Horko k zalknutím již pár hodin po východu slunce. Horko i ve chvíli, kdy se slunce začne sklánět k západu. Horko po celý boží den. Čas, který většina běžců, ale nejen běžců, zrovna nemiluje. Závody však mají své pevné termíny, naše plavky zase své rozměry, takže zůstat ležet někde ve stínu a čekat, až ten čas hicu přejde, nejde. Je třeba tedy obrnit naše tělo, náš kardiovaskulární systém doslova a do písmene z vnějšku i zevnitř, abychom to ve zdraví přežili, chceme-li se i tak v tom hicu hýbat.

Ani v tropických dnech nemusíte rezignovat na běžecký trénink

Hned na počátku pro vás máme dobrou zprávu – ani v hicech nemusíte rezignovat na svůj naplánovaný běžecký či jiný trénink. Ale aby váš organismus nebyl vysokými teplotami přetěžován, je třeba dodržet několik pravidel. Tady jsou:

Běhejte o jeden či dva rychlostní stupně pomaleji

Dejte svému tělu čas, aby se vysokým teplotám přizpůsobilo. Vaše výkonnost je vysokými teplotami snížena, proto byste se neměli silou mocí snažit běžet tak rychle, jak jste si to naplánovali. Ve velkých vedrech platí ještě více, že je dobré se při tréninku raději řídit údery svého srdce, než rychlostí ubíhající vteřinové ručičky! 

Uvědomte si, že vnější teplotu nesnížíte, ale teplo, které vyrábíte svým výkonem, ovlivnit můžete, a sice tím, že poběžíte pomaleji.

Vnější teplota + vnitřní teplota se sčítají, vnější teplotu neovlivníte, ale vnitřní ano a to tím že zpomalíte.

Dostatečný přísun tekutin

Vůbec nejdůležitější je dostatečný příjem tekutin, jen tak zajistíte, že chladící systémy vašeho těla budou fungovat. Aby se vaše tělo stíhalo chladit, potřebuje k tomu dostatek tekutin, neboť nejprogresivnějším způsobem chlazení lidského těla je pocení. Čím je větší hic, tím více tekutin potem ztrácíme. Slyšel jsem v životě mnoho lidí říkat, před tím, než to s nimi seklo: „Já raději v horku moc nepiji, protože se pak potím jak dveře od chlíva.“ Seklo to s nimi proto, že jim v důsledku ztráty velkého množství tekutin selhal kardiovaskulární systém. To, že se totiž přestanete potit, neznamená, že nepotřebujete pít, ale znamená to, že už tělo nemá co potit, tím pádem se už začala zahušťovat i vaše krev, která není tím pádem schopná rozvádět do těla kyslík, v podstatě se vám pak stane to samé jako rybě na suchu – leknete a s vaším tělem to sekne.

Kdo málo pije, tomu hrozí předčasné vyčerpání a problémy s krevním oběhem a při vysokých teplotách a současné tělesné námaze může kardiovaskulární systém zcela selhat! Většina lidí, ať říká, co říká, stále pije málo. To se samozřejmě v hicech ještě zvýrazní, protože již při ztrátě tekutin ve výši 2% tělesné hmotnosti dochází k výraznému poklesu výkonnosti. 

Ve velkých vedrech je třeba přijmout v průběhu celého dne a to po malých množstvích cca 3 litry tekutin. Přijmout neznamená jen vypít, ale i přijmout ve formě polévky, ovoce, zeleniny. V pitném režimu je vhodné kombinovat příjem tekutin ve formě vody, minerálních nápojů, a v případě, že sportujete, i iontových nápojů. Je třeba si uvědomit, že pocením neztrácíme jen tekutiny, ale také minerály a ve vodě rozpustné vitamíny. Zvláště důležité minerály jsou: hořčík, vápník, draslík a sodík, které jsou odpovědné za efektivní funkci vašich svalů, ochranu před křečemi a hospodaření s vodou ve vašem těle. 

• Vypijte 15 – 20 minut před a bezprostředně po sportování 0,3 – 0,5 l vody nebo iontového nápoje. 
• Při sportovních aktivitách, které trvají déle než hodinu, vypijte i během tréninku každých 20 minut cca 0,2 litru tekutin.
• Jestliže nechcete běhat s lahví v ruce nebo camelbackem na zádech apod., zvolte si nějaký kratší okruh, který uběhnete zhruba za 20 minut a láhev si na něm někde uložte. 

Jak uzpůsobit trénink vládnou-li vysoké teploty

• V poledne si dejte raději pauzu a trénink si přeložte na časné ráno či pozdní večer. 
• Časné ráno je vhodnější ze dvou důvodů. Zaprvé je chladněji než večer. Zadruhé je v ovzduší méně ozónu.

Změňte naplánovanou trasu

Ve dnech, kdy vládnou velká vedra, se snažte běhat někde, kde je více stínu. Snažte se vyhýbat místům, kde budete naopak po dlouhou dobu přímo vystaveni slunečním paprskům. Je to možná dobré pro vaše opálení, ale vaše tělo to nijak neocení. 

Namažte se

Opalovací krém je v létě nezbytností. Hlava, ramena, nos a uši jsou místa, která jsou nejvíce náchylná se spálit. Používejte vodě odolné krémy, jinak je okamžitě, jak se rozeběhnete, odplaví z natřených míst pot. Před namazáním si pozorně přečtěte příbalový leták, neboť většina krémů na opalování má delší nabíhací dobu, to znamená, že úplná ochrana před sluncem se rozvine až po 20 minutách. Takže pokud nejste velcí čtenáři, mažte se rovnou 20 minut před vyběhnutím a nenechávejte mazání těsně před ním, snadno by se vám mohlo stát, že byť namazáni, byste přiběhli domů jak černá perla z Mosambiku nebo jak spařený vepř.

Přizpůsobte oblečení

Pro lepší větrání – ochlazování se nabízí běhat ve vzdušných šortkách, u žen v sukýnkách, ale zase hrozí, že si odřete nohy. Takže si vyzkoušejte, je-li i v horku pro vás lepší běhat v krátkých elasťákách nebo si vyběhnout v trenclích či sukýnce. Na horní část těla je pak vhodnější si vzít tílko či triko z funkčního materiálu, lépe odvádí pot. Mnoho firem již pak vrhlo na trh i trika z materiálů, které skutečně chladí a ještě chrání před UV zářením. 

Chraňte si hlavu a oči

Při prudkém záření je dobré mít na hlavě čepici z lehkého materiálu, případně se „závojíčkem“ chránícím zátylek. Na očích pak rozhodně neuškodí mít sluneční brýle. Dobré brýle ochrání nejen před ÚV zářením, hmyzem, prachem, pyly, ale také před vysoušením očí větrem. 

Využívejte možnosti osvěžení

Běžíte-li v přírodě, tak se snažte využít každou možnost, kterou vám příroda nabízí k osvěžení – studánku, pramen, potok… Pozitivní efekt má i sprcha těsně před tréninkem. „Setkání“ s chladnou vodou je dobré využít nejen k napití, ale i k ochlazení zátylku, třeba tak, že si prostě za krk chrstnete proud chladné vody (co na tom, že si zacákáte tričko, stejně bude za chvíli suché), vy tak ale předejdete možnému přehřátí a budete moci běžet rychleji, takže případnou časovou ztrátu brzy doženete a předeženete. Nebo si můžete namočit šátek, čepici…

Volte tréninkové alternativy

Je-li venku přes 30 stupňů ve stínu, je dobré se schovat do vody. I ve vodě si můžete dobře zatrénovat. Při takovém aguajoggingu se docela dobře zpotíte i ve vodě a nejste-li rození plavci, tak při plavání se můžete taky pěkně zpotit.