Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud absolvovali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat, tak ho trošku posuneme, aby zase fungoval.
Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení mírně pokročilých
Týden 1.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
50 – 75min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Jak běhat 30-20-10
30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).
Týden 2.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
55 – 80min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 3.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
60 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 4.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
|
st. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink |
|
so. |
60 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení pokročilí
Týden 1.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
60 – 75 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 2.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink |
|
so. |
70 – 85 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 3.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda;10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
|
so. |
75 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Týden 4.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
|
st. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
|
čt. |
15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
|
pá. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink |
|
so. |
75 – 90 min (65 – 85% TF max) |
|
ne. |
45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Individuální tréninkový plán dle vašich možností a cílů můžeš mít i ty. Podmínky a objednávky zde.
0 komentáøù