Deset tipů pro bezpečné zvládnutí intervalových tréninku a 162 jeho variant

Nikomu se do něj nechce, tak ho dělej, jak se patří. Běhat intervaly, v nichž se připravuje běžec na závodní tempo, při nichž se připravuje na zrychlení během závodu, na to, až nasadí k finiši, se mnohým nechce. Znamená to totiž méně naběhaných kilometrů, a používaná aplikace je nezohlední.

Deset tipů jak bezpečně zvládnout intervalový trénink

Jedenkrát týdně zařaď trénink rychlosti

Trénink rychlosti vám pomůže velmi výrazně ke zrychlení nejen absolutnímu, ale hlavně ke zrychlení na vaší hlavní závodní trati

Nekonči trénink tím, že jsi vyčerpal všechny fyzické síly

Vždy konči trénink dříve, než pocítíš, že jsi vyčerpal všechnu svou energii, nech si nějakou energii na regeneraci. Zdá se ti to divné? Přitom je to naprosto logické, pro každou činnost tělo potřebuje energii. Pokud vyčerpáš všechny své energetické rezervy, nebude mít tvé tělo energii na to, začít obnovovat – záplatovat, cos v něm během tréninku „rozbil“, nebude mít energii rozjet metabolické procesy vedoucí k obnově a výstavbě. 

Buď trpělivý

Po intervalovém tréninku ti může trvat tři až čtyři tréninky ve volném tempu, než se plně zregeneruješ a budeš v sobě cítit nárůst energie. Zlepšení rychlosti (tempa) se dostaví po absolvování osmi až deseti rychlostních (tempových) tréninků.

Trénink ve skupině

Pokud nejsi vysloveně člověk, který se lépe vyhecuje k tvrdé práci sám, najdi si pro trénink rychlosti (tempa) partnera s odpovídající výkonností. Již při prvním tréninku s partnerem poznáš, že při menší námaze dosahuješ lepších tréninkových ukazatelů. Je to dáno přirozenou soutěživostí a adrenalinem, který se okamžitě vyplavuje ve chvíli, kdy vedle sebe cítíš soupeře. Ale pozor, s tou soutěživostí to nepřeháněj, abys trénink nekončil ve stavu naprostého vyčerpání!, viz výše. 

Běháš-li na dráze měň směry, při běhu na silnici měň strany

Při tréninku potřebuješ, aby všechny zapojené svaly pracovaly rovnoměrně, resp. během tréninku prošly přibližně stejným zatížením. Toho dosáhneš na dráze tím, že budeš měnit směr běhu a na silnici stranu, po níž běžíš. 

Dobře se zahřej a rozcvič

U intervalového tréninku platí více než u jiného typu tréninku, že se musíš dobře rozběhat a kvalitně rozcvičit. Při tomto typu tréninku budou tvoje svaly vystaveny velké námaze a tak musí být dobře zahřátý každý úpon, každé svalové vlákno. Jen tak se vyhneš možnému zranění. 

Po intervalovém tréninku to však nepřeháněj s výklusem. Stačí vyklusat jeden kilometr, jen tolik, aby naskočily regenerační procesy. Protažení se věnuj spíše až večer, až se svaly po prodělané námaze zregenerují a opadne jejich tonus.

Zrychluj postupně

Je lepší začít první intervalové tréninky na nižší rychlosti a provést více opakování. V dalším tréninku můžeš intenzitu mírně zvýšit a tak postupně každý další trénink zvyšuj intenzitu, až se dostaneš na své maximální tempo. Tímto způsobem se nejpravděpodobněji vyhneš možnému zranění.

Vydrž v daném tempu (na dané tepové frekvenci) až do konce

Nauč se běhat úseky naplno až do samého konce. Nejvyšší rychlosti bys měl dosahovat právě na konci měřeného úseku. V tuto chvíli trénuješ jak rychlost, tak i vůli, třeba pro případ, že v závodě budeš nucen vyběhnout naplno krátký prudký kopec a pak v nezměněném tempu pokračovat dál.

Nauč se také běhat tak, abys po celý intervalový trénink (je-li to v jeho zadání) vydržel všechny úseky běžet stejně rychle (ať v předepsané rychlosti či na dané úrovni tepové frekvence). 

Hlídej si svou kondici

Při slabší kondici je tvé tělo více náchylné ke zraněním. Je to dáno tím, že cítíš-li, že tvá forma odešla, snažíš se to dohnat vyšším nasazením v tréninku. To vede k vyčerpání energetických zásob, ke ztrátě vzájemné koordinace mezi svalovými skupinami, k přehřívání, ztrátě pružnosti úponů a vazů, přetěžování kloubů.

Střídej těžké tréninky s lehkými (regeneračními) a nezapomínej na dny odpočinku

Pro rozvoj tvé sportovní formy je velmi důležité, aby po náročném tréninku následoval volnější (regenerační) běh, abys nezapomínal na jeden odpočinkový den v týdnu. Tímto způsoben dosáhneš nejrychlejšího a nejúčinnějšího nárůstu své sportovní formy a snížíš na minimum riziko vzniku běžeckých zranění. 

Sto šedesát typů intervalových tréninků plus 30-20-10 a fartlek

Běhat při intervalovém tréninku jen pořád dokola 400 metrové úseky, to jednoho přestane za čas bavit a taky to vede k tomu, že člověk více sleduje, jestli se v průměru na jednu zaběhnutou čtyřstovku zrychluje, než dodržování stanoveného tempa. Níže najdete sto šedesát variací těchto tréninků, věřím, že si každý vybere ty své. 

• 400 – 600 -800 -1000– 800 – 400 – 300
• 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 600 – 400 – 300
• 800 – 1200 – 3×1600 – 1200 – 800
• 400 – 500 – 600 – 500 – 400
• 5 x 600
• 1000 – 800 – 600 – 400
• 400 – 600 – 800 – 600 – 400
• 400 – 300 – 600 – 400
• 400 – 500 – 600 – 500 – 400
• 1500 – 1000 – 500 – 250
• 600 – 800 – 1000 – 1200– 1200 – 1000 – 800 – 600
• 300 – 400 – 600 – 400 – 300 – 200
• 800 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400
• 800 – 600 – 400 – 300
• 600 – 3 x 800 – 600
• 400 – 5 x 600 – 400
• 400 – 500 – 600 – 400 – 500 – 600
• 2x (3 x 300 – 2 x 400 – 500)
• 800 – 1000 – 1200 – 1000– 800
• 400 – 600 – 600 – 400
• 5 x 800
• 800 – 1000 – 1500 – 800– 600
• 1500 – 1000 – 500
• 1500 – 1000 – 800 – 600– 400
• 1500 – 800 – 800 – 600 – 400– 400
• 1500 – 1000 – 600 – 400– 200
• 6 x 1200
• 600 – 800 – 1000 – 1200– 1000 – 800 – 600
• 12 x 400
• 5 x 1500
• 2000 – 1500 – 500 – 250
• 1500 – 600 – 600 – 400
• 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
• 400 – 3 x 600 – 500 – 400
• 400 – 600 – 800 – 600 – 400
• 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
• 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
• 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
• 300 – 1200 – 500
• 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
• 400 – 600 –  800 – 1000 – 600 – 400
• 300 – 400 – 600 – 400 – 300
• 400 – 600 – 600 – 400
• 400 – 500 – 600 – 400 – 300
• 400 – 600 – 1000 – 3x 800
• 300 – 400 – 600 – 300 – 400 – 600
• 1200 – 1000 – 800 – 600
• 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400
• 400 – 500 – 600 – 400 – 300
• 400 – 500 – 500 – 500 – 400
• 2 x (200 – 300 – 400 – 300 – 200)
• 400 – 600 – 800 – 600 – 400
• 2x (600 – 500 – 400 – 300 – 200)
• 1500 -1000 – 800 – 600– 600
• 600 – 4 x 800 – 600
• 4 x 300 – 4 x 200
• 6 x 400
• 10 x 300
• 5 x 200
• 2x (4 x 200)
• (4x 200) – (4x 150) – (4x 100)
• 4x 300
• (4x 200) – (4x 150)
• 3x (4 x 200)
• (3x 150) – (3x 250) – (3x 150)
• 2x [2x 200 – (4x 400 )] 
• (4x 400) – (4x 800) – (4x 400)
• (4x 200) – (4x 400) – (4x 400) – (4x 200)
• (3x 400) – (4x 600) – (3x 400) – (2x 200)
• (4x 400) – (4x 80) – (4x 400) – (4x 400)
• 2x (8x 400 m)
• [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 400 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
• 2x (6 x 400 m)
• 2x (5x 400 m)
• [4x 200 m] – [3x 400 m]
• [4x 200 m] – [4x 400 m] – [4x 400 m] – [4x 200 m]
• [3x 600 m] – [6x 300 m] – [3 x 150 m]
• [3x 600 m] – [3x 400 m] – [3x 200 m]
• [3x 150 m] – [6x 300 m] – [3x 150 m]
• 2x (4x 400 m)
• [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
• [3x 250 m] – [3x 200 m] – [3×150 m]
• 10x 300 m
• [6x 250 m] – 100 m – 100 m – 150 m
• 5x 400 m
• 4x 200 m
• 8x 250 m
• [4x 400 m] – [4x 600 m] – [4x 400 m]
• 2x (7x 400 m)
• [4x 300] – [2x 200] – [4x 150]
• [4x 200] – [4x 300] – [4x 200]
• 2x (5x 200)
• [3x 400] – [3x 300] – [3x 200]
• 10x 200
• 10x 250
• 10x 500
• 20x 200
• 4x (5x 400)
• 6x 600 m
• [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
• 3x (2x 200 m)
• 2x (3x 400 m)
• 6x 300 m
• [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
• 8x 250 m
• [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
• [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
• [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]
• [3x 400 m] – [6x 600 m] – [3x 400 m]
• [3x 400 m] – [6x 800 m] – [3x 400 m]
• 2x [(200 m – 200 m – 400 m)] – [800 m rozl. po 200 m] – [(200 m – 200 m – 400 m)] – 200 m
• 600 m; 800 m; 1500 mrozl po 500 m; 800 m; 600 m
• 2x (200 m – 200 m – 400 m – 200 m – 200 m – 600 m – 200 m – 200 – 800 m)
• 2x (400 m – 400 m – 600 m); 2x 600m – 600 m – 800 m; 2x (400 m – 400 m – 600 m)
• 3x (100 m – 100 m – 200 m] – 100 m – 100 m – 200 m]
• [100 m- 100 m- 300 m]; [100 m- 100 m- 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 300 m]
• [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; 1500; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]
• [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 800 m];[100 m – 100 m – 800 m]; 600 m; 400 m
• 1500 m rozložených po 500 m – 1000 rozložených po 500 m – 800 m rozložených po 400 m – 600 m rozložených po 200 m – 400 m
• 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
• 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 800 m; 200 m – 200 m – 300 m
• 100 m – 100 m – 150 m; 6x [300 m (95%) – 300 m (65%); 100 m – 100 m – 150 m
• 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
• 5x [(200 m – 200 m – 400 m)]
• 100 m – 100 m- 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m- 400 m
• 2x 800 m rozloženo po 400 m; 2x 600 m rozloženo po 300 m
• 50 m – 50 m – 200 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 300 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 200 m
• 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 100 m – 100 m – 300 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 200 m
• 3x [(100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m)]
• 3x [(100 m – 100 m – 500 m – 100 m – 100 m – 200 m)] 
• 100 m – 100 m – 150 m; 100 m – 100 m – 200 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 250 m; 100 m – 100 m – 200 m
• 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 300 m – 250 m – 200 m
• 100 m – 100 m – 300 m – 300 m – 200 m – 200 m – 150 m
• 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 400 m – 200 m – 150 m
• 200 m – 200 m – 300 m; 3x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 200 m – 200 m – 300 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 200 m – 200 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 300 m – 300 m – 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
• 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 2x [(300 m – 300 m – 800 m)]; 2x [(200 m -200 m – 600 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]
• 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
• 3x [1200 m rozloženě po 400m]
• 6x [(100 m -100 m – 600 m)]
• 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 300 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 300 m
• 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 200 m – 150 m
• 100m – 100 m – 400 m – 500 m – 600 m – 500 m – 400 m
• 6x [(200 m – 200 m – 300 m)]
• 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)] 3x [200 m – 200 m – 400 m]
• 3x [(4x 150)]
• 8x 250 m
• 10x 250 m
• [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3 x 300 m] – [3x 200 m]
• 4x [(150 m- 200 m – 300 m)]
• 2000 m – 1000 m – 1000 m – 800 m
• 2x [(4x 400 m)]

30-20-10

Fartlek

O důležitosti intervalového tréninku a mnoho dalšího se dozvíte, kde jinde, než v Běžecké bibli Miloše Škorpila. Obědnáte-li si Dabl pack, pak poznáte i cestu na níž jsem čerpal své znalosti o běhání.