Přihlásit se k odběru novinek!

Budeme Vás informovat o termínech probíhajících akcí.

Když už člověk jednou začne, jde vše samo, nebo alespoň snáz, aneb stokrát nic umořilo osla

Nejlehčí na světě je přestat kouřit, sám osobně jsem to zkoušel tisíckrát – Mark Twain. Mohu to jen potvrdit, kolikrát jsem v neděli před půlnocí, típaje poslední cigaretu, řekl: od zítřka nekouřím, abych žmoulal ráno v prstech první retko toho dne.

Nakonec jsem zakopal na vandru ve Vysokých Tatrách, v Zakopaném krabičku skoro plnou cigaret a tím jse s kouřením skončil.

Nejlehčí na světě je začít běhat, začít se pravidelně vědomě hýbat. Kolik z vás si řeklo: od příštího týdne začnu běhat (chodit, cvičit, plavat…)?

Jestli to opravdu myslíte vážně, neodkládejte to na zítřek, na pondělí, příští měsíc…, udělejte to hned, i kdybyste se šli jen na 10 minut projít, prostě se seberte a udělejte to.
Pokud už jste dlouho nic nedělali a jen trouchnivěli a bojíte se, co s vámi pohyb udělal, pomůžu vám.

Níže najdete roční plán právě pro vás.

Roční tréninkový plán Běžecké školy pro ty co už léta nevstali z gauče, kteří se rozhodli být zdraví, zlepšit svou fyzickou kondici, prostě chtějí bez ohledu na to kolik jim je, žít.

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte.

den/týden	Po.	Út.	St.	Čt.	Pá.	So.	Ne.
1.	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno
2.	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
3.	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
4.	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 minCH	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
5.	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
6.	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
7.	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
8.	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
9.	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
10.	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
11.	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
12.	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
13.	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
14.	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
15.	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
16.	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
17.	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	Volno
18.	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
19.	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno
20.	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
21.	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	Volno
22.	10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 6 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
23.	10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 7 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
24.	10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 8 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
25.	10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 8 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
26.	30 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	volno	cooperův test	15 min PB
27.	volno	10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	30 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 10 min RB – 10 min PB	30 min PB
28.	30 min PB	10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 12 min RB – 10 min PB	30 min PB	volno
29.	35 min PB	10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 14 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
30.	35 min PB	10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 14 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
31.	35 min PB	10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 16 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
32.	40 min PB	10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	40 min PB	10 min PB – 19 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
33.	35 min PB	10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	40 min PB	10 min PB – 23 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
34.	35 min PB	10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 23 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
35.	45 min PB	10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 25 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
36.	40 min PB	10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 28 min RB – 10 min PB	40 min PB	volno
37.	40 min PB	10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 31 min RB – 10 min PB	40 min PB	Volno
38.	40 min PB	10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 35 min RB – 10 min PB	40 min PB	Volno
39.	35 min PB	10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	závod na 5 kilometrů	20 min
40.	volno	10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 20 min RB – 10 min PB	40 min PB
41.	volno	10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 31 min RB – 10 min PB	35 min PB
42.	volno	10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 35 min RB – 10 min PB	35 min PB
43.	volno	10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 38 min RB – 10 min PB	35 min PB
44.	volno	10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min – 25 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 34 min RB – 10 min	35 min PB
45.	volno	10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 42 min RB – 10 min	35 min PB
46.	volno	10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 45 min RB – 10 min PB	35 min PB
47.	volno	10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 48 min RB – 10 min PB	35 min PB
48.	volno	10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 52 min RB – 10 min PB	30 min PB
49.	volno	10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 45 min RB – 10 min PB	35 min PB
50.	volno	10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 55 min RB – 10 min PB	35 min PB
51.	volno	10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 48 min RB – 10 min PB	30 min PB
52.	volno	10 min PB – 20 RB – 5 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	závod na 10 km	20 min PB

Tak konec váhání a odkládání a jdeme společně na to.

0 komentářů

Přidat komentář Zrušit odpověď na komentář

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost

← Předchozí příspěvek: Jezte tak, abyste měli vždy dost energie pro život i běh