Jak se připravit na běhaní naboso či v bosobotách
Testy, pomocí kterých zjistíte, jak na tom jste s připraveností svých nohou na bosé (případně běhání v bosobotách. Ke každému testu dostanete také tip pro případ, že v něm nedopadnete zrovna nejlépe, jak byste svůj výsledek mohli speciálním cvičením napravit. Vězte, že v některých případech to bude možná trvat trochu déle, ale myslíte-li to s bosonohým běháním či chozením vážně, určitě se to vyplatí!
Test číslo jedna – protažení lýtek
Při tomto cvičení se posaďte tak, že váš kolenní kloub a kotník vytvoří 90 stupňový úhel. Pak se posunujte na ploše, na které sedíte, tak daleko dopředu – chodidla zůstávají fixována na zemi, dokud vaše koleno není těsně za nebo nad prsty. Jestliže v této pozici neudržíte svá chodidla na zemi, máte zkrácenou Achillovu šlachu. Pružná Achillovka je nutná k tomu, abyste byli schopni silného odrazu při běhu v pozici, kdy je vaše noha za boky. Jestliže vám tato pružnost chybí, budete v „placatých“ botách svou Achillovku i celá lýtka přetěžovat, především ale nebudete schopni dosáhnout dostatečného napětí, kdy nashromážděnou energii vložíte do silného odrazu.
Tímhle způsobem to můžete zlepšit
Protahujte svou Achillovku tradičním způsobem: srolujte ručník a šlápněte na něj svým palcem tak, že podlahy se bude dotýkat jenom vnější strana vašeho chodidla. Tím zabráníte tomu, že se vám noha stočí dovnitř (pronace), čímž by žádoucí protažení Achillovky obešla. Druhá noha je těsně za vaším tělem. Tlačte proti zdi, chodidlo zůstává na zemi. Vydržte 3 minuty na každou nohu. Může to trvat 10 až 12 týdnů, než se elasticita vaší šlachy zlepší!
Test číslo dvě – protažení palce
Posaďte se tak, jako při prvním testu. Chytněte si palec a zkuste ho vytáhnout v úhlu 30 stupňů nahoru, přičemž bříško vaší nohy zůstane ležet na zemi. Jestliže se zvedá nebo nejste schopni dosáhnut tohoto úhlu, je zkrácená vaše plantární šlacha. Ta je ale nutná pro správný průběh „odvalování“ nohy od podkladu a také pro správný odraz. Máte-li ji tedy zatuhlou a zkrácenou, bude zkrácená i tato odvalovací a odrazová fáze vašeho kroku. Nebo vám noha roluje příliš dovnitř či ven, a síla, působící při správném odrazu prostřednictvím palce, bude slabší.
Tímhle způsobem to můžete zlepšit
Plantární šlacha je na jedné straně velmi silná a účinná, na druhé straně se ale bohužel dá jen těžko protahovat. Můžete nicméně zkusit odstranit různé její „defekty“ jako ztluštění, křečovitá stažení apod. Posaďte se, položte si jednu nohu přes druhou, kotník spočívá na koleni. Plantární šlacha spojuje patu a bříško, když si chodidlo v této oblasti prohmatáte, můžete ji dobře prsty identifikovat a můžete také cítit různé zatvrdlinky, které na sobě má. Stlačte ji a pohybujte při tom prsty. Praktikujte to celé čtyři minuty denně, třikrát týdně, dokud neucítíte zlepšení.
Test číslo tři – stoj na jedné noze
Tímto způsobem to můžete zlepšit:
Rozdělte svou hmotnost rovnoměrně na přední a zadní část chodidla. Mnozí běžci „v tom sedí“ totiž nejen při běhu, ale i při stoji a příliš přesouvají váhu na paty, takže těžiště těla pak leží moc vzadu. Vyzkoušejte stát 30 sekund na jedné noze se zavřenýma očima. Vezměte si do rukou míč, otočte se horní polovinou těla a házejte míč proti zdi nebo si ho nechte házet.
Test číslo čtyři – hýbání palci
Tlačte ve stoji váš palec na zem (plantární flexe), zatímco další prsty lehce nadzdvihnete (dorsální flexe). Nešvindlujte a nenatáčejte svůj kotník dovnitř či ven. Zřejmě zjistíte, že nejste schopni pohybovat palcem a ostatními prsty izolovaně. Je třeba si ale uvědomit, že když je váš palec schopen pohybovat se samostatně, dá se mnohem lépe držet rovnováha. Palec pak přebírá až 85% kontroly nad nohou a má podobný význam pro udržení rovnováhy jako palec na ruce např. při psaní.
Tímto způsobem to můžete zlepšit:
Jak první se naučte pohybovat svaly, které jsou zodpovědné za pohyb palce, izolovaně. Položte nohu na zem a rozložte na ni rovnoměrně zatížení. Položte si pod palec tenkou knížku nebo pevné pravítko. Zvedejte tímto předmětem palec bez odporu. Od úhlu přibližně 60 stupňů začněte palcem tlačit proti předmětu, pak tlak pomalu povolujte. Tak se naučíte pohybovat svým palce separátně.
B.
Jako druhé cvičení můžete provádět „jógu prstů“: zvedejte od země střídavě jenom palec nebo ostatní prsty. Toto byste měli cvičit několikrát denně, přirozeně nejlépe bez bot. Protože u tohoto cvičení jde o trénink koordinace a ne o sílu, budete pozorovat zlepšení rychleji – obvykle to trvá něco mezi pár dny až dvěma týdny.