Slunce a teplo budiž pochváleno, ale jak v tom má jeden běhat, na co si má dát pozor?

Když prší a je zima nadáváme, když přijdou slunné a horké dny, jedni si je pochvalují, jedni s láskou vzpomínají na to, když bylo chladno. Běhání v teplých až horkých dnech má svá specifika, ale běhat se v nich dá, stejně jako se dá běhat v mrazech. Chce to jen se přizpůsobit podmínkám a tomu, jak naše tělo reaguje na změny počasí-

Tepová frekvence se v teplých dnech zvyšuje, je to nebezpečné?

Ve velmi horkých dnech se naše tělo nachází ve stavu stresu, protože při vysokých teplotách musí vydávat mnohem víc energie na přirozené chlazení prostřednictvím tvorby potu. Tato energie pak samozřejmě chybí při výkonu. Důsledkem toho je, že pro dosažení stejné rychlosti, jako v přijatelné teplotě (cca do 20 stupňů), musíme vyvinout mnohem větší úsilí.

Při jednom z ročníků Miřejovickém půlmaratonu, bylo ve stínu 35 stupňů. Při takovéto extrémní teplotě je třeba   připočíst alespoň 10 minut, k výkonu na něž jste se připravovali a na tento výkon také běžet, ne se to snažit přeprat.

To se samozřejmě týká i tréninku. Při velkých hicech je více než kdy jindy dobré používat při tréninku sporttester, abyste měli své úsilí (srdce) pod kontrolou a nevystavovali se zbytečnému riziku z kolapsu způsobeného přetížením (z přehřátí).

Je běhání při extrémně vysokých teplotách nebezpečné?

V zásadě ne, ale je důležité se důsledně snažit držet tepovou frekvenci v obvyklých číslech a to i za cenu toho, že poběžíte mnohem pomaleji. Právě proto používáme při tréninku sporttester, aby trénink probíhal na těch intenzitách, na nichž je předepsán, jinak nemá smysl trénovat.

Jako vždy, tak i v případě velkých veder platí, že víc není víc, ale právě naopak, že víc znamená méně. Tedy aby to bylo úplně jasné, pokud se budete snažit běžet v těchto podmínkách tak, abyste splnili nějaké časy bez ohledu na to, jak to vnímá vaše tělo, tak jej dostanete do únavy, z níž se nemusíte dlouho vzpamatovat!

V těchto dnech se snažte vyvarovat běhání na přímém slunci. Snažte se svůj trénink odběhat ráno, kdy je vzduch ještě čistý a chladnější a běhejte raději po zpevněných cestách nebo v lese, neboť asfalt velmi rychle nasává teplo ze slunce a naopak dlouho jej drží. V těchto dnech – více než v jiných – je též důležitý pitný režim. Pijte po celý den, v malých dávkách 1,5 – 2 dcl cca každých 20 minut. 

Vysoké hodnoty ozónu v ovzduší, jak při nich reagovat ve svém tréninku

V průběhu dne nestoupá jen teplota, ale s každou slunečnou hodinou také stav ozónu v ovzduší. Hraničních hodnot, nevhodných pro běhání nebo vůbec pro vyšší fyzickou aktivitu venku, bývá dosahováno až v odpoledních hodinách. I z tohoto důvodu se doporučuje běhat v létě brzo ráno.

Co se vám může při běhání nebo vyšší fyzické aktivitě prováděné v době vysokého stavu ozónu v ovzduší přihodit? Když se dostane ozón s vdechovaným vzduchem do plic, může podráždit sliznice.

Může vyvolávat slzení očí, kašel, malátnost, snížení sportovní výkonnosti. V těchto podmínkách je třeba více než kdy jindy dát na signály svého těla!

Jakmile zaznamenáte výše popsané či dále: bolest hlavy, problémy se žaludkem (nevolnost), začnete se klepat, začnete ztrácet rovnováhu, je třeba se zastavit, vyhledat stín, sednout si či pokud je to možné lehnout tak, abyste měli nohy nahoře. 

Hodnoty ozónu, kdy je možné běhat venku a kdy už raději uvnitř

• Do 180 mg na metr krychlový můžete vyběhnout bez obav
• 180 – 360 mg – běhejte brzo ráno nebo pozdě večer. Při těchto hodnotách se nedoporučuje dlouhá fyzická námaha nebo provádění vytrvalostních sportů
• Přes 360 mg – už byste neměli běhat a měli byste zapomenout na jakékoliv sportování venku

Jak se oblékat v horkých slunných dnech

Co se oblékání týče, tak v tomto případě rozhodně neplatí, že méně je více. Běžci s obnaženou horní polovinou těla určitě přitáhnou hodně pohledů, ale rozumné to rozhodně není. Kdo chce šetřit životně důležitými tekutinami, tak by si měl raději něco obléknout.

Moderní funkční oblečení má i chladící efekt a pomáhá tělu transportovat pot od těla. Pokud vám syntetické funkční oblečení nevyhovuje, existují i přírodní funkční materiály, např. bambusové vlákno, které vám umožní být v suchu a zároveň chladit povrch těla.

V horkých slunečních dnech je dobré si chránit i hlavu a zejména zátylek, tady udělají velmi dobrou práci kšiltovka s překrytím přes krk. Kšiltovka by měla být pokud možno světlé barvy a prodyšná.

Od věci není, když si ji před startem a při každé další příležitosti namočíte. Části těla, které jsou bez pokrytí, byste si měli tak 20 – 30. Dnes existují i speciální přípravky pro sportovce.

Co kompresní návleky či podkolenky, jsou v horku vhodné

Kompresní podkolenky (návleky) pomáhají celkovému prokrvení. Také se však již vyrábějí takové, které umožňují takzvaný klimamanagement – podporují chlazení těla. Mají sice trošku slabší kompresní účinek, zato pro horké dny jsou vhodnou alternativou. Stejně jako u čepice je možné si je při běhu namočit, čímž chladící efekt zvýšíte.