Jak bych měl rozeběhnout půlmaraton a jakým tempem pak následně běžet, pokud chci zaběhnout daný čas?
Jak se rozcvičit před půlmaratonem
Pokud běžíte některý z půlmaratonů ze série Run a nepatříte mezi ty šťastnější, tedy ty , co stojí na startu v prvních řadách, tak vám rozcvičení vám moc nepomůže, neboť pak stáním v davu zase ztuhnete. Před menšími maratony je dobré se rozcvičit podle návodu v úvodní fotce.
Jaké tempo zvolit po stratu a jak půlmaraton běžet
Chcete-li/připravovali jste se, že ½maraton zaběhnete za určitý konkrétní čas, vyběhněte ze začátku o deset vteřin pomaleji, než je tempo, které jste natrénovali, abyste tento svůj cíl splnili. Tímto tempem běžte zhruba první tři kilometry. Nešilte, nestrkejte se v davu, nezávoďte, nevydávejte zbytečně energii, nestresujte se, když se zrovna před vámi zavře dav a vy nebudete moci nikde proklouznout dopředu.
Po třech kilometrech přejděte plynule, ne nějak skokem, do vámi důvěrně známého tempa a tím pokračujte do desátého kilometru. Po desátém kilometru zase plynule zvyšte tempo o 5 vteřin. Takto, pokud se vám poběží v pohodě, pokračujte do sedmnáctého kilometru. Po sedmnáctém kilometru, když budete v sobě cítit sílu, můžete zase zrychlit o dalších 10 – 15 vt na kilometr. No a pokud budete mít na dvacátém kilometru ještě rezervy a budete cítit energii, předveďte přihlížejícím davům stupňující se, dlouhý finiš.
Pro představu a lepší orientaci v závodě jsem pro vás spočítal, na jakých časech byste se měli zhruba pohybovat v mezičasech, abyste byli schopni dosáhnout požadovaného výsledného času.
|
1. km |
4:16 |
4:44 |
5:13 |
5:41 |
6:09 |
6:40 |
7:06 |
7:35 |
8:04 |
8:33 |
|
5. km |
21:20 |
23:40 |
26:05 |
28:25 |
30:45 |
33:10 |
35:30 |
37:55 |
40:20 |
42:45 |
|
10. km |
42:40 |
47:20 |
52:10 |
56:50 |
1:01:30 |
1:06:20 |
1:11:00 |
1:15:50 |
1:20:40 |
1:25:30 |
|
15. km |
1:04:00 |
1:11:00 |
1:18:15 |
1:25:15 |
1:32:15 |
1:39:30 |
1:46:30 |
1:53:45 |
2:01:10 |
2:08:15 |
|
20. km |
1:25:20 |
1:34:40 |
1:44:20 |
1:53:40 |
2:03:00 |
2:12:40 |
2:22:00 |
2:31:40 |
2:41:20 |
2:51:00 |
|
½ M |
1:30h |
1:40h |
1:50h |
2:00h |
2:10h |
2:20h |
2:30h |
2:40h |
2:50h |
3:00h |
Dobrý den,
píšete, že první 3 kilometry máme běžet v tempu o 10 vteřit pomaleji, a pak postupně zrychlovat. Přitom tabulka na konci ukazuje průběh běhu neustále stejnou rychlostí. První kilometr je celkový čas půlmaratonu vydělený vzdáleností 21.1km. A další mezičasy už jsou pouze násobky tohoto prvního kilometru. Tedy stále stejná rychlost.
Michale, v tabulce je to nastaveno ideálně, což na závodech jako je půlmaraton v Praze nejde, protože koridory a spousta lidí, proto zde nemá cenu se rozcvičovat, než člověk vyběhne, tak vychladne a jen spálil energii. Proto doporučuji vyběhnou první km pomaleji, zahřát se, rozdýchat se a pak přejít do svého tempa, to nepatrné zpoždění pak člověk snadno dožene, aniž by tlačil na pilu.