Něco, co jsme odmítali, nás oslabilo, až pak jsme zjistili, že jsme to byli my sami. – Robert Frost
Po životě, kdy jsme se honili za vším možným, kdy bylo pro nás všechno přednější než mi sami. Ve chvíli, kdy vstupujeme do životní fáze, kdy bychom si mohli začít život užívat. zjistit že „všechno máme“, jen zdraví a fyzická kondice už není, tak tomu říkám trefa do černého, či přímo na komoru.
Protože to znamená jedno a totéž, v tomto případě však hlavně: zabít v sobě červa pochybností, který nás stále sráží dolů, když my bychom chtěli vzlétnout a konečně letět. Letět na křídlech svých snů, svých přání, svých předsevzetí a už nikdy nezůstat sedět doma na pozadí. Vím, létat je nebezpečné, člověk neví, odkud foukne vítr, vy to nevyberete a přistání na zem nebude zrovna příjemná zkušenost.
Na druhou stranu ten rozhled, který získáte, vám umožní vidět daleko dopředu a daleko dříve spatřit všechna rizika, která člověka na jeho cestě vzduchem mohou potkat. Zůstanete-li sedět v bezpečí svého domova, budete svým očím poskytovat stále stejný pohled na čtyři stěny, které již důvěrně znáte, znáte tak, že už jim nevěnujete žádnou pozornost, a tak když se vás někdo zeptá: „Co na nich máš, že je nejsi ochotný vyměnit je za drobet toho vzrušení?“, tak na něj zůstanete koukat s otevřenou pusou a za Boha si nevzpomenete, co na nich visí, dokonce si v tu chvíli nevybavíte ani jejich barvu, tak vám život zešedl. Zkuste to změnit, zkuste svůj život uvést do pohybu. Není to nic těžkého, stačí začít obden 26 minutami.
A začněte hned zítra, nebo lépe již dnes, protože do zítřka by se vám vaše odhodlání mohlo vykouřit z hlavy.
Co se v těle děje, když člověk jde, běží, hýbe se, cvičí? Jaké bonusy pohyb člověku přináší?
Když se člověk hýbe, tak se mu zcela přirozeně rozproudí v těle krev. Krev je přepravním prostředkem všeho, co je třeba v těle rozvést, můžete si ji představit jako takovou rozvážkovou službu až do domu. Když se nehýbete, neexistuje v těle žádný prostředek, který by ji v této činnosti nahradil.
Můžete si nechat zpracovat a sestavit výživový plán podle nejmodernějších poznatků výživy, podle metabolických typů, krevních skupin… Váš výživový plán vám může zaručit, že do sebe dostanete přesně tolik sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny, tekutin, kolik jich právě vaše tělo při životním stylu, který vedete, potřebuje, ale nebudete-li mít k tomu pohyb, využije z toho všeho vaše tělo velmi málo.
Můžete své tělo saturovat nejrůznějšími potravními doplňky, abyste doplnili to, co nejste schopni přijmout v běžné stravě, ale nebudete-li se k tomu hýbat, využijete z nich minimum. Prostě do těla se to dostane, ale na správná místa již ne.
Bonusy chůze a běhu
Rozproudit krev v těle můžete jakoukoliv fyzickou aktivitou (plaváním, jízdou na kole, veslováním, kolektivními sporty…), ale chůze a běh jsou pro zdraví člověka v jedné činnosti nezastupitelné. Jsou nezastupitelné v podpoře činnosti lymfatického systému. Málokdo ví, že lymfatický systém člověka má svoje „srdce“. Tím srdcem je lidské chodidlo. Když jdeme či běžíme, každým krokem (kontaktem s povrchem) toto „srdce“ nutíme k činnosti. Samozřejmě, když skáčeme, běháme rychlé úseky, třeba při míčových hrách, také na toto „srdce“ působíme, ale není to plynulé (dlouhodobé) působení jako při chůzi či běhu.
Lymfatický systém hraje hlavní roli v ochraně zdraví člověka, je součástí imunitního systému, takže vnímavějšímu čtenáři nemusím ani dále naznačovat, jak velký vliv může mít na jeho zdraví to, že začne chudit či běhat.
Rizika rychlých začátků
Problém většiny lidí, když už se rozhodnou, že takhle už to dál prostě nejde, že se sebou musí něco dělat, jinak se roztečou jak sulc, nohy je už neunesou, srdce již nebude schopné utepat tu hmotu a nasytit tělo dostatečným množství kyslíku, aby mohli vůbec žít, je, že chtějí vidět výsledky co nejrychleji a vlítnou do toho jako ďas.
Kromě toho, že v jejich podání to žádný ďas není, spíše děs, jejich počínání, pokud neskončí tak rychle jako začali, nese četná rizika.
Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že se pomalu rozpadá a bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.
Řečeno s klasikem
- svaly jsou atrofované – slaboučké, skoro žádné
- úpony, šlachy, vazy – slaboučké a nepružné
- kosti jsou zřídlé, slaboučké, nic neunesou, při vystavení větší zátěži se hned lámou
- kardiovaskulární systém je slabý, uděláte pár rychlejších kroků a máte pocit, že vyplivnete duši
- krevní řečiště (cévní a žilní systém) je omezený, periférie těla (klouby, pokožka, mozek) jsou rády, když k nim občas nějaká krev doteče
- dech je povětšinou mělký, plíce a na ně navazující dýchací orgány oslabené, nasycení těla kyslíkem, respektive odvod kysličníku uhličitého z těla tristní
Mohl bych pokračovat dál ve výčtu toho, jak to vypadá v těle člověka, který léta zanedbával pohyb a najednou prozřel, nebo jej něco vyvedlo z míry natolik, že si usmyslel s tím něco dělat. Myslím, že ale tahle malá exkurze postačí. Ostatně nedělám ji proto, abych vás strašil, ale proto, abych vám vysvětlil, jak pošetilé je restart uspěchat.
Psal jsem to i proto, neboť nyní bude následovat roční tréninkový plán pro lidi, kteří dlouhodobě neprováděli cíleně žádné pohybové aktivity, a mnohým by se mohlo zdát, že je podceňuji, že oni mají na víc. Osobně jim nebráním v tom si to vyzkoušet, ale ještě si přihřeji polívčičku, udělám ze sebe „Sybilu“ a dodám: vzhůru k lékaři s natrhlými svaly, prasklými šlachami a kostmi, problémy s tlakem, problémy s dechem.
Roční tréninkový plán Miloše Škorpila, který postaví na nohy i zaryté odpůrce sportování
Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte
Pokud se chcete naučit smysluplně hýbat, tak více informací jak najdete v knihách: Fit i bez fitka a Běž a nepřestávej.
1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
5. týden
6. týden
7. týden
8. týden
9. týden
10. týden
11. týden
12. týden
13. týden
14. týden
15. týden
16. týden
17. týden
18. týden
19. týden
20. týden
21. týden
22. týden
23. týden
24. týden
25. týden
26. týden
27. týden
28. týden
29. týden
30. týden
31. týden
32. týden
33. týden
34. týden
35. týden
36. týden
37. týden
38. týden
39. týden
40. týden
41. týden
42. týden
43. týden
44. týden
45. týden
46. týden
47. týden
48. týden
49. týden
50. týden
51. týden
52. týden“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“pondeli“ col_content=“Pondělí
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
30 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“utery“ col_content=“Úterý
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 20 RB – 5 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“streda“ col_content=“Středa
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
25 min PB
25 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
45 min PB
45 min PB
45 min PB
25 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“ctvrtek“ col_content=“Čtvrtek
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
20 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“patek“ col_content=“Pátek
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 6 min RB – 10 min PB
10 min PB – 7 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
volno
30 min PB
10 min PB – 12 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 16 min RB – 10 min PB
10 min PB – 19 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 25 min RB – 10 min PB
10 min PB – 28 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
20 min PB
25 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
35 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
20 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“sobota“ col_content=“Sobota
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
cooperův test
10 min PB – 10 min RB – 10 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
45 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
závod na 5 kilometrů
10 min PB – 20 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
10 min PB – 38 min RB – 10 min PB
10 min PB – 34 min RB – 10 min
10 min PB – 42 min RB – 10 min
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
10 min PB – 52 min RB – 10 min PB
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 55 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
závod na 10 km“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“nedele“ col_content=“Neděle
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
15 min PB
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
20 min
40 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
20 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][/dvmd_table_maker][dvmd_table_maker tbl_responsive_break_by=“row“ tbl_responsive_display_as=“accordion“ tbl_responsive_block_margin=“10px“ tbl_stripes_active=“on“ tbl_tcell_cell_align_horz=“center“ tbl_tcell_cell_align_vert=“center“ tbl_chead_cell_color=“#008ec1″ tbl_column_max_width_tablet=““ tbl_column_max_width_phone=““ tbl_column_max_width_last_edited=“on|tablet“ disabled_on=“off|off|on“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ tbl_tcell_text_font_size=“14px“ tbl_tcell_text_line_height=“1.1em“ tbl_chead_text_font=“|600|||||||“ tbl_chead_text_text_color=“#FFFFFF“ tbl_rhead_text_font=“|600|||||||“ tbl_rhead_text_text_color=“#ffffff“ width_tablet=““ width_phone=““ width_last_edited=“on|tablet“ custom_margin=“20px||||false|false“ global_colors_info=“{}“][dvmd_table_maker_item col_label=“tyden“ col_content=“Týden
1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
5. týden
6. týden
7. týden
8. týden
9. týden
10. týden
11. týden
12. týden
13. týden
14. týden
15. týden
16. týden
17. týden
18. týden
19. týden
20. týden
21. týden
22. týden
23. týden
24. týden
25. týden
26. týden
27. týden
28. týden
29. týden
30. týden
31. týden
32. týden
33. týden
34. týden
35. týden
36. týden
37. týden
38. týden
39. týden
40. týden
41. týden
42. týden
43. týden
44. týden
45. týden
46. týden
47. týden
48. týden
49. týden
50. týden
51. týden
52. týden“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“pondeli“ col_content=“Pondělí
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
30 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“utery“ col_content=“Úterý
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 20 RB – 5 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“streda“ col_content=“Středa
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
25 min PB
25 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
45 min PB
45 min PB
45 min PB
25 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“ctvrtek“ col_content=“Čtvrtek
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
20 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“patek“ col_content=“Pátek
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 6 min RB – 10 min PB
10 min PB – 7 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
volno
30 min PB
10 min PB – 12 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 16 min RB – 10 min PB
10 min PB – 19 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 25 min RB – 10 min PB
10 min PB – 28 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
20 min PB
25 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
35 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
20 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“sobota“ col_content=“Sobota
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
cooperův test
10 min PB – 10 min RB – 10 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
45 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
závod na 5 kilometrů
10 min PB – 20 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
10 min PB – 38 min RB – 10 min PB
10 min PB – 34 min RB – 10 min
10 min PB – 42 min RB – 10 min
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
10 min PB – 52 min RB – 10 min PB
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 55 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
závod na 10 km“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“nedele“ col_content=“Neděle
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
15 min PB
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
20 min
40 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
20 min PB“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.16″ _module_preset=“default“ global_colors_info=“{}“][/dvmd_table_maker_item][/dvmd_table_maker]
Pokud se chcete naučit smysluplně hýbat, tak více informací jak najdete v knihách: Fit i bez fitka a Běž a nepřestávej.
Dnes, resp. včera jsem začal desátý týden tréninkového plánu. Za chvíli poprvé vyběhnu pomalým během. Mísí se ve mě hrdost, že jsem to dopracoval k prvnímu běhu s těšením na další level a trochou obavy jestli to opravdu uběhnu.
Sedavé zaměstnání a minimální mimopracovní pohyb se na mě podepsal. Před rokem jsem vážil bez mála 140 kg. Něco jsem zhubnul a získal jsem pocit, že je ze mě břečka.
Pravda je, že za uplynulých devět týdnů šla moje fyzická kondice neuvěřitelně nahoru a to „pouhým“ intervalovým chozením.
Před rokem jsem vážil bez mála 140 kg. Něco jsem rychle zhubnul. Nicméně jsem získal pocit, že je ze mě břečka. Svaly atrofované – slaboučké, skoro žádné … víme…
Dnes vyběhnu. Opatrně. Poběžím už jen s 99kg. Dám si záležet.
Děkuji. Děkuji za Vaše články, návody, filosofii a tak.
Rosťa
47 let
Toto je fakt povedený, univerzální návod pro kohokoli, jak začít i z horší nebo totálně špatné kondice. A přitom to neudělat blbě. Milošovi patří obrovské díky za neutuchající propagaci pohybu široké veřejnosti, chůze a běhu zvlášť! Miloši, HOŘÍŠ, neboť ZAPALUJEŠ! 😉