Jak lze nahradit běžecký trénink cyklistickým, hned čtyři tipy
Začátek prázdnin, je obdobím kdy je vhodné zařadit krátkou regenerační pauzu. V tomto období bychom měli vyléčit zranění z první části sezóny, ale neměli bychom úplně z tréninku vypadnout. Jako vhodná alternativa tréninku se jeví jízda na kole. Níže najdete čtyři typy cyklistického tréninku, které můžete využít, když nebudete moci běhat, nebo vás už běhání začne otravovat.
Ti, co provozují více sportů, k tomu již dospěli dávno, vytrvalostní trénink je na kole lehčí a zábavnější než při běhání. Minimálně na prvních kilometrech a rovných cestách. Zatímco při běhu vás, než se zahřejete, začne kdeco táhnout, na kole jedete v pohodě. V podstatě by se dalo říci, že jízda na kole je něco jako sedavé zaměstnání. Sedíte a vaše klouby jsou ušetřeny toho, aby vás nesly a nárazů spojených s během. Když nejedete zrovna do nějakého krpálu, tak vaše tepová frekvence zůstává na nižších hodnotách, to je velká výhoda zvláště pro začátečníky, kteří mají pocit, že když mají svou tepovou frekvenci držet na 65 či 70% TF max, tak vlastně už musí jít. I zkušení běžci však mohou z jízdy na kole profitovat, zejména tehdy, když potřebují natrénovat objemy, jež už jejich pohybový aparát není schopný bez přetížení, a tím i zvýšené možnosti zranění, pobrat.
Místo regeneračního běhu lehká vyjížďka na kole
Cíl: Zotavení po těžkém (intenzivním) běžeckém tréninku.
Výlet na kole se ideálně hodí k tomu, abyste po intenzivním běžeckém tréninku regenerovali, bez toho, že byste si dali nohy nahoru. Naplánujte si na to zhruba dvojnásobek času, než byste běželi, pokud byste si dali volný výklus. Ne však více než 90 minut. Možná si pamatujete z tréninkových plánů na Běžecké škole, že 45 minut volného – regeneračního běhu je optimálních, takže 2x 45 vám dává oněch 90 minut. Pokud možno si vyberte si trasu, kde nejsou kopce, jinak se váš trénink změní z regeneračního na silový. Pokud používáte při tréninku sporttester, tak tepová frekvence, na níž pojedete, by měla být cca o 5 tepů nižší, než jakou dosahujete při volném běhu (běhu na 65 – 75% TF max).
Místo tréninku obecné vytrvalosti dlouhá vyjížďka na kole
Cíl: Zlepšení – zvýšení základní vytrvalosti.
V tomto případě půjde již o delší vyjížďku než je 90 minut. Pokud jde o intenzitu, tak ta bude trošku vyšší než u volné vyjížďky a měla by se pohybovat v rozmezí mezi 75 – 80% vaší TF max, opět snížené cca o 5 tepů. Stejně jako u lehké vyjížďky byste měli volit spíše rovinatý profil.
Zranění vám brání v absolvování běžeckého tréninku, ale na kole jet můžete, tak do toho
Cíl: Zachování formy respektive fyzické kondice pro případ, že nemůžete absolvovat z důvodu zranění svůj běžecký trénink.
Jsou zranění, která vám sice znemožní běhat, ale dovolí vám jezdit na kole. Pak se dá prakticky každý trénink přepsat na kolo. Trénujete zde sice jiné svalové skupiny než při běhání, ale váš kardiovaskulární systém a metabolizmus si udrží svou formu, takže po vyléčení zranění se budete moci mnohem snáze vrátit do svého běžeckého tréninku.
Běžecký trénink zněl:
5 x 1000 metrů v tempu 4 minuty na kilometr respektive na 170 tepů za minutu. Pauza mezi jednotlivými kilometry byla 3 minuty.
Na kole by měl tento trénink vypadat takto:
Po lehkém vyjetí (v běžeckém tréninku mluvíme o rozklusání), které by mělo trvat zhruba 2x déle než výklus, budete šlapat 5x 4 minuty vysokou frekvencí (kadencí 80 – 100 otáček za minutu), až se váš tep dostane na hodnoty 165 – 170 tepů za minutu. Mezi tím pojedete vždy 3 minuty lehce (na 65% TF max). Takovýto trénink můžete samozřejmě absolvovat i na ergometru či spinningovém kole. Časy pro intervalový trénink, naplánovaný pro běh, byste měli přenést na trénink na kole v poměru 1 : 1.
Trénink silové vytrvalosti nahradíme jízdou do kopce na těžký převod
Cíl: Zlepšení – zvýšení silové vytrvalosti.
Na kole můžete absolvovat výborný silově vytrvalostní trénink, kde posílíte stehna. Příklad: zahřejte se lehkou jízdou po dobu 20 – 30 minut, při níž si najdete zpevněnou cestu nebo málo frekventovanou silnici, která má zhruba 10% stoupání a je 1 – 3 kilometry dlouhá. Toto stoupání pojedete 5 – 15 minut nahoru, přičemž nepůjdete ze sedla a vaše kadence šlapání bude 50 – 60 otáček za minutu. Pak si sjeďte lehce dolů a zopakujte 3 – 5x. Nakonec si zase lehce vyjeďte 20 – 30 minut a doma si řádně protáhněte přední stranu stehen.
Podle ankety na Běžecké škole 90% jejích žáků provozuje kromě běhání ještě nějaký jiný sport, většina z vás má tedy doma určitě nějakého cyklistického miláčka, takže i v případě, že nejste zraněni nebo váš pohybový aparát zatím bez problémů zvládá, to co mu při běhu nakládáte, vyzkoušejte si zařadit kolo do svého tréninku. Minimálně je to vhodná alternativa pro období podzimu, kdy máte v běžeckém tréninku stejně trošku polevit, abyste dopřáli unaveným svalům, kloubům a vnitřním orgánům trošku toho odpočinku.
RADY A TIPY BĚŽECKÉ ŠKOLY PRO BĚHÁNÍ V LÉTĚ
Pravidla běhání v písku a u moře
Letní alternativní trénink pro běžce, když se nechce, nebo nejde běhat
Jak se bránit proti rizikům běhání v létě
Jak v létě potrénovat a užívat si to, když musíte makat v práci