Stravou proti únavě

Více kalorií přivedených do těla sportovce ze stravy by zákonitě mělo znamenat více energie. Tato úměrnost však vždycky neplatí, zvláště když tuto energii chceme využít v určitém časově omezeném úseku. Proč nemáme energii vždy po ruce, i když jsme naplněni kaloriemi? Proč jsme unaveni, i když máme být plni energie? Na tyto otázky si zkusíme odpovědět níže.

Únavu způsobuje celkový nedostatek tělesné energie. Únava může mít mnoho příčin. Mezi nejčastější v současné době lze počítat duševní a fyzický stres či nedostatek spánku. Způsob stravování v ní hraje též velkou roli. Strava, postrádající pestrost, vitamíny, minerály či kalorie, také přispívá k únavě běžců, ale lidí obecně. A konečně, energetická krize běžce může být důsledkem toho, že si vybírá špatná jídla nebo jí sice dobrá jídla, ale ve špatnou dobu.

Poměrně jednoduchými změnami ve stravovacích návycích můžeme ze stravy získat více energie, potlačit únavu a být zásobeni dostatkem energie i během sportovního tréninku či závodu. Metoda, kterou to dokážeme, je spojena s vylučováním tzv. nervových přenašečů (neurotransmiterů) a s jejich specifickými účinky. Tak např. neurotransmiter serotonin pomáhá odstraňovat únavu a dokonce podporuje tréninkový výkon.

Nervoví přenašeči jsou chemičtí poslové, pracující v mozku, kteří reagují prakticky na vše, co děláme. Serotonin je odvozen z 5-hydroxytryptaminu (5-HT), což je metabolit známé aminokyseliny tryptofanu. Je součástí mechanismu jevů, o nichž mluvíme, tedy spánku, odpočinku a únavy. 

Tryptofanové suplementy mají uklidňující účinky, protože podporují tvorbu serotoninu a jeho transport do mozku. Serotonin má mírně sedativní povahu. Někdo vystačí i s banánem, který je také bohatý na tryptofan.

Tryptofan a serotonin na podporu kvalitního spánku a prevence proti únavě

Tryptofan a jeho produkt serotonin tedy přispívají ke spánku a únavě. Když je však dostaneme pod kontrolu, můžeme pozitivně ovlivnit svoji pozornost, potlačit únavu a cítit se naplněni energií i jako výkonní sportovci.

Důležitým faktorem, ovlivňujícím produkci serotoninu, jsou sacharidy, které by měly tvořit největší podíl v naší stravě. Většina odborníků na sportovní výživu stále ještě tvrdí, že by to mělo být nejméně 50 % z celkově přijaté energie denně, i když je již mezi nimi řada takových, kteří tak vysoký podíl sacharidů i ve sportovní výživě zpochybňují. Jejich nejběžnějšími zdroji jsou rýže, brambory, luštěniny, celozrnné pečivo, těstoviny, a ovoce a zelenina. Příliš vysoký příjem sacharidů na úkor příjmu bílkovin však podporuje vyšší uvolňování serotoninu v mozku, vedoucí k vyšší únavě.

Příjem sacharidů, ať už jednoduchých či složitých, současně vyvolává uvolňování insulinu, který vytlačuje z krve většinu aminokyselin do svalů, jater a dalších tkání. 

JEDINOU AMINOKYSELINOU, NA NÍŽ NEMÁ INSULIN TAKOVÝ VLIV, JE TRYPTOFAN. 

Ten si musí najít svoji vlastní cestu do mozku a překonat určitou bariéru, aby mohl ovlivňovat centrální nervovou soustavu.

Následující informaci si dobře zapamatujte, zejména pak ti, kteří jste zastánci přemíry sacharidů ve stravě, což jsou ve velké většině duševně pracující.

Když sníte velkou celozrnnou bagetu nebo talíř těstovin jen s malým kouskem kuřete, podpoříte přenos tryptofanu do mozku, v němž se vytvoří serotonin, který vzbudí pocit únavy a ospalosti.

Bílkoviny mají naopak antisedativní vliv. Některé aminokyseliny, nazývané LNAA (= velké neutrální aminokyseliny) určují, kolik tryptofanu se dostane do mozku. Patří k nim známé rozvětvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), tyrosin, fenylalanin a metionin. Jejich cesty do mozku jsou totožné s cestami tryptofanu, a proto s ním musejí vzájemně soutěžit, aby se všechny vešly do transportního systému, který má jen omezenou kapacitu. Výsledkem tohoto soutěžení může být redukce množství tryptofanu v mozku. Z toho pak vyplývá, že: 

JÍDLO, SLOŽENÉ Z KOMBINACE BÍLKOVIN A SACHARIDŮ, PŘISPÍVÁ K ÚNAVĚ MÉNĚ NEŽ POKRM JEN ZE SACHARIDŮ, KTERÝ NEOBSAHUJE ŽÁDNÉ NEBO JEN MÁLO BÍLKOVIN.

Proto bychom měli makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) v jídlech neustále kombinovat.

Oddálením nástupu únavy zlepšíte svůj výkon

Uvědomte si, že při nástupu únavy zpomalíte, zhorší se koordinace pohybu – váš styl, což může znamenat kromě zhoršeného výkonu i velké riziko vzniku úrazu! Proto je důležité z hlediska kvality běžeckého tréninku a kvality života si uvědomit, jak velký vliv na obojí má stravování a správné dávkování odpočinku (regenerace) a skladby tréninku. Nyní zase trošku biochemie:

BCAA a tryptofan se dělí o kapacitu transportního systému, který má tělo k dispozici. Když trénujete opravdu tvrdě, část energie se vytvoří i z BCAA jejich štěpením. Tím se uvolňuje přepravní kapacita ve prospěch tryptofanu, který se snáze dostane do mozku. Tím se dostavuje větší únava.

Abyste oddálili nástup únavy, je třeba, abyste ve své stravě dodržovali optimální poměr mezi obsahem sacharidů a bílkovin. Za optimální při sportovním výkonu se vzhledem k únavě považuje poměr energií, získaných ze sacharidů, bílkovin a tuků a to v poměru 50 : 35 : 15. Dominantním zdrojem energie při běžeckém tréninku jsou sacharidy, BCAA jsou však důležitým pomocníkem. Proto byste na ně zejména před tréninkem neměli zapomínat. BCAA se spalují přímo ve svalech, podílejí se na udržení konstantní hladiny glukózy v krvi a doplňování glykogenového paliva do svalů. Zároveň blokují transportní kapacitu v neprospěch tryptofanu, a tím oddalují nástup únavy, která je přirozeným společníkem běžeckého tréninku.

Jak podpoříme pomocí stravy delší sportovní výkon

Už tedy víme tedy, že přemíra sacharidů přispívá k pocitům vyčerpanosti a únavy. Jedinou výjimkou je glukóza, která se ukazuje být výborným rychlým energetickým zdrojem pro aerobní cvičení.

Tryptofan se v krvi váže na krevní bílkovinu – albumin podobně jako tuky, obsažené v krvi. Jak známo, při aerobní sportovní zátěži jsou mastné kyseliny a glycerol z rozložených tukových zásob hlavním zdrojem energie.

Bohužel se vážou na albumin jako tryptofan, ten vytěsňují zpět do krevní plazmy, a tím mu usnadňují cestu do mozku, kde vzbuzuje pocit únavy. Dalším zdrojem únavy jsou vyprazdňující se zásoby glykogenu v pracujících svalech.

Jak se bránit nástupu únavy pomocí stravy při dlouhodobém anaerobním výkonu delším než 90 minut

Bylo zjištěno, že dobře funguje, když vypijete v průběhu běhu 0,5 litru nápoje, obsahujícího 50 g glukózy (200 kcal energie). Mechanismus jeho účinku proti únavě je dvojí. Jednoduchý cukr dodává energii do mozku, zároveň zpomaluje spalování tuků, takže mastné kyseliny se neuvolňují v takovém množství do krve a na albumin se mohou navázat volné molekuly tryptofanu. Tím se jejich cesta do mozku zpomalí a pocit únavy se oddálí.

Při sportovním výkonu se kromě serotoninu také aktivuje další nervový přenašeč – dopamin, jehož účinek působí proti serotoninu. S postupným vyčerpáním při tréninku účinky serotoninu postupně převládají nad povzbuzujícími vlivy dopaminu. Jsou však známy látky, které stimulují hladinu dopaminu, a tím prohlubují efektivnost cvičení a zabraňují únavě. Jsou to například amfetaminy, kofein, efedrin a léčivé rostliny (ma-huang). 

Tyto stimulanty však mohou být pro sportujícího člověka nebezpečné, protože mohou mít nepříznivé vedlejší účinky. Proto jsou na seznamu zakázaných látek MOV (amfetaminy, vysoká množství kofeinu, ma-huang, efedrin).

Přesto šálek kávy nebo sklenice Coly před tréninkem mohou pomoci zvýšit hladinu dopaminu a potlačit únavový tryptofan. Dalším trikem je předtréninková suplementace aminokyselinou tyrosinem, která také podporuje účinky dopaminu.

Šest triků jak oddálit únavu pomocí stravy při běžeckém tréninku

• Dbejte, aby vaše strava obsahovala sacharidy, bílkoviny i tuky. Optimální poměr jejich příjmu v běžné (ne v předzávodní) stravě je 33:33:33
• nejezte později než 2 hodiny před tréninkem
• optimální je jíst 3x denně – hlavní jídla. Tím umožníte i vašemu metabolickému systému odpočinek, který potřebuje ke svému plnému výkonu, stejně jako vy
• berte si 0,5-1 gram tyrosinu hodinu před tréninkem. Tyrosin je prekursorem dopaminu, jehož účinky jsou namířeny proti sedativním účinkům serotoninu
• vždycky doplňujte příjem sacharidů konzumací proteinů s LNAA, které snižují sedativní efekt sacharidů
• 30 minut před tréninkem nebo závodem užívejte 6-8 g BCAA. Větvené aminokyseliny prohlubují efektivnost sportovního výkonu a oddalují nástup únavy, protože se spalují na energii, když se pomalu vyprazdňují zásoby glykogenu. Také konkurují tryptofanu a brání mu v překonání transportní bariéry na cestě do mozku
• před tréninkem si dejte šálek silnější kávy, pokud vás káva povzbuzuje. Kofein stimuluje nervovou soustavu a připraví tělo na výkon. Zvyšuje aerobní výkon a prohlubuje efektivnost výkonu.