Maraton se běží za pět dní. Rady pro notorické ignoranty

Tento článek je inspirován letitou zkušeností s těmi, kteří myslíce si, že oni jsou jiní kabrňáci, nejsou žádný B či C a tyto rady pro ně tudíž neplatí, pak na trati soupeří s bychem.

A začneme pěkně zostra! Co byste si tak mysleli? Jaká jsou nejčastější ošetřovaná zranění při Volkswagen Maratonu Praha? Myslím, že byste to neuhodli, ostatně ani já jsem to netipoval, i když odpověď bývalého ředitele Pražské záchranné služby Zdeňka Schwarze mě zase až tak nepřekvapila. Jsou jím sedřené prsní bradavky!

Rady, které jsou nejčastěji přehlíženy

Sedřené prsní bradavky

Odpověď mě nepřekvapila a hned s ní jsem si v duchu vybavil scénu z klasiky českého filmu Jáchyme, hoď ho do stroje a již okřídlené: Kolikrát jsem jim na tomhle místě říkal…? Přesně tak, nespočítal bych, kolikrát jsem kde napsal: Pánové, před startem půlmaratonu či maratonu si nezapomeňte přelepit bradavky!. Bývalo dobrým zvykem, nevím, proč se od toho upustilo, asi proto, že firmy vyrábějící náplasti se nepotřebují zviditelňovat, že v každém balíčku před maratonem byly dva proužky polštářkové náplasti a pány to tedy ihned trklo, pokud si nemysleli, že si to mají dát do ledvinky, aby si mohli případně na trati přelepit vypučelé puchýře či sedřené nohy. Pánové často také argumentují tím, že se jim, byť použijí jakoukoliv náplast, ať normální, či vodě odolnou, náplasti z jejich mužných hrudí stejně brzo odlepí a pak sůl vsáklá do látky trika či tílka stejně koná svou práci. Tady je jednoduchá rada  a sice oholení či ostříhání chlupů okolo bradavek, pak vám bude náplast na těle držet jak přišitá, bez ohledu na to, kterou použijete.

Někdo též navrhuje bradavky namazat, to ale není nejlepší řešení, sůl (pokud nepoužijete zvláštní mazání, jaké třeba používají vytrvalostní plavci před tím, než skočí do slané vody) mazání po čase rozpustí a pak už se můžete „těšit“ na velmi nepříjemný zážitek, jenž namazáním jen časově drobet oddálíte.

Namazání zatěžovaných míst

Stejně jako odřené bradavky dokáží běh znepříjemnit i odřeniny. Nejčastěji odřená místa jsou:

• podpaždí
• oblast výstřihu pod krkem
• vnitřní strana stehen
• konečník
• chodidla

Velmi dobrou volbou pro namazání výše uvedených míst je mast Gesos. Namazání Gesosem před během slouží nejen preventivně, což znamená, že při namazání všech zatěžovaných míst, kde dochází k nadměrnému tření, zabrání odření a opruzeninám, ale tyto dokáže do jisté míry i léčit. Je to několikasložková mast, která zanechá styčná místa „mastná“ po dlouhou dobu, sůl ji jen tak nerozpustí a navíc má dezinfekční a hojivé účinky. Výbornou volbou pro tyto účely je i tuhá vazelína Bodyglide. Jde taktéž o vynikající výrobek, protože jeho „klouzavost“ je velká a odolnost proti otěru přímo vynikající. Pokud jde o Bodyglide, tak se nelekněte nebo nenechte odradit tím, na co je zejména používán. Pokud nemáte k dispozici ani jednu z uvedených mastí, sáhněte v oblasti prevence po obyčejné bílé vazelíně (koupíte v každé lékárně) nebo Induloně. Na závěr bych rád řekl, že uvedené masti jsou zcela neškodné pro vaše intimní partie a velice šetrné k vašemu oblečení.
Namazání pomůže i proti vlkovi – pokud si namažete i oblasti konečníku.

Nebojte si namazat chodidla, klouzat vám nohy v ponožkách určitě nebudou

Většina běžců má pocit, že když si namaže chodidla, tak mu budou nohy v ponožkách klouzat. Je to naprostá hloupost. Když si chodidla namažete ve chvíli, kdy se budete oblékat do závodního, to znamená nejméně hodinu před startem, mast se do kůže vsaje. Kůže se stane pružnější – elastičtější a lépe odolá možnému poškození, ať otlakům či odřeninám a noha vám rozhodně v ponožce klouzat nebude a to ani tenkrát, jestliže jste si je namazali olivovým olejem. V případě olivového oleje si akorát zasviníte ponožky, v případě použití výše uvedených mastí ani to ne.

Když vládnou vysoké teploty vzduchu

Když je velké teplo, běžím nahoře bez

Vypadá to jako děsná frajeřina, ale je to děsná blbost. Na první pohled to vypadá logicky, že když je člověku horko, odloží oděv, ale na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tím dochází ke dvěma velmi významným faktorům, které vám v konečném důsledku mohou vystavit STOP ještě před tím, než dosáhnete cíle. Těmi faktory jsou:

• Rychlejší ztráta tekutin– rychlejší odpařování z povrchu těla a to vlivem proudění vzduchu a také tím, že povrch těla není chráněn vrstvou oblečení, které má kromě funkce krycí i funkci chladící. I když používáme pro běh oblečení z funkčních materiálů, které lépe odvádí pot z povrchu našeho těla, přeci jenom chvíli trvá, než pot projde jeho vrstvou a odpaří se do vzduchu. Po tu dobu oděv ochlazuje povrch našeho těla. Nahradit ztracené tekutiny váš organizmus nestíhá, ani když pak na občerstvovačkách nadměrně pijete. Nadměrně znamená vypít více než 0,25 – 0,3 litru. Tělo to prostě nestačí vstřebat! 
• Přehřívání povrchu těla– k přehřívání dochází jednak tím, že není chráněno proti nadměrnému pocení – není ochlazováno, viz výše, ale i působením slunečních paprsků. A tady vůbec neřeším ozónovou díru, ale prostý fakt, že sluneční paprsky působí na naši kůži přímo a tím ji zahřívají, respektive přehřívají. V souvislosti s tím, že naše tělo je v důsledku vykonávání práce – běhu ohříváno i zevnitř, snadno pak dojde k celkovému přehřátí organizmu, následné dehydraci a zkolabování. Prostě chytneme najednou jak úpal, tak i úžeh zároveň, pokud si navíc ještě nekryjete hlavu a zátylek!

Nechladím se vodou, protože nechci nastydnout

Taky jeden z argumentů, který na rozdíl od těch předchozích má alespoň logiku. Upřímně však budu raději pár dní po maratonu nachlazen, než abych v jeho průběhu trpěl přehřátím, nedej bože to mělo za následek, že nedoběhnu nebo si dokonce někde ustelu. Chlazením zátylku a hlavy se chráníme především proti možnému úžehu, ale ono je to člověku nakonec jedno, proč mu je při běhu natolik špatně, že se motá či je mu špatně od žaludku. 

Jak se chladit

Chladit se můžete tím, že poběžíte raději v tričku, případně i s dlouhým rukávem, čím menší plochu vystavujete slunečním paprskům, tím lépe. Dnes se prodávají natolik nízkogramážní trička, že je na těle téměř necítíte. Druhým způsobem ochlazování je chlazení vodou, tím, že si vylijete vodu na hlavu a za krk. Tričko v horkém počasí celkem rychle usychá. Holá hlava nebo hlava s krátkými vlasy také rychle usychá. Takže ve slunečních dnech je dobré běhat s čepicí, která má na zadní části všitou ochranu zátylku – jakou používají beduíni v poušti. Na osvěžovacích a občerstvovacích stanicích pak namáčet houbičku do vody a tu si pak vložit za tričko v oblasti zátylku. Chráníte se tak zároveň přehřívání hlavy, ale také těla.

Zchlaďte se i po doběhu do cíle

Pro většinu běžců a běžkyň končí maraton proběhnutím cílové pásky a zavěšením medaile na krk. Vaše tělo je však unavené, rozehřáté, vysušené. Tam, kde to pro vás končí, pro něj ještě dlouho ne. Mnozí z vás to zažili na vlastní kůži. V cíli a ještě pár hodin po doběhu se cítíte dobře a najednou se setmí, zavalí vás pocit horkosti a žaludek vydá vnitřnostem povel – VEN a vše, co se skrývá ve vašich útrobách, je potupně opouští. Většina lidí to bere jako daň za maraton, ale tuhle daň rozhodně platit nemusíte. Stačí málo. Stačí, když se i za cílem zchladíte stejným způsobem jako při běhu. 

Za cílem se nejlépe zavodním a zchladím pivem, nejlépe pořádně studeným

Přátelé, tak zde neplatí ani jedno ani druhé, i když připouštím, že většina z nás už minimálně od 30. kilometru v duchu hladí orosený půllitr s krásnou bílou čepicí, možná že ho vidí i většina těch, kteří si ustýlají z důvodu dehydratace vedle trati. Praxe však je, nebo by alespoň být měla, po doběhu mnohem šedivější. Když doběhnete, doplňujte nejdříve ztracené tekutiny toliko vodou a sportovními, případně iontovými nápoji. 

Křeče

Na křeče je nejlepší kuchyňská sůl, to ví každý v… Určitě se to dobře rýmuje, zvířatům na pastvinách či u krmelců se sůl taky k lizu dává, ale málo kdo má v průběhu, či po doběhu do cíle, obzvláště když může na sobě sůl loupat, ještě chuť si jí trošku líznout. Proti křečím je dobré své tělo saturovat potřebnými minerály ještě před maratonem. Jednak můžete v týdnu před maratonem více solit, to je jedna možnost, nebo můžete doplnit potřebné minerály různými solnými preparáty. Z těch, co mám vyzkoušené, mohu doporučit Anticramp, AC Salts či Magneslife. Před závodem, v průběhu závodu či těsně po něm (z důvodu rychlého vstřebání, ale i dobré chuti) doporučuji jednoznačně Magneslife. Normálně na křeče po doběhu netrpím, taky se už většinou nehoním za nějakými výkony, ale při Vídeňském maratonu jsem si potřeboval zaběhnout limit na maraton v Bostonu, a když už jsem běžel na čas, chtěl jsem to dát pod 3:30, a tudíž běžel, co to šlo, až do cíle. Výsledkem byl nejenom zaběhnutý limit, ale i z dřívějška důvěrně známý pocit, který předchází chvílím, kdy si vás podají křeče. Zkonzumoval jsem jednu ampulku Magneslifu a do patnácti minut jsem měl klid! 

Výživa před maratonem

Hodně běžců i běžkyň, ať už z důvodu, že si nejsou jistí, jestli se tréninkem dostatečně připravili na maraton nebo protože si někde přečetli, že své tréninkové úsilí mohou ještě vyšperkovat, týden před maratonem změní svůj obvyklý, zažitý a léty osvědčený jídelníček a zařadí takzvanou superkompenzační sacharidovou dietu. Říkám vám NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO a ještě jednou NEDĚLEJTE TO!

Důvod, proč vám v ní tak bráním

Určitě ne proto, že sám jsem ji vyzkoušel a nic mi nepřinesla, i když to je pravda. Tím hlavním důvodem ovšem je, že byste v případě stravovacích návyků neměli dělat před takovou zkouškou, jako je maraton, žádné velké kotrmelce a NEMĚLI BYSTE DĚLAT NIC, CO JSTE SI JIŽ PŘEDEM NEVYZKOUŠELI BĚHEM TRÉNINKU, O ČEM NEMÁTE DŮKAZ, ŽE TO VAŠEMU TĚLU, VAŠÍ VÝKONNOSTI, PROSPÍVÁ!

Rovnání se na startu

Dělají to hlavně začátečníci, ale také notoričtí cpáči se do prvních řad. Myslí si totiž, že jim to bude k něčemu dobré, když budou vybíhat z čela, že si tím ušetří prodírání se davem a také pár stovek metrů, které musí ještě před startem absolvovat, než se dostanou ke startovní čáře. „Získají tím“ toliko jen nadávky těch, kteří skutečně mají na to běžet rychle, a které brzdí. „Získají tím“ toliko to, že přepálí počáteční tempo, neboť tím, že je bude neustále někdo předbíhat, nabudou dojmu, že běží velmi pomalu. „Získají tím“ toliko to, že už od desátého kilometru se pro ně závod stane martýriem, zatímco kdyby se zařadili, kam patří, rozeběhli to rozumně, užili by si krásný závod se vším všudy a odměnou by jim mohl být i osobní rekord!

Tempo davu

Nejčastější chyba, kterou notoricky opakuje nejvíce běžců a běžkyň. Zaregistrují tempo davu, v němž běží a v tu chvíli se jim zdá, že oni se přímo plouží. Zachytí tempo davu a běží s ním. Kdyby s ním ale jen běželi, oni s tím davem okolo sebe začnou závodit. Zapomenou na to nejdůležitější, že: 

• MARATON NENÍ ZÁVOD, V NĚMŽ BYCHOM MĚLI NĚKOHO PORAZIT
• MARATON JE BĚH, PROSTŘEDNICTVÍM KTERÉHO SI DOKAZUJEME, ŽE JSME VYTRVALÍ, ŽE DOKÁŽEME PŘEKONÁVAT VŠEMOŽNÉ PŘEKÁŽKY, ŽE DOKÁŽEME V NĚKOLIKA HODINÁCH PRODAT TO, NAČ JSME SE MĚSÍCE PŘIPRAVOVALI
• MARATON JE VÝZVA, V NÍŽ NIKDY NESOUPEŘÍME S OSTATNÍMI

Tempo dechu

Nemůžeš se spolehnout na svůj sporttester, protože tep ti už před startem vylétl k závratným výšinám? Dej na svůj dech, ten tě nezklame. Rozběhni se zvolna, pomalu zrychluj a ve chvíli, kdy zjistíš, že tvůj dech se začíná neúměrně zrychlovat, dostal jsi se do závodního transu – zvolni, zklidni sebe, nech zklidnit dech a pokračuj v tempu, při němž můžeš naprosto pohodlně dýchat. Dech je nejspolehlivějším ukazatelem správného tempa na maraton, nikdy se nevypne, nikdy se nesplaší, pokud se nesplašíš ty, nikdy si nevezme signál z hrudního pásu vedle tebe se ženoucího spoluběžce. 

Občerstvování na trati

Druhou nejčastější chybou je způsob občerstvování se během maratonu. Hodně „závodníků“ HONÍ každou vteřinu. Pokud na to mají natrénováno, pak je to v pořádku, ať si je honí, ale i pro ty dobře připravené platí, že: DŮLEŽITĚJŠÍ JE SE DOBŘE A V KLIDU OBČERSTVIT, DOSTATEČNĚ NAPÍT, DOPLNIT ENERGII, NEŽ I NA OBČERSTVOVAČKÁCH HONIT ČAS! Vteřiny, které člověk „získá“ tím, že se snaží pít a jíst za běhu, takže výsledkem je spousta vody či inťáku v obličeji a v očích a tím pádem málo v ústech a v žaludku, za to rozhodně nestojí. Navíc i ty „získané“ vteřiny jsou velmi relativní, neboť následně jich mnoho ztratíte vytíráním očí, vykuckáváním vody z koláčových dírek a odháněním hmyzu, který byl přiváben na váš cukrem oplývající obličej a oděv.

Doplňování energie z potravních doplňků

Doplňujete-li energii při běhu z energetických gelů či jiných zdrojů, v nichž je energie velmi koncentrovaná, mějte na paměti jedno: VŽDY SI TO VEZMĚTE TĚSNĚ PŘED OBČERSTVOVAČKOU, ABYSTE TO NA NÍ MOHLI DOSTATEČNĚ A HLAVNĚ CO NEJDŘÍVE PO KONZUMACI ZAPÍT!

Trénink pět dní před maratonem

volno

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní