Fit i bez fitka pro celou rodinu

Mám běhat, abych se cítil líp? Ty ses snad zbláznil! Tuhle odpověď jsem slýchal ještě před pár lety pokaždé, když jsem někomu nadšeně vyprávěl o tom, jak je běhání úžasné. Mám běhat a ještě cvičit? Slýchám dnes od těch, kteří přes prvotní odpor začali běhat a dnes si už neumí svůj život bez běhání představit, a ještě méně si dokáží představit, že by si z času na běhání měli ukrojit trošku času na cvičení.

Jo, milí zlatí, je to tak, pokud chcete, abyste si mohli svůj běh ještě více užívat, abyste se zrychlovali a vydrželi běžet déle, chce to kromě běhání i trošku cvičit. 

Ale nebojte se, připravil jsem si pro vás 20 cviků, které vás neokradou ani o vteřinu času, který jste si tvrdě vydobyli na běhání, ba právě naopak, mnoho z nich budete moci dělat v běžném životě, nebo už je dokonce i děláte a ani nevíte, že cvičíte. A pokud je budete provádět v kruhu rodinném, tak si jsem jistý, že vám mnohokrát pomohou rozptýlit nejednu rodinnou ponorku.

Regálová ptotahovačka

Regálovou protahovačku oceníte hlavně při dlouhých víkendových nákupech v OC, kdy už vinou tvrdých povrchů nebudete cítit nohy. Teda cítit nohy mnohdy budete, ale už se na nich neudržíte. Ve chvíli, kdy vás to potká, vyhledejte nejbližší regál, opřete se o něj a obě nohy si protáhněte. Stejný cvik pak můžete dělat po každém tréninku, místo opření o regál se můžete opřít o spoluběžce či spoluběžkyni, zeď, zábradlí, strom…

Podlezem vlez

S tímto cvikem jsem měl nejdříve sám velký problém, neboť podlézání nenávidím, navíc jsem často slýchal: „Přelez, přeskoč, ale nepodlez!“. V poslední době se však stávají stále více populárními závody typu Spartan, horské traily, a to ještě nevíte, co se líhne v hlavě za nápad mně. Každopádně cvik Podlezem vlez patří do kategorie moderních forem funkčního tréninku, které vyznávají návrat ke kořenům a „dětským“ formám cvičení. Takže, pokud se vám od této chvíle naskytne jakákoliv příležitost něco podlézt, tak Podlezem vlez!

Podřep tlačmo

Podřep tlačmo má mnoho variant a žádná není špatná, ostatně co vám budu povídat, když to na vás přijde v lese, to si ani jeden často nestačí přidřepnout a tlačí se to z něj nějak samo. Takže s tímhle cvikem a jeho uplatněním v praxi nebude mít určitě nikdo problém. 

Vzpor hačmo

Vzpor hačmo je cvikem, k jehož provádění najdete ve svém životě zajisté nejvíce příležitostí, neboť Homo Sapiens se pomalu a jistě stává stále více Homo Hačiens, a i proto jsem již před lety vzal na svá bedra úkol bojovat s gaučovým démonem v jednom každém z nás, abych lidi zvednul ze židle, potažmo z gauče. Zatímco z gauče to jde ztuha (je měkký a ruce se do něj boří), ze židle to jde mnohem snáz, tedy v případě, že se „oběť“ uvolí (nebo je ještě schopná) sama sebe uzvednout. Vzpor hačmo doporučuji dělat pokaždé, když se najde vhodná příležitost, ideálně pokaždé, když vaše pozadí spočine na židli. Pro tu příležitost doporučuji si vytvořit „reflex židle“, který ve chvíli, kdy usednete, vám automaticky zavelí „Vzpor hačmo!“ Výsledkem pak bude, že si už raději nikde ani nesednete.

Zdvih rozpažmo

V případě zdvihu rozpažmo doporučuji začít s lehčími břemeny, rozuměj s menšími nákupy. Důvody jsou zřejmé, čím menší nákup, tím vícekrát jej budete muset zopakovat, což pozitivně pocítíte na vzrůstající běžecké formě. Zajisté pak znáte rčení: „Líný se strhá!“ To rčení jednoznačně vypovídá o tom, že člověk je od přírody děsně líný, a než by běžel dvakrát, rozuměj dal si dvě tréninkové fáze, naloží si raději jednu, která ho složí. V případě lehčího nákupu, kdy budete muset absolvovat cestu do obchodu 2x či vícekrát, získáte čas na běhání a zároveň budete moci provést více zdvihů rozpažmo, aniž byste si způsobili kýlu. 

Řidičské zaklapovačky

Řidičské zaklapovačky jsou zdánlivě cvičením jen pro řidiče, ale opravdu jen zdánlivě, zejména když se rodina či větší společnost vydá na běžecký závod, víkend, dovolenou, velký nákup, pak mnohdy všechny dostupné ruce nestačí na to, aby se zadní dveře auta zavřely, a je třeba je pořádně otevřít, udělat výpon (stoupnout na špičky) a pak vši silou dveřmi praštit. Pravda, majitel auta časem zbrunátní, zezelená, posléze zmodrá, ale kdo by dbal na takové maličkosti. Kdyby víc běhal, měl by nižší tlak a jen tak něco by s ním nepraštilo.

Roznožka přes vozík nadél

Tento cvik doporučuji provádět s plným nákupním košem. Jednak bude koš stabilnější, a jednak snáze obměkčíte dozor na prodejně a nebude vás chtít hned vyvést, když uvidí, že z vás u pokladny něco kápne, a vy tak budete moci dokončit celou svou nákupní sestavu.

 Městský hromadný shyb

Když už mě neposloucháte a neběháte nebo nechodíte do práce pěšky, tak alespoň ten čas strávený v dopravních prostředcích využijte aktivně. Navíc městský hromadný shyb vám pomůže se trošku uvolnit ze sevření davu, přepravujícího se týmž dopravním prostředkem. Kromě toho, jak už sám název vyzývá, jej můžete vzít jako hromadné cvičení a vyzvat k jeho provedení i ostatní spolucestující. Výsledkem takovýchto hromadných sestav bude zvýšená fyzická kondice, protože městský hromadný shyb vám dá určitě pěkně zabrat, a když vás řidič dopravního prostředku či příslušník z něj vykáží za nabádání spoluobčanů k fyzickým aktivitám, tak budete muset urazit zbytek cesty po svých, takže každopádně na své fyzické kondici zapracujete. 

Moto strečing

Řada lidí ještě jezdí v automobilech nepřipoutána, což není zrovna bezpečné. Moto strečing doporučuje i Besip jako vhodnou formu cvičení, která kromě toho, že funguje obdobně jako cvičení s expandery, vás navede k tomu, že se máte před jízdou připoutat.

Kočičí hřbet se zátěží

Pravda, každý nemá doma kočku, v tom případě můžete vzít zavděk tou, co vám sedí u boku. Alternativou pro ženy je pak kočičí hřbet s kocourem. V případě, že se však rozhodnete použít do cvičení lidské „kočky a kocoury“, tak by měli patřit do odpovídající váhové kategorie. Bohužel, stále jsem nepřišel na to, proč tomu tak je, většina životních dvojic vypadá tak, že jeden je jak za groš kudla a druhý takový, že toho kudlu by slupnul dvakrát. Nevlastníte-li kočku, či váhově odpovídajícího partnera, můžete si naplnit pytel pískem či zrním (vážícím cca 5 kg) a s jeho pomocí posilovat svůj hřbet.

Jo-jo-ga

Tohle cvičení půjde nejlépe nejmladším členům rodiny a pak také těm, co se jim nechce moc makat. Všimněte si té volné ručičky, která jen tak mimoděk naznačuje: „Ručičky moje, nebojte se, vy nikdy makat nebudete“. Při jo-jó-ze si protáhnete boční svaly a uvolníte krk, rozhodně při ní nechoďte do předklonu, jinak byste mohli dostat jó-jem do ciferníku.

Úklon s kličkou

Úklon s kličkou je jednoznačně velmi vhodným běžeckým cvičením, zvláště když jste se dodnes nenaučili správně zavazovat tkaničky a ty se vám rozvážou v tom nejméně vhodném okamžiku, třeba na 40. kilometru maratonu. Jeho prospěšnost oceníte i tehdy, když se vám rozváže tkanička po opulentní snídani, obědě či večeři. Pro ten případ doporučuji provádět úklon s kličkou se středně velkým míčem, který si zastrčíte pod tričko. Míč po ohnutí bude tlačit na váš žaludek a tak se připravíte na pocity, které budete mít ve chvíli, kdy se s plným žaludkem ohnete, abyste si tkaničku zavázali. Při zapojení míče do cvičení zapracujete na pružnosti vaší páteře, neboť míč vám zabrání, abyste se ohnuli v pravém úhlu.

Hejbni kostí

Nevlastníte-li doba žádného chlupáče a při hejbání s kostí byste si připadali divně, můžete zvolit jako alternativu tohoto cvičení „Hejbni kostrou“, v tom případě se můžete zmítat jakkoliv vám milo. Obtížnější variantou je, že si opatříte kettlebell a pokusíte se jej rozhýbat, a ne že vás rozhýbe on!

Švédská bedna

Švédská bedna je cvik velmi vhodný pro ty, co věčně vysedávají před „bednou“, budou mít totiž svou cvičební pomůcku stále před očima a ona jim bude připomínat, že si s ní ještě dnes nezacvičili. Vyspělejší bedny mají v sobě naprogramován program: „Dneska cvičíš ty, já už se namakala dost“. Program funguje tak, že v nejvypjatějších scénách vašeho oblíbeného seriálu bedna prostě zhasne a než se nadáte, tak zjistíte, že před vámi leží jen nevzhledná hromádka čehosi, co bylo dříve bednou. Pokud se vám to stane, nekupujte si novou, využijte příležitosti, že vás při tom nekleplo a zítra vyrazte na svých prvních 26 minut indiánské chůze.

Stojka otřesná

Tuhle stojku velmi dobře znávali „páni tvorstva“ poté, co se vracívali domů v den výplaty, dneska stojku otřesnou dělají hlavně záletníci, kteří se vracejí domů z pomyslné fušky, aby dokázali, že skutečně celou tu dobu, co byli mimo rodinný krb, usilovně makali. Stojku otřesnou však neděláme, abychom napodobili „oslíčka otřes se“, i když obrázek by na to mohl velmi sugestivně ukazovat, ale abychom vehnali krev do hlavy a lépe nám to myslelo. 

Turecké stolování

Turecké stolování může neznalého mýlit v tom, že vypadá jako hra na schovávanou, ale nemylte se, jde o velmi funkční trénink, při němž posilujete svaly středu těla. Schválně, zkuste zvednout stůl tak, aby ze stolu, pod nímž sedíte v tureckém sedu, nic nespadlo!

Most přes vodu

Most přes vodu je jednoznačně funkčním cvičením, zvláště pak v období záplav, nebo když nechcete, aby si vaše vyvolená zmáčela šaty a široko daleko není přes potok, na jehož druhou stranu se potřebujete nutně oba dostat, žádná lávka, či alespoň přes něj netrčí žádný padlý strom. Pak vám nezbyde, než se učiniti lávkou či padlým stromem a nechat ženu vašeho srdce přes sebe projít. 

P.S. Holky, doufám, že alespoň vy oceníte v tomto bodě, jak dovedu být praktický a romantický?

Rozpažit pažit

Tak tohle je můj cvik číslo 1. Určitě vám to potvrdí všichni, kteří se kdy se mnou dostali „do úzkých“ a začínali propadat beznaději, myslíce si, že jsem seběhl nebo sešel z cesty. Ani náhodou, když už je nejhůř, tak Miloš rozhrne pažit, pavučiny, či co se zrovna namane, a sám sobě (a svým společníkům) cestu domů najde. K provádění cviku rozpažit pažit nepotřebujete nutně ani pažit, klidně si vystačíte s polem obilí, kukuřice, porostem orobince či čehokoliv, co je vyšší než vy a snaží se vám zakrýt rozhled.

Stěr klečmo

No, tak tenhle cvik rozhodně mezi mé oblíbené nepatří, ale občas člověk musí „Na kolena, na kolena, na kolena, jé, jé, jé…“, takže se vyplatí na to i potrénovat, aby se vám pak z těch kolen lépe vstávalo. Jo a taky tenhle cvik ocení všichni ti, kteří používají nízký start z bloků.

Poklusem v bus

Poklusem v bus jsem si nechal až na úplný závěr. Proč? Je to jednoduché, protože toto cvičení občas provádějí i ti nejzarytější odpůrci a běhu a všelikého pohybu vůbec. Zkrátka jednou za čas se to přihodí, že jim začíná ujíždět vlak, tedy v tomto případě autobus, a oni pojmou rozhodnutí se k tomu postavit čelem a udělat něco pro to, aby zůstali ve hře. A to bylo záměrem celého tohoto – na první pohled trošku pošahaného – článku, tedy to, dostat vás zpět do hry o váš život, o váš aktivní život.