Přihlásit se k odběru novinek!

Budeme Vás informovat o termínech probíhajících akcí.

Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, hýbej se!

Něco, co jsme odmítali, nás oslabilo, až pak jsme zjistili, že jsme to byli my sami. – Robert Frost

Po životě, kdy jsme se honili za vším možným, kdy bylo pro nás všechno přednější než mi sami. Ve chvíli, kdy vstupujeme do životní fáze, kdy bychom si mohli začít život užívat. zjistit že „všechno máme“, jen zdraví a fyzická kondice už není, tak tomu říkám trefa do černého, či přímo na komoru.

Protože to znamená jedno a totéž, v tomto případě však hlavně: zabít v sobě červa pochybností, který nás stále sráží dolů, když my bychom chtěli vzlétnout a konečně letět. Letět na křídlech svých snů, svých přání, svých předsevzetí a už nikdy nezůstat sedět doma na pozadí. Vím, létat je nebezpečné, člověk neví, odkud foukne vítr, vy to nevyberete a přistání na zem nebude zrovna příjemná zkušenost.

Na druhou stranu ten rozhled, který získáte, vám umožní vidět daleko dopředu a daleko dříve spatřit všechna rizika, která člověka na jeho cestě vzduchem mohou potkat. Zůstanete-li sedět v bezpečí svého domova, budete svým očím poskytovat stále stejný pohled na čtyři stěny, které již důvěrně znáte, znáte tak, že už jim nevěnujete žádnou pozornost, a tak když se vás někdo zeptá: „Co na nich máš, že je nejsi ochotný vyměnit je za drobet toho vzrušení?“, tak na něj zůstanete koukat s otevřenou pusou a za Boha si nevzpomenete, co na nich visí, dokonce si v tu chvíli nevybavíte ani jejich barvu, tak vám život zešedl. Zkuste to změnit, zkuste svůj život uvést do pohybu. Není to nic těžkého, stačí začít obden 26 minutami.

A začněte hned zítra, nebo lépe již dnes, protože do zítřka by se vám vaše odhodlání mohlo vykouřit z hlavy.

Co se v těle děje, když člověk jde, běží, hýbe se, cvičí? Jaké bonusy pohyb člověku přináší?

Když se člověk hýbe, tak se mu zcela přirozeně rozproudí v těle krev. Krev je přepravním prostředkem všeho, co je třeba v těle rozvést, můžete si ji představit jako takovou rozvážkovou službu až do domu. Když se nehýbete, neexistuje v těle žádný prostředek, který by ji v této činnosti nahradil.

Můžete si nechat zpracovat a sestavit výživový plán podle nejmodernějších poznatků výživy, podle metabolických typů, krevních skupin… Váš výživový plán vám může zaručit, že do sebe dostanete přesně tolik sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny, tekutin, kolik jich právě vaše tělo při životním stylu, který vedete, potřebuje, ale nebudete-li mít k tomu pohyb, využije z toho všeho vaše tělo velmi málo.

Můžete své tělo saturovat nejrůznějšími potravními doplňky, abyste doplnili to, co nejste schopni přijmout v běžné stravě, ale nebudete-li se k tomu hýbat, využijete z nich minimum. Prostě do těla se to dostane, ale na správná místa již ne.

Bonusy chůze a běhu

Rozproudit krev v těle můžete jakoukoliv fyzickou aktivitou (plaváním, jízdou na kole, veslováním, kolektivními sporty…), ale chůze a běh jsou pro zdraví člověka v jedné činnosti nezastupitelné. Jsou nezastupitelné v podpoře činnosti lymfatického systému. Málokdo ví, že lymfatický systém člověka má svoje „srdce“. Tím srdcem je lidské chodidlo. Když jdeme či běžíme, každým krokem (kontaktem s povrchem) toto „srdce“ nutíme k činnosti. Samozřejmě, když skáčeme, běháme rychlé úseky, třeba při míčových hrách, také na toto „srdce“ působíme, ale není to plynulé (dlouhodobé) působení jako při chůzi či běhu.

Lymfatický systém hraje hlavní roli v ochraně zdraví člověka, je součástí imunitního systému, takže vnímavějšímu čtenáři nemusím ani dále naznačovat, jak velký vliv může mít na jeho zdraví to, že začne chudit či běhat.

Rizika rychlých začátků

Problém většiny lidí, když už se rozhodnou, že takhle už to dál prostě nejde, že se sebou musí něco dělat, jinak se roztečou jak sulc, nohy je už neunesou, srdce již nebude schopné utepat tu hmotu a nasytit tělo dostatečným množství kyslíku, aby mohli vůbec žít, je, že chtějí vidět výsledky co nejrychleji a vlítnou do toho jako ďas.

Kromě toho, že v jejich podání to žádný ďas není, spíše děs, jejich počínání, pokud neskončí tak rychle jako začali, nese četná rizika.

Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že se pomalu rozpadá a bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.

Řečeno s klasikem

svaly jsou atrofované – slaboučké, skoro žádné
úpony, šlachy, vazy – slaboučké a nepružné
kosti jsou zřídlé, slaboučké, nic neunesou, při vystavení větší zátěži se hned lámou
kardiovaskulární systém je slabý, uděláte pár rychlejších kroků a máte pocit, že vyplivnete duši
krevní řečiště (cévní a žilní systém) je omezený, periférie těla (klouby, pokožka, mozek) jsou rády, když k nim občas nějaká krev doteče
dech je povětšinou mělký, plíce a na ně navazující dýchací orgány oslabené, nasycení těla kyslíkem, respektive odvod kysličníku uhličitého z těla tristní

Mohl bych pokračovat dál ve výčtu toho, jak to vypadá v těle člověka, který léta zanedbával pohyb a najednou prozřel, nebo jej něco vyvedlo z míry natolik, že si usmyslel s tím něco dělat. Myslím, že ale tahle malá exkurze postačí. Ostatně nedělám ji proto, abych vás strašil, ale proto, abych vám vysvětlil, jak pošetilé je restart uspěchat.

Psal jsem to i proto, neboť nyní bude následovat roční tréninkový plán pro lidi, kteří dlouhodobě neprováděli cíleně žádné pohybové aktivity, a mnohým by se mohlo zdát, že je podceňuji, že oni mají na víc. Osobně jim nebráním v tom si to vyzkoušet, ale ještě si přihřeji polívčičku, udělám ze sebe „Sybilu“ a dodám: vzhůru k lékaři s natrhlými svaly, prasklými šlachami a kostmi, problémy s tlakem, problémy s dechem.

Roční tréninkový plán Miloše Škorpila, který postaví na nohy i zaryté odpůrce sportování

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte

den/týden	Po.	Út.	St.	Čt.	Pá.	So.	Ne.
1.	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno
2.	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
3.	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
4.	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 minCH	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
5.	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
6.	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
7.	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
8.	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
9.	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
10.	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
11.	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
12.	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
13.	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
14.	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
15.	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
16.	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
17.	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	Volno
18.	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
19.	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno
20.	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
21.	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	Volno
22.	10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 6 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
23.	10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 7 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
24.	10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 8 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
25.	10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 8 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
26.	30 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	volno	cooperův test	15 min PB
27.	volno	10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	30 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 10 min RB – 10 min PB	30 min PB
28.	30 min PB	10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 12 min RB – 10 min PB	30 min PB	volno
29.	35 min PB	10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 14 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
30.	35 min PB	10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 14 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
31.	35 min PB	10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 16 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
32.	40 min PB	10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	40 min PB	10 min PB – 19 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
33.	35 min PB	10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	40 min PB	10 min PB – 23 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
34.	35 min PB	10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 23 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
35.	45 min PB	10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 25 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
36.	40 min PB	10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 28 min RB – 10 min PB	40 min PB	volno
37.	40 min PB	10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 31 min RB – 10 min PB	40 min PB	Volno
38.	40 min PB	10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 35 min RB – 10 min PB	40 min PB	Volno
39.	35 min PB	10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	závod na 5 kilometrů	20 min
40.	volno	10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 20 min RB – 10 min PB	40 min PB
41.	volno	10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 31 min RB – 10 min PB	35 min PB
42.	volno	10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 35 min RB – 10 min PB	35 min PB
43.	volno	10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 38 min RB – 10 min PB	35 min PB
44.	volno	10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min – 25 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 34 min RB – 10 min	35 min PB
45.	volno	10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 42 min RB – 10 min	35 min PB
46.	volno	10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 45 min RB – 10 min PB	35 min PB
47.	volno	10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 48 min RB – 10 min PB	35 min PB
48.	volno	10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 52 min RB – 10 min PB	30 min PB
49.	volno	10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 45 min RB – 10 min PB	35 min PB
50.	volno	10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 55 min RB – 10 min PB	35 min PB
51.	volno	10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 48 min RB – 10 min PB	30 min PB
52.	volno	10 min PB – 20 RB – 5 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	závod na 10 km	20 min PB

Pokud se chcete naučit smysluplně běhat tak návod najdete v knihách Fit i bez fitka nebo Běžecká bible Miloše Škorpila

2 komentářů

Rosťa Zajíček na 5. 1. 2021 v 13:16

Dnes, resp. včera jsem začal desátý týden tréninkového plánu. Za chvíli poprvé vyběhnu pomalým během. Mísí se ve mě hrdost, že jsem to dopracoval k prvnímu běhu s těšením na další level a trochou obavy jestli to opravdu uběhnu.
Sedavé zaměstnání a minimální mimopracovní pohyb se na mě podepsal. Před rokem jsem vážil bez mála 140 kg. Něco jsem zhubnul a získal jsem pocit, že je ze mě břečka.
Pravda je, že za uplynulých devět týdnů šla moje fyzická kondice neuvěřitelně nahoru a to „pouhým“ intervalovým chozením.
Před rokem jsem vážil bez mála 140 kg. Něco jsem rychle zhubnul. Nicméně jsem získal pocit, že je ze mě břečka. Svaly atrofované – slaboučké, skoro žádné … víme…
Dnes vyběhnu. Opatrně. Poběžím už jen s 99kg. Dám si záležet.

Děkuji. Děkuji za Vaše články, návody, filosofii a tak.

Rosťa
47 let
Odpovìdìt
Jindřich Zmidloch na 13. 11. 2022 v 10:23

Toto je fakt povedený, univerzální návod pro kohokoli, jak začít i z horší nebo totálně špatné kondice. A přitom to neudělat blbě. Milošovi patří obrovské díky za neutuchající propagaci pohybu široké veřejnosti, chůze a běhu zvlášť! Miloši, HOŘÍŠ, neboť ZAPALUJEŠ! 😉
Odpovìdìt

Přidat komentář Zrušit odpověď na komentář

Autor: <a href="https://bezeckaskola.cz/author/milos-skorpil/" target="_self">Miloš Škorpil</a>

Autor: Miloš Škorpil

Miloš Škorpil (nar. 1954) se aktivně věnuje běhu 55 let. Trenérství se věnuje 45 let. Specializuje se na pomoc začátečníkům a hobby běžcům a běžkyním. Současně také pomáhá těm, kteří chtějí být zdraví a fit. Individuální tréninkové plány na míru a individuální tréninky s Milošem Škorpilem si můžete objednat v rubrice: Nabídka veřejnost

← Předchozí příspěvek: Jak dostat tepovou frekvenci pod kontrolu Další příspěvek: Běžte a ať vás láska provází →