Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo jedenáct – oblékejte se podle počasí a toho co poběžíte
„Neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec“, je základní pravidlo týkající se oblečení na běh, které již doslova zlidovělo. Druhé pravidlo oblečení na běh říká: „Oblékni se tak, abys před tím, než vyběhneš, pociťoval mírný chlad.“ Obě tato pravidla platí spíše pro chladné až mrazivé počasí, ale jak se obléknout na běh, když je jak na Sahaře?
Jak se obléknout na různé typy tréninků
Na oblečení na běh je však třeba se podívat i z hlediska tréninku, který budeme absolvovat.
Souvislý rovnoměrný běh – obecná vytrvalost
Pokud máme naplánovaný souvislý rovnoměrný běh, pak je to snadné, v tom případě se oblékneme tak, abychom, když vyjdeme ven, než se rozeběhneme nebo zahřejeme poskakováním na místě, pociťovali mírný chlad. V létě v době pálícího slunce zase tak, abychom se před slunečními paprsky útočícími na naší pokožku co nejvíce ochránili. Takže rozhodně neběháme nahoře bez, protože pak se začneme přehřívat. V těchto případech oblečení slouží ne jako izolace proti chladu, ale proti účinkům slunečního záření.
Tempový trénink
Pokud se chystáme na tempový trénink, je dobré se v základu obléknout trošku méně, to znamená, vzít si na sebe slabší tričko než si vezmeme na souvislý běh, protože po fázi rozehřátí, když nasadíme k rychlejšímu běhu, nebo přistoupíme k tréninku kratších rychlejších opakovaných úseků, začneme naše tělo více pracovat, což se projeví výrobou většího tepla, a v případě, že bychom se oblékli jako na pomalý běh, se budeme více potit. Druhou možností je, že si na běh (pro fáze rozehřátí a vyklusání) na sebe oblékneme lehkou běžeckou bundu a tu si před úseky svlékneme (omotáme kolem pasu, dáme do ledvinky či běžeckého baťůžku, nebo někam odložíme) a po jejich skončení zase oblékneme.
Začátečníci POZOR! I když se obléknete na běh dobře, nemusí to dobře dopadnout
Nejčastější příčinou nachlazení je neúměrně rychlý běh na začátku tréninku a to i tehdy, když jste správně oblečeni! Je to způsobeno tím, že po rychlém počátečním běhu se zahřejete až moc, ve chvíli chytání druhého dechu zpomalíte, přejdete do chůze, či dokonce zastavíte. V tu chvíli z vás pot doslova a do písmene vychrstne, oblečení (byť funkční) jej nestačí odvádět, budete v tu ránu zpocení jak myš. Ani následné rozeběhnutí už vám nepomůže, protože pot vás bude studit. Kromě toho, že to bude velmi nepříjemné, nejspíše nastydnete. I z toho důvodu je zdravé a nanejvýš prospěšné běžet prvních 10 minut hodně zvolna a pak lehce zrychlit, aby zahřátí těla bylo průběžné a optimální. Při závěrečném zpomalení (posledních 5 minut) se pak již zvýšeného pocení bát nemusíte, zvláště když se hned po doběhu osprchujete nebo alespoň převléknete do suchého.
Jak se obléci na běh v nepříznivém počasí
Neoblékejte se příliš teple. Zahřejete se pohybem. Je lépe, když vám zpočátku bude trochu chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobrá běžecká bunda má na zádech větrací průduchy. Na začátek běhu si můžete vzít rukavice, ale když se začnete potit, sundejte si je.
Pod nepromokavé vrchní oblečení používejte funkční prádlo. Budete mít tělo stále v suchu a neprochladnete.
Po tréninku se pokud možno převlékněte hned do suchého. Pokud to není možné (například jedete z parku domů autem či MHD), pak rozhodně používejte kvalitní funkční prádlo, případně si zabalte suché triko do běžeckého baťůžku a před cestou si jej vyměňte za to propocené.
V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete zranění svalů, šlach a úponů. Spíše se méně oblékněte nad pasem.
Používejte kompresní podkolenky. Zahřejete a méně zatížíte šlachy, lýtka a holeně.
Hlava a krk se na tepelných ztrátách organismu podílí až 40 procenty. Proto v zimě vždy noste čepici, šátek, kuklu, a pokud běháte po silnici, tak můžete využít čepici s kšiltem. Ochrání vás před chladem i před oslněním protijedoucími automobily.
Ve výše uvedeném výčtu si můžete přečíst: v chladném počasí neběhejte s holýma nohama…, to se týká zejména teplot pod nulou. Ale také si jistě pamatujete, že pokud chcete hubnout, měli byste mít i holé ruce.
Jak si obléci na běhání v zimě
V mrazu je potřeba si chránit především hlavu, obličej, krk a ruce. To jsou totiž místa, jimiž odchází z těla největší procento tepla. Takže v praxi to pak může vypadat takto:
tělo – více vrstev – spodní vrstva, mikina, silná bunda (fleece), případně větrovka
nohy (dolní končetiny) – dlouhé elasťáky (středně silné nebo zateplené), případně spodky či v případě větru a sněžení nepromokavé, proti větru chránící kalhoty
nohy – teplé ponožky nebo podkolenky, do sněhu, a nejen do něj, bych pak ještě doporučil návleky, který můžete použít při běhu v blátě a písku
hlava – čepice nebo teplá čelenka, případně kukla či šála (šátek)
ruce – rukavice
Jezdíte-li na trénink autem, po doběhu si zpocené sundejte a vezměte si na sebe něco suchého a teplého, jak na tělo, tak na nohy a doma rychle do teplé sprchy a čaj.
Při oblékání reagujte na změny počasí
Nevím, čím to je, ale většina lidí reaguje při jakékoliv prudké změně počasí, pokud jde o oblékání, jako by k žádné změně nedošlo. Prostě se automaticky ještě několik dní oblékají stejně jako v předchozích dnech. Možná je to způsobeno tím, že i naše termoregulace má běžně několik dní zpoždění. Pokud se ale ve dnech, kdy se prudce oteplí, obléknete na běh stejně, jako když mrzlo, budete za pár minut splavení, začnete se rozepínat a to je nejrychlejší cesta k tomu, nastydnout.
Buďte vidět
Na běh si berte, zvláště když víte, že poběžíte za tmy, oblečení s reflexními prvky, abyste byli vidět. Běháte-li po silnici, tak je to důležité i proto, abyste neskončili v příkopě, a to nejen proto, že jste neměli čelovku a nic neviděli, nebo že vás oslnilo protijedoucí auto, ale i proto, že vás tam můžou vykázat policajti, abyste nebyli nebezpeční jak sobě, tak řidičům.
Při oblékání berte v potaz i vítr
V chladných dnech (v teplých tolik nevadí) se kromě mrazu budete často při běhu potýkat i s větrem, v tom případě byste měli vědět nebo si uvědomit, že pokud venku fouká, není jen důležité, co nám říká o venkovní teplotě teploměr, ale také síla větru.