Když člověk začne běhat, překoná první překážky a běh ho začne skutečně bavit, začne pošilhávat po běžeckých závodech. Dost často si řekne: Když už, tak už, a přihlásí se rovnou na půlmaraton či maraton. Z mnoha důvodů je však daleko lepší se nejdříve připravit na závody kratší, a to na vzdálenost pět či deset kilometrů.
Proto jsem pro vás připravil dvacetitýdenní tréninkové plány na obě tyty vzdálenosti, takže můžete bez obav začít. Těch dvacet týdnů můžete vzít i jako základ přípravy na půlmaraton a maraton, z něhož se pak odrazíte už i k těmto dvěma nejvíce ceněným běžeckým distancím.
Tréninkový plán na 5 a 10 kilometrů
Týden první
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 5x 200 m (90 – 95 % TF max), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
30 – 40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
volno |
volno |
|
pá. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
30 – 40 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
25 – 30 min fartlek (70 – 85 % TF max) |
30 – 40 min fartlek (70 – 85 % TF max) |
|
ne. |
40 – 50 min (60 – 65 % TF max) |
50 – 60 min (60 – 65 % TF max) |
Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).
Týden druhý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 6x /200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 6x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
30 – 40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
volno |
volno |
|
pá. |
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; /2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) – pauza 5 min/ to celé 2x; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
30 – 40 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
40 – 50 min (60 – 65 % TF max) |
60 – 70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden třetí
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x 200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 2x 400 m (90 – 95 % TF ma) – meziklus 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 12x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
30 – 40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
volno |
volno |
|
pá. |
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 5x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
40 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden čtvrtý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 5x 250 m (90 – 95 % TF), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x 500 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
30 – 40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
volno |
volno |
|
pá. |
25 – 30 min (60 – 65 % TF max) |
30 – 40 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
40 min fartlek (70 – 85 % TF max) |
50 min fartlek (70 – 85 % TF max) |
|
ne. |
40 – 50 min (60 – 65 % TF max) |
50 – 60 min (60 – 65 % TF max) |
Týden pátý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 1x [800 m (90 – 95 % TF) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF)]; 3x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [800 m (90 – 95 % TF max) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 4x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 2x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
30 min (60 – 65 % TF max) |
40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 2x 3000 m (85 – 90 % TF max) – pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3x 3000 m (85 – 90 % TF max) –pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
30 min (60 – 65 % TF max); |
40 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; 5x [800 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [1000 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden šestý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
30 min (60 – 65 % TF max) |
40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 40 min (88 – 92 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 50 min (83 – 88 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
10 min (60 – 65 % TF max– 40 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF) |
10 min (60 – 65 % TF max) – 60 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden sedmý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 14x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
30 min (60 – 65 % TF max) |
40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 15 min (88 – 92 % TF max) – 3 min (70 % TF) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF) |
rozcvičení; 20 min (88 – 92 % TF max) – 7 min (70 % TF max) – 15 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max); |
50 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF) – 1 min (90 – 95 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3 min (90 – 95 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max h) – 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden osmý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
30 min (60 – 65 % TF max) |
40 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 30 min (88 – 92 % TF max) – 10 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 5 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 45 min (88 – 92 % TF max) – 20 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 20 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; 20 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 30 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden devátý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 3x [3000 m (88 – 92 % TF max) – 2 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3x [4000 m (88 – 92 % TF max) – 3 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden desátý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 25 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 40 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; 10x [400 m (90 – 95TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]); 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden jedenáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 2x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 6x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 3x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden dvanáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 3x [1200 m (95%) – 4 min (65%) – 800 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 4 min (65%) – 1000 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 15 min (90%) – 3 min (75%) – 10 min (90%) – 2 min (75%) – 5 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 20 min (90%) – 3 min (75%) – 15 min (90%) – 2 min (75%) – 10 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; závod nebo 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden třináctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 5x [4 min (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 6x [5 min (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 7x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 10x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; závod nebo 4x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; závod nebo 7x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden čtrnáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 4x [1200 m (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 4x [1500 m (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 15 min (88%) – 4 min (75%) – 10 min (88%) – 3 min (75%) – 8 min (88%) – 2 min (75%) – 3 min (88%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 20 min (88%) – 4 min (75%) – 15 min (88%) – 3 min (75%) – 10 min (88%) – 2 min (75%) – 5 min (88%) ; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; závod nebo 10x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; závod nebo 12x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden patnáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 2x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 1x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 4x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 2x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; závod nebo 8x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden šestnáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 20 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 6x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 2x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; závod nebo 4x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
50 min (60 – 65 % TF max) |
70 min (60 – 65 % TF max) |
Týden sedmnáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 25 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
volno |
volno |
|
pá. |
15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 600 m (88%); 10 min (60 – 65%) |
15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 1000 m (88%); 10 min (60 – 65%) |
|
so. |
rozcvičení; závod |
rozcvičení; závod |
|
ne. |
30 min (60 – 65 % TF max) |
30 min (60 – 65 % TF max) |
Týden osmnáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
[rozcvičení; 30 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 40 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 3x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 4x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
volno |
volno |
|
ne. |
60 min (60 – 65 % TF max) |
80 min (60 – 65 % TF max) |
Týden devatenáctý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 4x [1500 m (88%) – 1 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 3x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 6x [1500 m (88%) – 1 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [200 m (95%) – 200 (65%)], 2x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95%) – 200 (65%)], 3x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; závod nebo 2x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 4x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 2000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; závod nebo 3x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 6x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 3000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
Týden dvacátý
|
den |
5 km |
10 km |
|
po. |
volno |
volno |
|
út. |
rozcvičení; 3x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
st. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
čt. |
rozcvičení; 3x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; 5x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
pá. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
|
so. |
rozcvičení; závod nebo 2x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + 2x [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
|
ne. |
40 min (60 – 65 % TF max) |
50 min (60 – 65 % TF max) |
Jste opravdu skvělý, pane Škorpile! Takhle hezky to připravit pro všechny a zdarma:-). To se jen tak nevidí! Děkuji moc.