Deset kilometrů pod šedesát, padesát, čtyřicet minut
Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy nikde nekoupíte, musí zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.
Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.
Jak se vyznat ve zkratkách uvedených u tréninkových plánů /co znamenají)
- ZT – závodní tempo
- STB I. – souvislý tempový pomalý běh
- STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh
- STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh
- ST – střídavé tempo
- TB – tempový běh
- ABC – běžecká abeceda
- SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)
- MK – meziklus – výklus mezi intervaly
- R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení
- V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů
Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut
Vysvětlivky k plánu
ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilování a protahování.
|
týden |
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
1. |
volno |
6 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) |
volno |
8 km (STB I.) |
volno |
|
2. |
volno |
6 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) |
volno |
8 km (STBP) |
volno |
|
3. |
volno |
6 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.) |
volno |
|
4. regenerační |
volno |
volno |
6 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
volno |
8 km (STB I.) |
volno |
|
5. |
volno |
8 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.) |
volno |
|
6. |
volno |
8 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) |
volno |
12 km (STB I.) |
volno |
|
7. |
volno |
8 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V) |
volno |
12 km (STB I.) |
volno |
|
8. vylaďovací/závodní |
volno |
6 km (STB I.) |
volno |
volno |
3 km (R); ABC; SKU |
volno |
ZÁVOD |
Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut
Vysvětlivky k plánu
ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilování a protahování .
|
týden |
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
1. |
volno |
10 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.) |
volno |
|
2. |
volno |
10 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) |
volno |
12 km (STB I.) |
volno |
|
3. |
volno |
10 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) |
volno |
12 km (STB I.) |
volno |
|
4. – regenerační |
volno |
volno |
8 km (STB I.) |
volno |
volno |
10 km (STB I.) |
volno |
|
5. |
volno |
2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) |
volno |
8 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
6 km (STB II.) |
10 km (STB I.) |
|
6. |
volno |
2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) |
volno |
8 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
8 km (STB II.) |
12 km (STB I.) |
|
7. |
volno |
2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) |
volno |
8 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
8 km (STB II.) |
12 km (STB I.) |
|
8. vylaďovací/závodní |
volno |
volno |
2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V) |
volno |
volno |
3 km (R); ABC; SKU |
ZÁVOD |
Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut
Vysvětlivky k plánu
ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilování a protahování.
|
týden |
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
1. |
volno |
2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
6 km (STBP II.) |
12 km (STBP I.) |
|
2. |
volno |
2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
8 km (STB II.) |
12 km (STB I.) |
|
3. |
volno |
2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
8 km (STB II.) |
12 – 15 km (STB I.) |
|
4. regenerační |
volno |
8 km (STB I.); 30 min (PP) |
volno |
6 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
10 – 12 km (STB I.) |
volno |
|
5. |
volno |
2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
10 km (STB II.) |
15 km (STB I.) |
|
6. |
volno |
2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
10 km (STB II.) |
15 km (STB I.) |
|
7. |
volno |
2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) |
volno |
10 km (STB I.); ABC; SKU |
volno |
10 km (STB II.) |
15 km (STB I.) |
|
8. vylaďovací/závodní |
volno |
8 km (STB I.) |
volno |
2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V) |
volno |
3 km (R); ABC;SKU |
ZÁVOD |