Smíchat a protřepat, aneb jak dobře namíchat trénink a regeneraci

 

Uštvat se umí každý trouba, platilo to dříve a platí i dnes. Na druhou stranu zase neplatí, že by se člověk dostal do formy tím, že se bude válet na pohovce a cpát se jedním hambáčem za druhým a zalévat to litry Coly. Míní se tím rozumné dávkování tréninkových dávek a odpočinku, přičemž odpočinek ve sportovním tréninku neznamená vždy klid, ale spíše odpočinek aktivní.

 

Lenochodi kontra blechy

Obecně můžeme lidi rozdělit na dvě skupiny. První skupina jsou lenochodi, tedy lidé, kterým děsně dlouho trvá, než se vůbec rozhýbají k nějaké fyzické aktivitě. Druhá skupina, blechy, jsou pak lidé, kteří se naopak neumí zastavit. Hodně blech je mezi lidmi provozujícími vytrvalostní sporty, kteří systematicky vyškrtávají ve svých tréninkových plánech dny volna nebo snížené pohybové aktivity, neboť mají zato, že to je cesta, jak být v dalším závodě rychlejší a vytrvalejší. Ó, jak se mýlí! Sportovní medicína již dávno prokázala, že je třeba na lékárnických vahách vážit a našemu tělu dávkovat tu správnou aktivitu ve správné intenzitě. Stejně tak i dny, kdy je třeba regenerovat, což samozřejmě nemusí znamenat vždy odpočívat, ale vždy to znamená nižší intenzitu! 

V našem těle se pořád něco děje

V našem těle neustále probíhá spousta procesů, kdy se něco odbourává, buduje, transportuje, opravuje. Tělo není nikdy v klidu, dokonce ani v době, kdy si dáváme šlofíka. Všechny tyto procesy mají za úkol zajistit, aby v našem těle všechno vypadalo tak, jak má a všechny životní procesy probíhaly v součinnosti a vzájemné harmonii. Během běhu v těle převažují odbourávací procesy:

• svaly pracují
• srdce tluče rychleji
• dýchání zajišťuje přísun kyslíku a odvod oxidu uhličitého
• metabolismus běží na plné obrátky, aby tělo bylo zásobeno energií

No a najednou jsou zásobárny prázdné, svaly se unaví a běh je stále namáhavější. Při ztrátě tělesných tekutin prostřednictvím potu a dýchání se rozhodí hospodaření s vodou, vazy a šlachy začnou trpět mikroprasklinkami – ale přestože se toto všechno při běhu děje, tak běhání není nezdravé, protože naše tělo po doběhu spustí regenerační a opravné procesy, které mají za úkol všechny napáchané škody opravit.

Příprava na další trénink

Celý vtip správného tréninku tkví v tom, že nejen že naše tělo dokáže pomocí regeneračních a opravných procesů dosáhnout původního stavu, ale dokáže dokonce vybudovat všechny systémy lepší – výkonnější, než byly předtím. 

• Zásobárny energie nejen doplní, ale naplní je o něco více, než byly předtím
• Pro lepší zásobení krve rozšíří krevní řečiště o další kapiláry, jimiž bude moci přivádět krev do pracujících svalů, zvýší se množství protékající krve
• Opravené svaly budou silnější a pružnější

Tyto mechanismy označují sportovní vědci jako princip superkompenzace: Tělo nejenže dokáže vyrovnat následky předchozího zatížení, ale ještě jej dostat nad původní úroveň. Tělo to nedělá z důvodu, že by se nám chtělo zavděčit, ale v podstatě jako svou vlastní ochranu před tím, než mu opět naložíte. Toto vše, tyto procesy v těle mohou probíhat jen tehdy, když tělu poskytnete také dostatečný čas na regeneraci. Z tohoto pohledu byste měli brát regeneraci jako přípravu na další sportovní výkon – a při tom byste měli své tělo pokud možno maximálně podpořit. Obráceně se na to můžete podívat tak, že pokud regeneraci zanedbáváte, tak vaše výkonnost buď stagnuje, nebo dokonce klesá – tělo prostě nemá energii ani čas na svou prostou obnovu, natož na výstavbu něčeho vyššího. 

TU ENERGII I ČAS, KTERÉ BY MOHLO TOMUTO VĚNOVAT, VY UTRATÍTE PŘI TRÉNINKU!

Délku a charakter regenerace nejde obecně stanovit, je to čistě individuální záležitost. Čím vyšší je základní vytrvalost a čím mladší je organismus, tím méně času potřebuje člověk pro regeneraci. Je však nutné brát ohledy na celkové zatížení běžce, přitom je třeba nejen počítat s vlastním tréninkem či výkonem v jiných druzích sportu, ale je třeba brát ohled i na pracovní vytížení (stres), rodinné záležitosti, celkové zdraví, případná zranění…

Jak dlouho trvá, než se tělo po závodě zcela zotaví

Doba opravy svalových buněk, znovuvybudování svalových vláken, uvedení do rovnováhy enzymového, imunitního a hormonálního systému, zotavení kloubů, vazů a šlach, trvá po maratonu 3 – 6 týdnů, po ½maratonu přibližně 2 týdny, po desetikilometrovém závodě zhruba týden. 

Natankování se děje ve třech fázích

První fáze regenerace

začíná přímo po tréninku nebo závodě a trvá několik hodin. Důležité je v této době vyrovnat úbytek tekutin a naplnit vyprázdněné zásobárny energie. K doplnění tekutin je možné doporučit vodu, případně obohacenou o rozpuštěné minerály a vitamíny. Firmy, vyrábějící sportovní výživu, mají ve svém repertoáru speciální nápoje, určené k pití po sportovním výkonu, nebo kdo snáší mléko, tak vhodnou regenerační svačinkou může být pro něj kakao. Regeneraci lépe nastartujete tím, že na konci tréninku zařadíte lehký (regenerační) výklus a protažení.

Druhá fáze regenerace

trvá až tři dny. V této fázi je třeba tělo zásobit vitamíny, minerálními látkami a stopovými prvky – nejlépe v přírodní formě (ovoce, zelenina) a doplnit zásobárny energie vyváženou stravou, přičemž je třeba dbát na dostatečný přísun bílkovin, které tělo potřebuje pro výstavbu svalů, funkci enzymů a pro zachování obranyschopnosti těla při vysokém zatížení. 

Dopřejte si lehký pohyb a masáž

Cítíte-li se lépe po lehké aktivní regeneraci, jako je jízda na inlinech, na kole, plavání, zařaďte do svého tréninku tyto aktivity, ale vždy dbejte na to, aby proběhly opravdu v nízkých intenzitách (50 – 65% TF max). Dáváte-li přednost pasivní regeneraci, zajděte si na masáž nebo do sauny, mohou vám pomoci také některé uvolňovací techniky, jako je autogenní trénink nebo pobyt v solné jeskyni, elektrické přístroje na stimulaci svalů, biolampy apod. Jako velmi efektivní regenerační opatření, které byste neměli rozhodně podceňovat, je to nejjednodušší – kvalitní a patřičně dlouhý spánek! 

NA KAŽDÝCH 10 ODBĚHNUTÝCH KILOMETRŮ JE DOBRÉ SI PŘIDAT 1 HODINU SPÁNKU!

Třetí fáze regenerace

Tyto dvě výše uvedené metody – pasivní a aktivní regenerace – se dají velmi dobře uplatnit ve třetí fázi regenerace, která začíná čtvrtý den po zatížení a může trvat až několik týdnů, podle toho, jaký závod jste absolvovali (maraton, ½ maraton, 10 km) či na konci sezóny. V tomto období buďte velmi trpěliví a dopřejte tělu čas, aby mohlo vyhojit všechny neduhy. Tělo se vám za to odmění tím, že v dalším tréninkovém a závodním období bude fungovat tak, jak si budete přát. 

Nezapomeňte, že i hlava (psychika) potřebuje čas na odpočinek

Naše tělo nejsou jen svaly, šlachy a kosti, ale i hlava a nervy, proto byste v rámci regenerace neměli zapomenout na psychiku. Dlouhodobá příprava na konkrétní výkon či závod dá psychice zabrat stejně jako jakákoliv jiná lidská činnost, proto i psychika přivítá, když si na nějaký čas od běhání odpočinete, abyste se pak k němu zase s radostí mohli vrátit. Při návratu do tréninkového procesu si uvědomte, že vaše výkonnost není tam, kde jste končili, ale poměrně níž. Takže nevystřelte do prvních tréninků jako šůs, ale začněte zase od budování základů, byť už budou nyní trošku výše než na vašem úplném běžeckém začátku. ZAPAMATUJTE SI, ŽE JE VŽDY TŘEBA UDĚLAT KROK VZAD, ABYSTE MOHLI NÁSLEDNĚ UDĚLAT NĚKOLIK KROKŮ VPŘED!

Přetrénování a jeho následky

Každému je jasné, že trénink na stále stejných vzdálenostech, při stále stejně nízkých intenzitách člověku nepomůže zlepšit sportovní výkonnost. Horší už je to však s uvědoměním si toho, že ani neustálé zvyšování intenzity tréninkového zatížení nevede k cíli. K tomu vede jen vyvážený poměr intenzivnějších tréninků s tréninky volnějšími či regeneračními. Pokud toto člověk nectí, snadno se dostane do stavu, že tělo je energeticky vyčerpané a nemá zkrátka kde brát. Je to stejné, jako když vám dojdou na kontě peníze, prostě tam nic není. V případě peněz si můžete půjčit a žít na dluh. V případě vašeho těla však žít na dluh nelze. Kdo tuto zásadu nectí, se zlou se potáže, jeho výkonnost začne upadat. Bude-li to řešit zvýšením tréninkového zatížení, dosáhne jedině ještě většího vyčerpání, a to se projeví buď nemocí či úrazem. Jako odstrašující příklad vám může posloužit řada špičkových sportovců, kteří nedbajíce toho, že tělo jim hlásí STOP, do toho dál řežou a řežou, přeci nejsou žádný sralbotky, raději sáhnou po nějakém utišujícím prostředku, než by to zabalili. Vypadá to jako děsná frajeřina, ale je to děsná blbost. Nakonec, když už nepomáhá nic, sáhnou i k drogám a lid na ně časem zapomene. Takže kdykoliv vám vaše tělo řekne: Hochu – holka, rveš to přes závit, zpomalte a dejte si pauzu, odměnou vám bude dlouhověkost a mládí i v pozdním věku.