Souvislý, střídavý, stupňovaný běh, aerobní zóna, fartlek, VO2 Max, kontrolka

Když se začínající běžec či běžkyně začte do článků, v nichž se to hemží termíny jako souvislý běh, střídavý běh, stupňovaný běh, aerobní zóna, fartlek, kontrolka, má často pocit, že se ocitl v cizí zemi, v níž se mluví pro něj naprosto nesrozumitelným jazykem. Takže teď si uděláme takový malý výlet do slovníku pojmů, na které můžete v článcích uveřejněných na Běžecké škole nebo knížkách o běhání narazit.

Souvislý rovnoměrný běh

Běh, při něm běžíme souvisle a rovnoměrně (rovnoměrnou intenzitou). Běh, jenž není přerušován přestávkami. Souvislý rovnoměrný běh zařazujeme do tréninku, chceme-li natrénovat vytrvalost a jeho délka bývá zpravidla delší než je závod, na nějž se připravujeme. 

Souvislý rovnoměrný běh má výrazně aerobní charakter a tvoří podstatnou část vytrvalostního tréninku, zejména v přípravném období. Vytváří dobré podmínky pro postupnou přípravu všech systémů lidského těla pro další náročnější formy zátěže. Vytváří podmínky pro ekonomizaci a správnou techniku běhu, a příznivě působí na lepší zásobení organismu krví a kyslíkem.

Souvislý stupňovaný běh

Souvislý stupňovaný běh znamená, že v průběhu tréninku tempo běhu postupně zvyšujeme. Smyslem zařazování souvislého stupňovaného běhu do tréninku je posouvání aerobního prahu – VO2 max. 

Souvislý stupňovaný běh má za účel též navození a trénink situací, které nás mohou potkat během závodů (když přijde kopec, soupeř nám nasadí trhák nebo naopak my chceme soupeři utéct, v závěru, abychom mohli nasadit k finiši).

Souvislý střídavý běh

Při souvislém střídavém běhu neděláme v průběhu tréninku přestávky – běžíme v kuse, avšak měníme dle předem připraveného scénáře tempo běhu. Jedná se tedy o trénink na předem stanovených úsecích, při nichž se intenzita běhu zvyšuje až na hranici anaerobního prahu, případně jej překračuje a tím se dostáváme do anaerobní zóny (zóny kyslíkovému dluhu), Typickým příkladem je trénink, který do svého tréninku často zařazoval Emil Zátopek a sice x (400 m) s meziklusem. To „x“ u Emila znamenalo až 80, ale zkoušel to i se 120, tam ale již narazil na svůj strop. Při meziklusu se snažíme zase chytit dech (vypořádat se s kyslíkovým dluhem) a proto se běží ve volném tempu, pod úrovní aerobního prahu. 

Souvislý střídavý běh využíváme při nácviku tempové vytrvalosti, zvýšení VO2 max, na němž je pak běžec schopen běžet delší dobu.

Fartlek

 (Fartlek, odvozeno od švédského „fartslek“ – hra s rychlostí).

Tento mezi běžci velmi oblíbený typ tréninku je typickou nepravidelnou formou souvislého střídavého běhu. Skládá se z rovnoměrného běhu prokládaného různě dlouhými zrychlenými úseky podle subjektivního pocitu běžce. Ostrý fartlek trvá 20 – 30 minut, volný fartlek trvá 40 – 60 minut.

VO2 Max

VO2 max je největší možné množství kyslíku, které je svalstvo schopno využít pro aerobní produkci využitelné energie, rozhodující je množství kyslíku připadající na jeden kg tělesné hmotnosti, nejčastěji se měří v průběhu jedné minuty. VO2 max se nejčastěji uvádí v jednotce ml/min/kg.

Aerobní zóna

Aerobní zónu si můžete představit jako prostor nebo místo, v němž se cítíte nanejvýš příjemně, třeba jako domov, kde všechno znáte a kde to máte rádi, kde na vás neprší, nefouká, nikdo se na vás divně nekouká. Kde máte pro sebe dost místa a vzduchu (kyslíku), který vám nikdo a nic neubírá. Aerobní zónu si můžete též představit jako dobře větrané fitko, v němž můžete při běhání a cvičení dobře dýchat, v němž má vaše tělo dostatek kyslíku pro všechny své funkce.

Aerobní zóna je charakterizována vzestupem koncentrace laktátu z klidových hodnot na 2 mmol/l v periferní krvi, v tréninkové praxi je představována čistým aerobním režimem a běhy mírné intenzity, zaměřenými především na rozvoj obecné vytrvalosti.

Kontrolka

Kontrolky zařazujeme do tréninku tehdy, když chceme zjistit, zda aplikované tréninkové prostředky a metody běžeckého tréninku jsou efektivní pro rozvoj specifických běžeckých schopností. Kontrolky zařazujeme v průběhu jednotlivých tréninkových cyklů a zaměřujeme se hlavně na ty běžecké schopnosti, kterým věnujeme v daném období největší pozornost. Hodně běžců s oblibou zařazuje „kontrolky“ tak 3 – 4 dny před svým hlavním závodem sezóny, aby se ještě na poslední chvíli přesvědčili, že opravdu ty 3 – 4 dny před daným závodem na tom byli super. V 90 % případů si zaběhnou své tréninkové osobáky. V den závodu pak jsou malátní a jaksi bez šťávy. 

Kontrolní otázka: „PROČ ASI?“