Nebylo vám od přírody naděleno, no a co, stále můžete být vítěz
Když člověk pozoruje ladný a plavný gazelí krok afrických běžců a porovná ho se svou tělesnou konstitucí, přestává mít chuť běhat. Říká si: „Tomu nemám ani náhodou možnost konkurovat!“ S tělem asi rychle nic neuděláte, ale zkuste tančit jako Rocky Balboa.
Přesně tak. Nikdy se nikomu nevyrovnáte, když jej budete napodobovat. Platí to v tréninku – v jeho skladbě, protože žádní dva lidé nejsou stejní. Platí to i ve stylu běhu. Každý musí najít svůj vlastní osobitý styl, který jej přivede nejbezpečněji a nejrychleji do cíle, přičemž bude na něj i hezký pohled, protože poběží uvolněně.
Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit:
- zvýšit frekvenci svých kroků
- prodloužit let
přičemž musí vše udýchat.
Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a naučte se celé tělo spolupracovat!
Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence.
Při došlapu dbejte, aby vaše noha došlapovala pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku (když jsme ve vzduchu, tak vlastně odpočíváme). Tím utrpí efektivita vašeho běhu.
Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku.
Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.
Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje.
S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce).
Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.
Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík.
Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos.
Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!