Měli jste tréninkový výpadek? Za čtyři týdny můžete být zpátky
Tréninkový výpadek straší nejen běžce či běžkyně bez rozdílu věku, bez rozdílu výkonnosti. Nejrychleji se dostanete zpět do formy kupodivu, když návrat neuspěcháte.
O tom, že pravidelný vytrvalostní trénink má na nás po všech stránkách pozitivní vliv, jsme se určitě už všichni přesvědčili. Kdo se jednou vydal na zdravotní vycházku či běh, poznal, jak i ztuhlé tělo zvláční a zpružní a co víc – vyčistíme si hlavu od všemožných stresů. A to vše jen proto, že se nám v těle rozproudí krev a ta roznese do nejzazších koutů našeho těla živiny, energii a kyslík.
Každý, když už se k něčemu odhodlá, chce pocítit výsledky svého snažení co nejdříve. Níže najdete dva tréninkové plány, z nichž, ať si vyberete ten či onen, byste měli po 4 týdnech cítit, že vaše úsilí nepřichází vniveč, a že se začínáte po fyzické, zdravotní i psychické stránce cítit stále lépe.
Oba tréninkové plány jsou sestaveny pro lidi, které bychom označili jako sportovně aktivní, jen v posledních týdnech z různých důvodů nemohli trénovat.
Nejsou určeny pro úplné začátečníky! Pro ně by byly nejspíše příliš náročné, ale i oni je mohou plnit, v jejich případě bych však doporučil kombinaci běhu a chůze či zkrácení cca o třetinu.
Plány jsou určeny dvěma skupinám sportovců. První je určen těm, kteří delší dobu netrénovali pravidelně a chtějí začít s regulérním běžeckým tréninkem (nejsou běžci). Druhý je určen běžcům, kteří delší čas pravidelně neběhali a chtějí se dostat co nejdříve, avšak rozumně, do formy.
Je také zcela lhostejné, jaký jste typ běžce, rozhodující pro to, abyste se dostali co nejdříve do dobré formy, je pravidelnost v tréninku. Prostě, když už se rozhodnete s tréninkem začít, tak to neflákat a vydržet.
Důležité je též si uvědomit, že tělu trvá zhruba 3 až 4 týdny, než si zvykne na pravidelnou zátěž, do té doby se s tím budete muset trošku „poprat“, nemyslete si, že vám půjde vše snadno a rychle. Tři týdny je prostě ona hranice, kdy se vše láme a po nich už jde vše mnohem snadněji, pokud tedy budete postupovat dál v tréninku rozumně a nevyložíte si to tak, že teď už si můžete začít více nakládat, protože jen to, co bolí, sílí. Nebo že pokud trénink nebolí, tak je vlastně k ničemu.
Na počátku budeme budovat základy tréninkové pyramidy, pokládat základy vaší pozdější fyzické kondice. Na začátku si musíte také uvědomit, že to, co bylo, už není, svaly, které jste kdysi měli (i když to bylo třeba před měsícem), jsou fuč, to samé platí o síle a pružnosti úponů, šlach a vazů, síle kostí, pevnosti a funkčnosti kloubů.
Jak na to
Není to nic světoborného, prostě začnete běhat, přičemž budete kombinovat kratší a delší výběhy při nízkých tepových frekvencích a k tomu budete cvičit. Jak cvičit? Vhodná cvičení najdete v knize Fit i bez fitka či v Běžecké bibli Miloše Škorpila.
Ať si však vyberete kterékoliv série cvičení, je dobré cvičit pravidelně, nejlépe 2 – 3x týdně.
K čemu je běžcům a běžkyním cvičení
Cvičení připraví tělo běžce na vzrůstající nároky běžeckého tréninku, více vydrží, čímž se aktivně (preventivně) vyhnete případným poraněním z přetížení. Navíc to, že si při cvičení budujete svaly, vám pomůže i lépe pálit tuk a v neposlední řadě, což ocení zejména ženy a dívky, pomáhá tvarovat vaší figuru.
Crosstraining
Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, inline, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér apod., je na vás, co vás oslovuje, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. (V tréninkovém plánu je obecně označeno crostrainning.
Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost, tak klidně občas šlápněte na plyn, nejen že vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky správné. K tomu se velmi dobře hodí fartlek.
Fartlek je vytrvalostně – intenzivní jednotka trvající obvykle 35 – 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 – 8 kilometrů a v níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být mezi 100 – 500 metry. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezichůzi, podle toho, jak to budete cítit.
ROZBÍHACÍ BĚŽECKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO SPORTOVNĚ AKTIVNÍ NEBĚŽCE
První týden
| den | |
| po. | 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| út. | volno |
| st. | 45 min crosstraining |
| čt. | volno |
| pá. | volno |
| so. | 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| ne. | volno |
Druhý týden
| den | |
| po. | 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| út. | volno |
| st. | 45 min crosstraining + 20 min posilování |
| čt. | 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| pá. | volno |
| so. | 10 km (65 – 75% TF max) |
| ne. | volno |
Třetí a čtvrtý týden
| den | |
| po. | 6 – 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| út. | volno |
| st. | 6 km fartlek (včetně rozklusu a výklusu) |
| čt. | volno |
| pá. | 45 min crosstraining + 20 min posilování |
| so. | 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| ne. | volno |
TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO BĚŽCE A BĚŽKYNĚ VRACEJÍCÍ SE PO DELŠÍ PAUZE
První týden
| den | |
| po. | 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| út. | volno |
| st. | 60 min crosstraining + 20 min posilování |
| čt. | 8 km (65 – 75% TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| ne. | volno |
Druhý týden
| den | |
| po. | 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| út. | volno |
| st. | 60 min crosstraining + 20 min posilování |
| čt. | 6 km (65 – 75% TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 8 km fartlek |
| ne. | 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
Třetí a čtvrtý týden
| den | |
| po. | 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |
| út. | volno |
| st. | 60 min crosstraining + 20 min posilování |
| čt. | 8 km (65 – 75% TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 8 km fartlek |
| ne. | 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování |