I v mrazu můžete trénovat venku! Znáte ten moment, když se kolegové sejdou poprvé v novém roce v kanceláři a s provinilým výrazem se trumfují, komu se „povedlo“ přes Vánoce více přibrat? Pokud se budete držet našich tipů, tentokrát vítězem téhle soutěže určitě nebudete. Mráz, sníh ani krátké dny totiž nepřeruší váš trénink.

Využijte mráz jako svou zbraň

Abychom vás motivovali, začněme pozitivní zprávou! Vzhledem k tomu, že se v mrazu zvyšuje podíl tukového metabolismu, jsou svaly schopny využívat tuk jako zdroj energie ve vyšší míře než obvykle. 

Pokud tedy chcete svým tréninkem podpořit spalování tuků, naplánujte si například dlouhé běhy nižší intenzitou. Efekt znásobíte, když nastoupíte k tréninku s nízkou úrovní zásob glykogenu, který slouží jako primární zdroj energie. Jak na to? Absolvujte trénink večer, po něm už nejezte. Další den pak vyběhněte ráno před snídaní, aby se zásoby glykogenu nestihly obnovit. 

Připravte svou imunitu

Při sportování v mrazivém počasí dostává vaše imunita více zabrat. Potvrdili to vědci z Japan’s National Defence Medical College, kteří prokázali, že působení chladu při fyzické zátěži způsobuje negativní změny v aktivitě makrofágů, což má na fungování imunitního systému negativní vliv. Nemusíte se ale bát. Zároveň totiž zjistili, že se tělo dokáže sportování v chladu přizpůsobit. U lidí, kteří v mrazu sportují pravidelně, se zhoršení imunitních funkcí zmenšuje na minimum.

Připravte své svaly

Když v zimě nastartujete auto, trvá delší dobu, než se zahřeje. A se svaly je to stejné. V mrazu jim trvá déle, než se prokrví. Tomuto faktu proto přizpůsobte rozcvičení. Pokud je to jde, část rozcvičení absolvujte ještě v teple, třeba skákáním přes švihadlo. 

Připravte si palivo

V mrazu nemáme takovou potřebu pít, často proto podceňujeme hydrataci. Sice se tolik nepotíte, ale ztrácíte více vody dýcháním. Chlad také způsobuje vyšší produkci moči, protože tělo se zbavuje tekutin, aby ušetřilo energii na jejich ohřev. Takže: pijte.

Uberte na intenzitě, nechcete-li vybít své baterky moc brzo

Když je tělo při zátěži vystaveno chladu, výrazně se zrychluje úbytek zásob svalového glykogenu, který slouží jako zdroj energie. To znamená, že jakékoliv vyšší tempo dokážete udržet kratší dobu než jindy. Nebojte se proto ubrat z obvyklé intenzity.

Zvolte správné oblečení

Když máte za oknem rampouchy, je snadné podlehnout dojmu, že se musíte obléknout do svetru. Ale udělejte to opačně. Využijte systém vrstvení a oblékněte si více lehčích, které pak můžete odkládat. Držte se pravidla: oblečte se tak, abyste se v klidu cítili komfortně, kdyby bylo o 10 stupňů více. 

Fouknout může vždycky, proto počítejte s větrem

Na prochládání organismu má vliv nejen teplota, ale také vítr. Vyhledejte si na internetu tzv. wind-chill efekt. Zjistíte, že pokud je třeba nula a fouká vítr o rychlosti 20 km/h, bude vám stejná zima, jako kdyby bylo -10 °C. Hledejte proto pro svůj trénink závětrná místa a trasy. Pokud se větru nevyhnete, plánujte si trasu tak, abyste vybíhali proti větru a vraceli se po větru. 

Ideálně běžte bez pauz, abyste nevychladli

Jakmile se v mrazu zastavíte, začne vaše tělo velice rychle vychládat. Zvláště jste-li zpocení. Snažte se proto maximálně zkrátit pauzu mezi tréninkovými jednotkami nebo dobu, kterou po jejich skončení trávíte venku v tom samém oblečení. Na závěr každého tréninku proto jen na pár minut zvolněte tempo a závěrečný strečink už udělejte v teple.