Tréninkové plány na pět kilometrů, které vám pomohou se zrychlit
Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud absolvovali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat, tak ho trošku posuneme, aby zase fungoval.
Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení mírně pokročilých
Týden 1.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
50 – 75min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Jak běhat 30-20-10
30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).
Týden 2.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
55 – 80min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 3.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
60 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 4.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink |
|
so. |
60 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení pokročilí
Týden 1.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
60 – 75 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 2.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink |
|
so. |
70 – 85 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 3.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda;10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
75 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 4.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink |
|
so. |
75 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Individuální tréninkový plán dle vašich možností a cílů můžeš mít i ty. Podmínky a objednávky zde.