvanáctý týden – týden půlmaratonu
Pokud jste z výše uvedeného tréninkového plánu odtrénovali alespoň 80 %, co po vás chtěl, tak se nemusíte vůbec strachovat o výsledek. Pokud to nezkazíte přepáleným tempem na začátku, tak nemusíte mít žádné obavy.
V tomto týdnu už jen lehce popobíhejte, rozhodně nechtějte dohnat zmeškané a bude to v pohodě.
V pondělí si odběhněte lehce, ale opravdu jen lehce 5 kilometrů (tempo 65 – 75% TF max), v úterý 25 – 35 minut v tempu půlmaratonu plus 10 minut na rozehřátí a 5 minut na výklus, na konci tréninku se nezapomenete protáhnout, a ani masáž (ať už od maséra či automasáž) vám neuškodí. Ve středu lehkých 30 minut běhu (tempo (65 – 75% TF max). Ve čtvrtek volno. V pátek rozcvičení před půlmaratonem (15 minut volně 4 – 5 rovinek (80 m), protažení, 5 minut výklus, no a v sobotu na to vlítněte. Pokud se váš závod poběží až v neděli, tak si v pátek dejte taky volno a rozcvičení před závodem si dejte až v sobotu.