Deset rad Alberta Salazara, trojnásobného vítěze maratonu v New Yorku, začínajícím běžcům

Příprava na uběhnutí dobrého maratonu zabere mnoho času. Pokud se člověk chystá na svůj první maraton a týdně běhá v průměru 40 km, potřebuje na přípravu nejméně šest měsíců. Rychlejší postup by mohl vést ke zranění, jež by devalvovalo celý závod a mohlo zničit všechny dobré vzpomínky na něj.

2. Najděte si místní běžecký klub nebo nějakou skupinku běžců. Jejich zkušenosti mohou pomoci více než jakkoli detailně připravený tréninkový plán. Snažte si v klubu najít někoho, kdo bude dohlížet na váš trénink. Najděte další běžce, jejichž přítomnost vám hodně pomůže při nabíhání běhů o delších vzdálenostech.

3. Běhejte intervaly a v terénu místo toho, abyste pouze zvyšovali kilometráž. Je pravdou, že je potřeba přidávat kilometry, ale jen to nestačí, běžecký trénink musí být pestrý (intervaly, terén, posilování, protahování), to vám pomůže víc než jen prosté zvyšování objemu. Příliš vysoká kilometráž často s sebou nese vyšší riziko zranění. 

4. Dlouhé běhy neznamenají nutně co nejdelší vzdálenost. Rozhodující je spíše čas. To, co se snažíte naučit své tělo, je vydržet náročný výkon po delší a delší dobu. Já sám jsem v tréninku nikdy maraton neběžel, maximálně jsem se dostal k dvouhodinovému běhu. Odborníci se shodují na tom, že horní hranicí jsou tři hodiny, pokud chcete naběhat více km, rozdělte si dávku na dvě denní fáze.

5. Veďte si tréninkový deník. Umožní vám to uvědomovat si, co máte v sobě (na co máte natrénováno), navíc záznamy v něm uložené vám poskytnou zpětnou vazbu (lépe si uvědomíte, proč zrovna v daný čas trénujete to, co zrovna trénujete). Když přijde čas závodu, čtení v něm vám dodá sebevědomí, když si uvědomíte, kolik práce jste odvedli.

6. Zaexperimentujte si s výživou a pitím, ale jen v tréninku, při vlastním závodě již experimenty žádné! Zvládnutá výživa během závodu může váš výkon velmi zlepšit, nezvládnutá naopak velmi zhoršit. Důležité je najít si takové, které vám chutnají a nedráždí žaludek. Já osobně jsem doplňoval energii a tekutiny každých 20-30 minut běhu. Jídlo a pití můžete mít u sebe nebo je nechat podél trasy. V den závodu se domluvte s přáteli, kteří budou připraveni vám je podat. Nezapomeňte pít. Dehydratace je největším nepřítelem vytrvalce.

7. Posilujte, včetně zvedání závaží. Silový trénink vám pomůže hodně zlepšit výkon. Klíčem k úspěchu je mnoho opakování s nižší zátěží. Já se při posilování věnuji jak vršku, tak spodku těla, pomáhá mi to se vyhnout zraněním a disbalancím.

8. Sledujte svoji životosprávu. Jezte co nejzdravěji. Já se snažím „jíst hlavou“, přemýšlet nad tím, co jím a jak, přitom sleduji, zda sytím své tělo dostatečně všemi potřebnými živinami a látkami.

9. Svůj trénink vždy začínejte tím, že prvních 10-15 minut se zaměříte na zahřátí a prokysličení svalů, kloubů, ale i metabolických systémů. Je to koneckonců nejsnazší cesta, jak se vyhnout bolestivým poraněním. Jde i o snadnou cestu, jak zlepšit svůj výkon. Nepodvádějte se při tom – dejte tomu čas. Na konci tréninku se lehce protáhněte a mobilizujte klouby, můžete to však udělat až doma, abyste případně neprochladli. 

10. Běhejte na co nejměkčím povrchu. Předtím, než jsem zaběhl v New Yorku světový rekord (2:08:13), jsem hodně kilometrů naběhal na lesním okruhu. Měl jen 8 km, takže jsem ho často běhal i čtyřikrát. Pravda, byla to trošku nuda, ale věřím, že jsem se tím vyhnul mnohým poraněním. Navíc méně otřesů a zatížení znamenalo, že se mé svaly tolik neunavily.