Jak na tom jsem, na co běžecky mám, od čeho se odrazit, jak pokračovat
Test běžecké výkonnosti, vám odpoví na dvě otázky. Na otázku, jak na tom jste, a na otázku, jak máte začít nebo pokračovat dál v tréninku.
Nejlepší odpověď na otázku, jak na tom jste, vám poskytne závod. Kdybyste měsíc co měsíc absolvovali stejný závod na stejnou vzdálenost, na stejné trati, se stejně trénovanými soupeři, za stejných povětrnostních podmínek, pak by výše uvedená odpověď platila.
Bohužel, tato situace nemůže nikdy nastat, takže nejlepší odpověď na tuto otázku vám dá „kontrolka“.
Kontrolka, pro níž si dopředu vyspecifikujete, o co v ní půjde, dokonce můžete požádat i sparingpartnery, aby běželi přesně tak, jak jim dopředu řeknete.
Aby „kontrolka/y“ měla/y smysl, je třeba, aby probíhala/y pokud možno vždy za stejných podmínek. Veškeré drobné změny, které před nimi provedete, které se vyskytnou (změny v rozcvičení, počasí, vybavení, strava) výsledek ovlivní!
Tyto proměnné se dají kontrolovat tak, že se necháte pravidelně testovat v centrech sportovní medicíny, nebo specializovaných laboratořích, což je ale pro většinu smrtelníků příliš finančně a časově náročné.
Z toho důvodu je rozumným kompromisem pečlivě provedené a přesně stanovené samostatné testování.
Popíšeme si dva testy, které můžete vyzkoušet, jeden probíhá na běžeckém pásu a jeden na atletické dráze.
Sami si však také můžete, nemáte-li možnost běhat na páse či na dráze, podle nich nastavit pravidla pro tratě, terény, které máte k dispozici.
Testy by měly být co nejspolehlivější a dobře opakovatelné, přičemž jsou lepší kratší testy, po jejichž absolvování nebudete tak dlouho fyzicky vyčerpaní a budete moci o to dříve pokračovat v pravidelném tréninku.
Absolvujete-li test vždy jednou za 4 – 6 týdnů, podle formy zvolených mikrocyklů, získáte velmi dobrou představu o tom, jestli váš trénink splňuje ty předpoklady, s nimiž jste do něho šli.
Obecně se jako test doporučují dva typy kontrolky. Prvním je stupňovaný test, který spočívá v měření tepové frekvence a vynakládání námahy (intenzity), přičemž intenzita se stále zvyšuje, až do chvíle, kdy dalšímu zvýšení zabrání vyčerpání. Stupňované testy se provádějí po celý rok, ale nejefektivnější jsou na začátku sezóny – v přípravném tréninkovém období. Druhým typem testu je krátká časovka v intenzitě závodu (závodní trati), při níž se měří dosažený čas.
Stupňovaný běžecký test na běžeckém páse
Příprava
- Použijte běžecký pás, na němž se dá nastavit přesná rychlost a lze na něm dosáhnout vyšší rychlosti, než je vaše maximální rychlost na 1500 metrů. Pokud pás takové rychlosti nedosahuje, nastavte sklon tak, aby byl pro vás běh v nejvyšší rychlosti dosti namáhavý. Tento sklon si nezapomeňte napsat do tréninkového deníku.
- Budete potřebovat asistenta na zapisování dat a obsluhu pásu. Musí stát na místě, odkud dobře dosáhne na ovládání trenažéru.
- Dvě hodiny před testem nejezte. Obecně je nejvhodnější zařadit test druhý den po lehkém tréninku nebo odpočinkovém dni.
- 10 – 20 minut před testem se rozcvičte. Do tréninkového deníku si zapište, jak jste při rozcvičování postupovali.
- Pokud by se vám kdykoliv během testu začala točit hlava nebo vám bylo nevolno, okamžitě jej přerušte. Nemáte za úkol dosáhnout maximální tepové frekvence, nicméně je nutné, abyste vyvinuli velmi vysoké úsilí.
Stupnice PRE
[wptb id=232558]
Realizace testu na běžeckém páse
- Začněte na nízké rychlosti a každou minutu zrychlete o 0,3 km/hod až do chvíle, kdy již nebudete schopni pokračovat.
- Na konci každé minuty nahlaste asistentovi míru úsilí na stupnici PRE (umístěte si ji někam, kde na ni dobře uvidíte).
- Asistent na konci každé minuty zapíše vaši rychlost, vnímané úsilí i tepovou frekvenci a zvýší rychlost trenažéru na další úroveň (o 0,3 km/hod).
- Asistent také pozorně poslouchá váš dech a sleduje, kdy začnete dýchat těžce. Tento bod si poznamená jako VP – ventilační práh.
- V testu pokračujte až do chvíle, kdy nebudete schopni udržet rychlost, poté začněte pás zpomalovat až k rychlosti chůze.
- Získaná data (zápis) by měla vypadat zhruba tak, jak je uvedeno v následující tabulce.
[wptb id=232565]
Stupňovaný běžecký test na dráze
Příprava
- Na 400 metrové běžecké dráze vyznačte start a 200.
- V dalších bodech pokračujte stejně jako při testu na běžeckém pásu
- Test začněte velmi nízkou rychlostí 70 – 80 sekund na 200 metrů. S každou další 200 m zrychlete, až do chvíle, kdy budete muset zastavit, protože nebudete schopni běžet rychleji. Podle výkonnosti můžete zaběhnout 6 – 10 okruhů (400 m).
- V průběhu testu běhá asistent sem a tam přes vnitřek dráhy, aby vás zastihl vždy na dalších 200 m. Na roli asistenta si proto vyberte takového, který to bude stačit odběhat.
- Dva nebo tři kroky před tím, než proběhnete kolem asistenta, mu nahlaste tepovou frekvenci, asistent ji zapíše a nahlásí vám za kolik vt. jste uběhli tuto 200 m, zároveň čas zapíše. Pro dalších 200 m zvyšte své tempo cca o 3 – 5 sekund.
- S asistentem byste též měli pozorně sledovat váš dech. Jakmile začnete dýchat těžce (to znamená vdechovat velký objem vzduchu), asistent by si měl do tabulky zaznamenat tepovou frekvenci, kdy k tomu došlo. To je váš ventilační práh (VP). Uvedený zápis by měl vypadat zhruba následovně:
[wptb id=232568]
Testy převzaty z knihy Tréninková bible pro triatlonisty, vydalo nakladatelství Mladá fronta, které použití testů povolilo.