Proč je dobré zvyšovat své VO2 max

 Většina začínajících běžců a běžkyň nemá hned potřebu běžet do specializované laboratoře, aby tam na ně koukali, jak se perou s pásem a sami se sebou, a přesto by rádi věděli, jak na tom objektivně fyzicky jsou, jaké je jejich momentální VO2 max. Pokročilejším běžcům a běžkyním či dokonce těm, kteří se pokládají za výkonnostní, je pak buď líto času, který by mohli věnovat tréninku, nebo peněz, ale také by rádi věděli, jak na tom s VO2 max jsou. Tak se na něj podíváme, co říkáte?

Uběhněte 2400 metrů a zjistěte jak na tom s VO2 max jste

K provedení testu si vybírejte co nejvhodnější podmínky, to znamená, aby nebylo extrémně teplo ani zima a pokud možno nefoukalo (a to ani do zad). 

Nejdříve se rozehřejte během dlouhým 1 – 3 kilometry nebo 10 – 20 minut (vzdálenost respektive dobu rozehřátí přizpůsobte svým stávajícím fyzickým schopnostem, aby vám zbyly síly na samotný test), lehce se protáhněte, mobilizujte klouby a můžete vyrazit. Pokud budete test absolvovat na dráze, tak vás bude čekat šest okruhů, které byste měli běžet s maximálním úsilím, ale pokud vám mohu radit, běžte to stupňovaně a nejvyšší tempo si nechte až na závěrečný okruh. Pokud nemáte atletickou dráhu k dispozici, tak si najděte nějaký rovný úsek s pevným podkladem (silnice, lesní cesta, cyklostezka), když bude chráněný proti větru, tím lépe a na něm si odměřte 2400 m. 

Tabulka, z níž podle uběhnuté vzdálenosti zjistíte svou pravděpodobnou VO2 max

dosažený čas (v minutách)	odhadované VO2 max
18:00 – 17:31	25
17:30 – 17:01	26
17:00 – 16:31	27
16:30 – 16:01	28
16:00 – 15:31	30
15:30 – 15:01	31
15:00 – 14:31	33
14:30 – 14:01	34
14:00 – 13:31	36
13:30 – 13:01	37
13:00 – 12:31	39
12:30 – 12:01	41
12:00 – 11:31	44
11:30 – 11:01	46
11:00 – 10:31	49
10:30 – 10:01	52
10:00 – 9:31	55
9:30 – 9:01	58
9:00 – 8:31	62
8:30 – 8:01	67
8:00 – 7:31	72
méně než 7:30 – 7:30	75

Při testu si změřte i průměrnou a nejvyšší tepovou frekvenci a oba údaje si zaznamenejte. Při opakovaných testech se snažte dodržovat vždy obdobné podmínky, přičemž je jasné, že v průběhu roku nebude vždy stejná teplota. S pomocí výše uvedené tabulky pak můžete velmi dobře odhadnout své aktuální VO2 max. Budete-li test provádět pravidelně, naučíte se vychytat, jak běžet, aby výsledek co nejlépe vystihoval vaší aktuální běžeckou formu, a také získáte velmi dobrou zpětnou vazbu o tom, jestli trénink, který absolvujete, je dobře postaven. Tento test absolvujte v obdobích: stupňovací, stupňovací 2, vrcholové – platí pro pokročilejší a výkonnostní běžce, začátečníkům doporučuji absolvovat cca jednou za měsíc.

Nejste-li si jisti, zda jste při testu běželi optimálně a dosáhli výsledku, odpovídajícího vaší aktuální fyzické kondici, případně abyste pro tento druh testu získali základní čas, můžete si provést cca po čtyřech dnech kontrolní aerobní běžecký test.

Anaerobní běžecký test

Test je nejlépe absolvovat na atletické dráze (čtyři okruhy), případně – pokud ji k dispozici nemáte – zařiďte se tak, jak je uvedeno u testu na zjištění VO2 max.

Poté, co se rozcvičte, absolvujte 1600 metrů na tepové frekvenci o 9 – 11 tepů nižší, než máte 82 % TF max. Změřte si výsledný čas. Pokud je výsledný čas lepší než při kontrolním (prvním či naposledy běženém aerobním testu), tak získáte jistotu, že vaše běžecká forma má vzestupnou tendenci. Lepší čas zároveň znamená i zlepšení vaší aerobní kapacity. 

Při každém testu se snažte dodržet stejné podmínky (délka a způsob rozehřátí, klimatické podmínky, odstup po těžkém tréninku, stejné běžecké boty). 

Podklady pro napsání článku jsem čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty.