Otestujte si své zdraví a fyzickou kondici
Článek je určen zejména ženám, ale otestovat se mohou i muži. Jestliže na některou z následujících otázek odpovíte „ano“, nemusíte se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem a trenérem.
- Nesportujete rok či více, případně jste nikdy nesportovala?
- Zjistili vám někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
- Kouříte nebo jste dříve kouřila?
- Měla jste či máte astma?
- Má někdo ve vašem nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
- Měla jste někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jste měla pocit, že omdlíte?
- Bylo u vás zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
- Jste diabetička?
- Pokoušíte se zrovna otěhotnět, jste těhotná nebo jste krátce po porodu?
- Je váš BMI vyšší než 26?
- Byla u vás zjištěna nějaká chronická nemoc, která by vám mohla působit problémy, jež by vaše běhání mohlo zhoršit?
Test kondice
Níže vám nastavíme zrcadlo, které vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí právě teď. Když budete tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáte tím dobré informace o tom, jak vaše kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá. Což vám také řekne, zda trénujete správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy byste neměla absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abyste byla k sobě upřímná, zejména při vyhodnocení prvního testu.
Aerobní kapacita
Step-up test
K provedení tohoto testu budete potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postavte se obličejem k tomu, co použijete jako cvičební pomůcku a až budete připravená, zmáčkněte stopky nebo si koukněte na hodinky a rozjeďte to. To znamená, vystupte nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Tohle byste měla během jedné minuty stihnout 24x. Po třech minutách cvičení ukončíte a minutu si budete měřit tep.
Pokud jste na tom opravdu dobře, tak naměříte nižší hodnoty tepu a také váš tep se bude rychleji zklidňovat. Pro ověření, jak na tom jste, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jste na tom dobře.
Vyhodnocení
Rychlost
Za jak dlouho urazíte chůzí či během 1500 metrů
Najděte si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveďte na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání.
Vyhodnocení
- méně než 6 minut – jste výborná, jste jednička
- více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (to je za 2)
- více než 8, ale méně než 10 – dobrá (to je za 3)
- 10 – 12 minut – ještě jste prošla – proběhla (máte to za 4)
- více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měla byste začít podle našeho tréninku pro začátečnice. Buďte trpělivá, vaše svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly.
Síla trupu
Prkno – vzpor na obou předloktích
Silné svaly trupu pomůžou vašemu tělu při sportu i v běžném životě a ochrání vás před problémy či zraněním v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat.
Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držte, držte a držte. Je důležité, aby vám zadeček netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmete základní polohu, si položte hodinky tak, abyste na ně dobře viděla a měly by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně poproste kámošku, aby vám čas změřila.
Vyhodnocení
Když vydržíte v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponujte dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budete provádět, snažte se vydržet déle (o pár vteřin).
Posilovat svalstvo trupu můžete i při běhu, stačí, když zatáhnete bříško a budeš se snažit přitáhnout pupík k páteři. A také správnou prací rukou. To můžete dělat i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomenete. K posílení svalstva trupu vám pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.
Pohyblivost
Natáhněte se, co to jde
K uskutečnění tohoto testu potřebujete pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedněte si, nohy položte (natáhněte) na zem, vydechněte a snažte se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíte při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydržte 2 vteřiny a změřte si, či někdo, kdo vým bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou.
Vyhodnocení
Dosáhnete-li více než 21 cm za prsty na nohách, jste skvělá (jsi 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jste dobrá. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jste v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už js Otestujte si své zdraví a fyzickou kondiciete pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s vámi špatný, ale nebrečte, my nedosáhneme ani na těch 10:) (oba), takže pořád dobrý.
Chceš-li se vyhnout zranění, tak by ses měla před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíš, že tvoje pohyblivost je zvláště špatná, může ti pomoci jóga a pilates.