Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Týden před maratonem, člověka, zvláště, poběží-li maraton poprvé, různé myšlenky a otázky. Bude stačit, co jsem natrénoval, dám to, neměl bych si to ještě otestovat? Proboha, hlavně to poslední určitě nezkoušejte!

Níže, v článku najdete, které vám snad pomůžou ten poslední týden prožít relativně v klidu. Věřím, že stejně dobře poslouží hobby běžcům i běžcům zkušenějším, protože vychází ze zákonů, které nevymyslel člověk, ale zákonů, podle nichž bylo lidské tělo zkonstruováno a podle nichž je napájeno, tudíž, platí pro nás pro všechny. Samozřejmě, protože každý z nás je výjimečný, tak pro někoho více, pro někoho méně, ale prostě popřít se nedají a kdo tak činí, nedobře činí a pozdě brečí nad vybryndaným mlékem, nebo prolitou krví – prsních bradavek, či rozedřených míst na těle, modrých nehtů a nalitých puchýřů…, nebo ránou do hlavy, když se nabourá do maratonské zdi.

Některé rady se vám budou hodit hned, některé využijete v průběhu týdne, na některé dojde těsně před startem a některé až už budete mít po všem.

Ostříhejte si nehty na nohou, nejlépe už týden před startem

Rozhodně nenechávejte ostříhání nehtů až na večer před závodem. Ten, kdo to udělá, riskuje, i při dodržení všech ostatních rad, týkajících se chodidel, jako namazání před závodem, aby zjemněla, oblečení si funkčních ponožek, běh v botách alespoň o číslo větších, že mu pak během závodu vypučí puchýř. Na vině je kůže na špičkách prstů, která chráněna předtím nehtem, je měkčí a náhlý „nápor“ na ni není schopná snést. 

Ponožky

Na maraton nevybíhejte rozhodně v nových a nevyzkoušených ponožkách. Oblečte si ponožky, které jste již před tím vyzkoušeli při svých dlouhých výbězích (a nic vám neudělaly). Ty, co mají pravidelně při dlouhých závodech problémy s puchýři či odřeninami na nohou, doporučuji (vyzkoušeno), zkusit pětiprsté ponožky. Když si je koupíte do středy a párkrát v nich vyběhnete, tak byste mohli mít po problému.

Pokrývka hlavy a chlazení zátylku (využijete spíše při letních maratonech)

Pokrývku hlavy volte podle aktuálního počasí, zvláště očekává-li se slunečné počasí, tak neběžte s hlavou bez pokrývky. Pokrývka hlavy vás ochrání jak před chladem, tak před slunečními paprsky (před úžehem). Nezapomeňte si chránit zátylek nebo jej alespoň při běhu chladit (ochrana před úpalem). Mně se velmi osvědčil na chlazení zátylku šátek, který jsem si stáhnul z hlavy na krk a tam jej měl jako „pionýrský šátek“ až do konce závodu, přičemž na každé občerstvovačce jsem jej nezapomněl smočit vodou. Také můžete použít speciální čepici s všitou ochranou zátylku.

Spánek!

Celý týden před maratonem byste měli dostatečně spát, to je snažit se spát 8 hodin denně. Zapamatujte si, že nejdůležitější je noc dva dny před závodem, když už se vám nepodaří dostat do postele včas v ostatních dnech, v pátek se snažte být v posteli včas. Nemyslete si, že to „ošetříte“ tím, že si v sobotu přispíte. Platí totiž, že nejvíce nás posílí hodiny spánku před půlnocí. Takže ve 22 hodin večerka!

Vstávání

Před maratonem byste měli vstát dostatečně včas, to je zhruba 3 hodiny před startem, abyste se stačili osprchovat, v klidu nasnídat, zaběhnout si na všechny strany, a v klidu se dopravit na start závodu. 

Snídaně

Rozhodně se nasnídejte, a to i přesto, že budete nervózní a budete mít sevřený žaludek. Snídaně by měla být lehce stravitelná s převahou sacharidů (cukrů). Hlavně žádné experimenty! Snažte se do sebe postupně dostat dost tekutin. Rozhodně to však nepřehánějte s černým čajem a kávou. Tekutiny pijte pomalu a v malých dávkách – po locích, čím menší dávky, tím lépe se zavodníte. Budete-li se snažit do sebe lít vodu ve velkých dávkách, rozhýbete tím po startu hlavně svou peristaltiku a snadno se vám stane, že poběžíte s voláním: Oj, oj, Toi-Toi.

Zahřátí a rozdýchání

Zahřátí před závodem je určitě dobrá věc a je to výborná prevence proti zranění. Rozdýchání si nechte na první 3 kilometry tratě, které byste, ačkoliv vás to bude nutit k úplnému opaku, měli absolvovat o 10 – 15 vteřin či tepů pomaleji, než je tempo, jímž chcete běžet celý maraton. Odměnou vám bude to, že budete od 10. kilometru předbíhat, a to až do cíle, všechny ty, co se touto radou nebudou řídit a zase si budou myslet: „TO SE MI TO SUPER BĚŽÍ, TO MÁM PANEČKU FORMU, TO BUDE REKORD, TO BUDOU VŠICHNI ČUMĚT.

Občerstvování během maratonu

Gely, tyčinky, hroznový cukr, datle…, tyto alternativy jsou společně s banány, které dostanete na občerstvovačkách, určitě vhodné, ale měli byste je mít vyzkoušené v tréninku. Pokud jde o pití, tak se snažte pít průběžně co 5 kilometrů, bude-li horko i na osvěžovačkách, a to cca 0,15 – 0,2 litru. Na pití si přejděte do chůze, nic tím neztratíte, ba právě naopak, zbavíte se stresu, uvolníte se a dále se vám poběží lépe.

Křeče

Tito nepříjemní průvodci maratonců se objevují zčistajasna a nezváni. Jejich příčiny mohou být různé: nedostatek solí (tady velmi rychle a účinně pomůže Magneslife, ale i přepálené počáteční tempo – tady toho už moc nepomůže, ale Magneslife pomůže i vám, a pak zvolnění až indiánský běh, rozhodně se to nesnažte řešit rozběháním!

Přecházení do chůze není žádná hamba, chůze je nejpomalejší běžecké tempo

Už jsem o tom psal výše u občerstvování a také u křečí, když vám tělo a hlava říká: „Přejdi chvilku do chůze“, tak je poslechněte a učiňte tak. Není to ostuda. Naopak, když to budete dělat cíleně a včas, tak se nezařadíte mezi ty, co to pak dojdou, pokud tedy vůbec dojdou. Máme spočítáno, že když se snahou proběhnout občerstvovačku ušetříte maximálně 2 vteřiny, ty občerstveni a uvolněni doběhnete během následujících 100 metrů.

Runner´s high

Tento fenomén přichází nejčastěji pár kilometrů před cílem, ale může se stát, že na vás „vleze“ už po 21. kilometru. Nejde o nic jiného než o euforický stav, při němž máte najednou pocit, že se vám běží velmi až nadpozemsky lehce, něco podobného, co vás může potkat i těsně po startu, viz Zahřátí a zadýchání. Pokud člověk tomuto pokušení podlehne a přecení své síly, může to ohrozit jeho úspěšné doběhnutí do cíle. Takže při maratonu radím: nelítat! Raději se držte stále pěkně při zemi.

Cílové foto

Cílové foto je jednou z odměn, kterou jste si za svou odvahu a statečný boj na maratonské trati vysloužili. Proto až budete vbíhat do cíle, nezapomeňte, že vyletí ptáček a roztáhněte ústa do blaženého úsměvu. A hlavně zapomeňte, že máte na ruce stopky, že je musíte hned na čáře zmáčknout, aby vám neutekla ani jedna vteřina. Ten čas na vašich stopkách stejně nikdo neocení, protože oficiální je jen ten čas, který vám naměří pořadatelé. 

Cesta domů

Pokud jedete na maraton autem, tak si raději zjednejte na zpáteční cestu řidiče. Dost často se po maratonu dostaví stavy, kdy se vám zničehonic zamotá hlava, udělá špatně od žaludku, zatmí před očima. Je to způsobeno hlavně tím, že v autě je teplo a vydýchaný vzduch a také proto, že vám v důsledku toho, že už neběžíte, klesne tlak. V normálním případě z toho člověk nemusí mít žádnou obavu, ale za volantem auta to může přivodit velmi nepříjemné situace. 

Svalová horečka

Dost často se stává, že vlivem nadměrného zatížení jak svalového, tak emočního, se dostaví svalová horečka. Poznáte ji celkem snadno – jste celí rozehřátí. V noci nemůžete spát – potíte se. Pokud se vám tohle přihodí, nemějte z toho žádný děs, rada je velmi snadná. Vezměte si prostěradlo, namočte jej do studené vody a celí (nazí) se do něj na 5 – 10 minut zabalte. Pak si vlezte normálně do postele, jak jste zvyklí a za chvíli budete spát jako mimino.

Jak potrénovat v týdnu před maratonem

Pondělí – volno. Úterý – 10 min (65 – 75 % TF max) – 25 minut (82% TF max) – 5 min (75 – 65 % TF max). Středa – 45 min (65 – 75% TF max). Čtvrtek – volno. Pátek 25 minut (65 – 75% TF max). Sobota maraton. Neděle 25 minut (65 – 75% TF max) nebo alespoň chůze

Co dělat ve dnech po maratonu

Druhý den po maratonu si hlavně nedávejte absolutní klid. Ten si nechte až na další den. Den po maratonu si alespoň na půl hodiny vyjděte, když už vám to nepůjde běhat, vyjeďte si na kole, dojděte si zaplavat, na masáž, do sauny. Prostě udělejte něco, co vám rozproudí krev (ani sex není na škodu). Jde o to, abyste ze svalů dostali únavu – a tu z nich nedostanete nečinností, ale jen lehkým pohybem.

Mineralizace

Po maratonu udělá většina lidí tu chybu, že přestane brát veškeré doplňky stravy, které brali v přípravě. Mají zato, že už mají odběháno a že teď už v tomto směru nic nemusí. Houbelec. Nejméně měsíc, ale raději až 6 týdnů by měli doplňovat bílkoviny, cukry a hlavně minerály a vitamíny, aby jejich tělo mělo dostatek zdrojů a stavebních kamenů, aby se mohlo dostatečně po té dardě zregenerovat.

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.