Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp

Jak se připravit na maraton za 100 dní

Podle tréninkových plánů uvedených v knize: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kterou jsme napsali s Milošem Čermákem, se připravilo úspěšně na zdolání této magické vzdálenosti minimálně několik stovek běžců a běžkyň. Obě její vydání jsou již dlouho vyprodána. Název knihy vzbudil u mnohých úsměv a hláška: za 100 dní uběhne maraton každý, se stala též legendární. Pravdou též je, že v roce 2012 nám s Ivanou Sekyrovou stačilo pouhých 100 dní, aby Ivana uběhla svůj první maraton, jímž se kvalifikovala na olympijský maraton v Londýně. 

Svoje zkušenosti, které jsem posbíral v rámci přípravy Ivany, těch kteří mě poskytli zpětnou vazbu po zdolání maratonu za 100 dní, i desítek dalších, které jsem připravoval individuálně či v rámci různých programů, jsem zohlednil v plánu na maraton, který najdete níže.

Týden 1.

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75 % TF max); 4x [800 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

10 km (75 – 80 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 2.

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75 % TF max); 4x [1000 m (85 % TF max) – MK 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

10 km (75 – 80 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 13 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75% TF max)

 

Týden 3.

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75% TF max); 4x [1200 m (85 % TF max) – 800 m (75% TF max)]; 2 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75% TF max)

čt.

1 – 2 km (75% TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km volně (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (75% TF max)

ne.

8 – 10 km (75% TF max)

 

Týden 4

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

1 – 2 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (65 – 75 % TF max)

 

Týden 5.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75% TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max);  20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 6.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 19 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 7

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 3x [3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max); večer protažení

st.

6 – 8 km (65–75 % TF max)

čt.

2–3 km (75 % TF max);  20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 21 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max);

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 8.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max);  

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 23 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 9.

den

po.

volno

út.

15 km (75% TF max

st.

6 – 8 km (75% TF max);  

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 10.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (7 5% TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 m (85 % Tf amx); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75% TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 11.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max; 12 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 27 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 12.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75% TF max) – 4000 m (85 % TF max) – 1500 m (75% TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 15 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 13.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 8 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 Týden 14. (předmaratonský)

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75 % TF max);  5 km (82 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

volno

pá.

volno; v případě, že se běží maraton v sobotu – 30 minut (75 % TF max)

so.

30 minut (75 % TF max); maraton

ne.

maraton

0 komentáøù

Pøidat komentáø

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost