Jak se připravit na maraton za 100 dní
Podle tréninkových plánů uvedených v knize: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kterou jsme napsali s Milošem Čermákem, se připravilo úspěšně na zdolání této magické vzdálenosti minimálně několik stovek běžců a běžkyň. Obě její vydání jsou již dlouho vyprodána. Název knihy vzbudil u mnohých úsměv a hláška: za 100 dní uběhne maraton každý, se stala též legendární. Pravdou též je, že v roce 2012 nám s Ivanou Sekyrovou stačilo pouhých 100 dní, aby Ivana uběhla svůj první maraton, jímž se kvalifikovala na olympijský maraton v Londýně.
Svoje zkušenosti, které jsem posbíral v rámci přípravy Ivany, těch kteří mě poskytli zpětnou vazbu po zdolání maratonu za 100 dní, i desítek dalších, které jsem připravoval individuálně či v rámci různých programů, jsem zohlednil v plánu na maraton, který najdete níže.
Týden 1.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
1 – 2 km (75 % TF max); 4x [800 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
10 km (75 – 80 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 2.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
1 – 2 km (75 % TF max); 4x [1000 m (85 % TF max) – MK 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
10 km (75 – 80 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 13 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75% TF max) |
Týden 3.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
1 – 2 km (75% TF max); 4x [1200 m (85 % TF max) – 800 m (75% TF max)]; 2 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75% TF max) |
|
čt. |
1 – 2 km (75% TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km volně (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (75% TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75% TF max) |
Týden 4
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 (85 % TF max); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
1 – 2 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (65 – 75 % TF max) |
Týden 5.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75% TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
2 – 3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 6.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
2 – 3 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 19 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 7
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 3x [3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max); večer protažení |
|
st. |
6 – 8 km (65–75 % TF max) |
|
čt. |
2–3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 21 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max); |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 8.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max); |
|
čt. |
2 – 3 km (75 % TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 23 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 9.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
15 km (75% TF max |
|
st. |
6 – 8 km (75% TF max); |
|
čt. |
2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 10.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (7 5% TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 m (85 % Tf amx); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
2 – 3 km (75% TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 11.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max; 12 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 27 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 12.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75% TF max) – 4000 m (85 % TF max) – 1500 m (75% TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
2 – 3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 15 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 13.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
2 – 3 km (75 % TF max); 8 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
2 – 3 km (75 % TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max) |
|
ne. |
8 – 10 km (75 % TF max) |
Týden 14. (předmaratonský)
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
1 – 2 km (75 % TF max); 5 km (82 % TF max); 1 km (75 % TF max) |
|
st. |
6 – 8 km (75 % TF max) |
|
čt. |
volno |
|
pá. |
volno; v případě, že se běží maraton v sobotu – 30 minut (75 % TF max) |
|
so. |
30 minut (75 % TF max); maraton |
|
ne. |
maraton |