Jak si naplánovat běžeckou trasu, jak se na ni vybavit, jak v terénu běhat

 Než vyběhnete do terénu, měli byste si udělat, alespoň rámcově plán, kudy poběžíte, protože, od něj se pak vše odvíjí. Odvíjí se od něj, v jakých botách poběžíte, jak se na svůj běh obléknete, co si vezmete sebou i to, že se předem psychicky vybavíte na všechny záludnosti cesty, která vás bude čekat a to i včetně běžeckého stylu.

Před tím, než vyběhnete do nějakého terénu, je dobré si udělat plán trasy. Plán vám poslouží k tomu, abyste si udělali zhruba představu o:

• délce trasy
• obtížnosti trasy
• možných záchytných bodech
• dopravním spojení k místu startu, k místu cíle, případným záchytným bodům
• možnostech občerstvení po trase
• možnostech případného přespání na trase
• nutnosti vybavení se na cestu.

Plán vám také umožní informovat někoho o tom, kam se chystáte a kdy se nejspíše vrátíte, aby v případě, že se do stanovené doby nevrátíte, nebo mu nepodáte nějakou zprávu, mohl zorganizovat potřebnou pomoc. Rozhodně tyto věci nepodceňujte. Pokud se člověk chystá na nějaký běžecký výlet do terénu, tak těch rizik je celá řada. Není dobré být příliš ustrašený a říci si, že si raději půjdete zaběhat do parku, ale na druhou stranu je dobré být si rizik předem vědom. Z těch, které jsem ještě nejmenoval, to mohou být třeba:

• píchnutí včelou, vosou či sršněm – stále více lidí je alergických na tato píchnutí a navíc, když je naše tělo oslabeno námahou, tak i jinak bezproblémové reakce se mohou díky únavě změnit;
• dost často při běhání člověk potká na cestě hada a pokud zrovna máte tu smůlu a šlápnete na zmiji, tak i když toto uštknutí pro zdravého člověka vážícího více jak 50 kilogramů není nebezpečné, rozhodně není příjemné a zase v případě, že už jste vyčerpaní, vás může minimálně dobře rozhodit.

Nikdy se také nevydávejte na delší běh v terénu dříve než alespoň čtrnáct dní po nemoci, resp. rozhodně ne sami. Každá nemoc sníží vaší fyzickou kondici a minimálně těch čtrnáct dní trvá, než ji obnovíte, takže zbytečně neriskujte.

Jak se vybavit na běh v přírodě

Pokud plánujete výběh na nějakých 20 kilometrů, tak stačí, když si s sebou vezmete do ledvinky vodu na pití, něco málo na obnovu energie (tyčinku nebo gel, hroznový cukr, oplatku nebo datle, rozinky). Pokud se ale chystáte na náročnější a delší běžecký výlet, měli byste si s sebou vzít:

• vodu
• jídlo
• mobil
• mapu
• obinadlo, špendlík, náplast, desinfekci
• hole
• baterku
• peníze
• fotoaparát
• krosovou nebo goretexovou obuv

Pokud se na takovýto výlet chystáte do hor nebo v období, kdy se prudce mění počasí, přibalte si ještě:

• bundu
• suché triko
• náhradní ponožky
• náhradní boty
• pokud to bude obzvláště těžký a dlouhý běh, tak neuškodí ani lehký spacák

Boty. Sice jim jsou věnovány na Běžecké škole jiné články, ale jedna praktická zkušenost. Na běh v terénu, obzvláště pokud víte, že poběžíte ve vlhku, to člověka láká vzít si goretexovou obuv. Je to v pořádku, pokud vás bude ohrožovat jen vlhkost v podobě mlhy, rosy či mokré trávy, ale ve chvílí, kdy budete nuceni absolvovat nějaký brod, tak na goretexovou obuv zapomeňte, jinak poběžíte v mokru celý zbytek cesty. Ony totiž tyhle boty nepropouští vodu dovnitř, ale ani ven, takže co si do nich naberete, to tam zůstane, zatímco běžná obuv vám po čase uschne.

Styl a intenzita běhu v přírodě

V terénu většinou musíte počítat s tím, že tomuto běhu budete muset přizpůsobit i váš běžecký styl. To je také další důvod, proč je vhodné v rámci tréninku do terénu vybíhat. Z běhání po silnici, na dráze nebo dokonce na běžeckém trenažéru ve fitku jste zvyklí na určitý odraz, sílu, délku kroku, práci rukama. Toto vše najednou v terénu neplatí. Všechno musíte přizpůsobit tomu, jaké možnosti nebo nástrahy vám terén připraví. Najednou zjistíte, že i když běžíte mnohem pomaleji než jste zvyklí, zdánlivě s nižší intenzitou, jste za chvíli unavení či dokonce vysílení. Je to vcelku logické, při běhu v terénu jsou najednou zapojovány zcela jiné svalové skupiny, které ještě nemají tak zharmonizovaný vlastní pohyb, a tím pádem na daný úkon spotřebujete daleko více energie než v podmínkách, na něž je vaše tělo navyklé. I na toto je třeba myslet před tím, než si stanovíme konečný plán vaší cesty. Totiž že když např. na silnici jste zvyklí běhat v pohodě třeba i čtyři hodiny tempem 12 km/hod, v terénu to bude znamenat třeba jen 9! Takže pokud si naplánujete trasu o délce 48 kilometrů, nezvládnete ji za čtyři hodiny ale za šest hodin. To ale jen v případě, že všechno půjde podle předpokladů. Raději k těm šesti hodinám připočítejte minimálně ještě jednu, raději dvě. Proč? Třeba jen proto, že si budete muset chvíli odpočinout, najíst se a napít, nějaký čas ztratíte hledáním správné cesty, trošku si zaběhnete apod..

Běh do kopce a z kopce

Běh do kopce a stejně tak běh jako z kopce od vás bude vyžadovat naučit se trošku novým dovednostem, jiné technice běhu. 

Objeví-li se před vámi kopec, je dobré zkrátit krok, změnit sílu odrazu, ono i tak vás bude stát nezměrné úsilí, abyste se na ten vrcholek kopce vyškrábali. Možná jste si toho už někdy všimli sami, obzvláště pokud už jste běželi nějaký ten závod, kde se běželo do kopce. Pokud jste se snažili každý kopec vyběhnout až nahoru, tak se kolem vás z ničeho nic „přehnal“ chodec. Je to tak, někdy je skutečně lepší v kopci přejít do chůze a budete se pohybovat rychleji. Ještě lépe vám to půjde, když se při tom opřete rukou o nohu, která je zrovna vzadu. Uvidíte, jak vás to doslova do toho kopce katapultuje. Nejen že když závěr kopce vyjdete, budete tam dřív, než kdybyste se ho snažili mermomocí vyběhnout, ale dokonce ušetříte i síly na seběh. To oceníte zejména ve chvíli, kdy na vás hned poté, co dosáhnete strmého vrcholu, čeká strmý seběh. Nohy si chůzí totiž ušetřily sílu a tak se vám tak neklepou a můžete se o ně pořádně opřít, máte v nich větší jistotu, s níž se můžete směle spustit dolů. V opačném případě až do chvíle, než strmost kopce přejde v mírný kopeček, budete mít hrůzu z každého kroku dolů. Pokud sbíháte nějaký mírnější kopec nebo běžíte dolů po silnici, je dobré snížit vaše těžiště a při běhu zapojit kotníky. Tak dosáhnete toho, že váš běh bude rychlejší a zároveň nebudete tolik zatěžovat kolena, která dosti často při sebězích bolí.

Jak si zajistit, že trefíte tam a zpět – navigace

Pokud nejste zrovna dobří ve čtení mapy, nebo víte, že při běhu často v myšlenkách odbíháte a pak zapomínáte sledovat správný směr (značku) vaší cesty, asi dospějete k názoru, že by bylo vhodné si opatřit nějaké běžecké hodinky s GPS navigací. Nápad je to rozhodně dobrý, i když má taky svoje mouchy. Ty mouchy pramení z toho, že ve chvílí, kdy se budete pohybovat pod silným závojem stromů, v hlubokých údolích nebo ve skalním terénu, tak vaše skvělé hodinky vám budou toliko ukazovat čas jako prachobyčejné stopky. Ne, ještě je nezahazujte, v hodinkách to rozhodně není, ty jsou v pořádku. Je to proto, že se k nim nedostane signál z družic, na něž jsou napojeny, prostě jsou tím terénem odcloněny. Z toho pramení jediné, vždy mějte s sebou i mapu a snažte se dívat po značkách. 

Malá technická pomůcka starého vandráka: nejlépe jsou značeny cesty, které vedou po červené značce, hůře modré, ještě hůře zelené, no a pokud se vydáte po žluté, tak jste synem smrti. Tak jako v celém životě, tak i tady platí výjimky, takže dobře zakufrovat můžete jak na červené, modré, tak na zelené či žluté. Prostě dívejte se pod nohy, dívejte se po stromech a nechte se vést korunami stromů. Jednou do toho cíle dorazit musíte. Alespoň mně se vždycky ještě podařilo z každého lesa vylézt.