Tři zlatá pravidla tréninkového plánu na běhání

Uberte na tempu, běhejte pomaleji, budete zdravější a rychlejší! To neříkám jen já, ale i přední světový experti na běh.

Když se připravujete na splnění svých běžeckých snů, většinou tak činíte podle nějakého tréninkového plánu. V něm by měly být zařazeny jak tréninky těžší, tak lehčí. V těch dnech, kdy máte zařazen trénink těžký, vám přijde docela přirozené, že když si hrábnete až na dno svých sil, tak se vaše výkonnost posune o kus dál. Pokud ale máte v nějaký den jen tak lehce pobíhat, zdá se vám to najednou jako ztráta času, říkáte si: „Co mi tohle „chození“ může vlastně přinést?“

Takže – co se stane? Ošidíte intenzitu tréninku ve dnech, kdy byste měli běhat naplno, ve prospěch toho, abyste mohli běžet rychleji ve dnech, kdy máte běhat pomaleji. Nejde totiž, a to dobře cítíte, běhat naplno stále. Nesplníte tedy svůj tréninkový plán ani v jediném dni!.

Greg McMillan, trenér, který má mezi svými svěřenci i takové, kteří jsou schopni běhat maraton na úrovni 2:10 hod, k tomu říká: „ To, že běžci nejsou schopni pochopit přínos střídání těžkých a lehkých tréninkových dnů, je nejčastěji se objevující chyba. Těžké tréninky jsou velkou zátěží jak pro svaly, tak pro kardiovaskulární systém a tělo musí mít možnost se z nich zotavit. Zotavení probíhá pak právě ve dnech lehkého popobíhání“. 

Tři základní pravidla sestavení běžeckého tréninkového plánu

Pravidlo první – BĚHEJTE ČASTĚJI POMALU NEŽ RYCHLE

Sedmdesát procent vašeho týdenního objemu byste měli věnovat jenom lehkému běhu, podle výkonnosti a věku potřebují vaše svaly třicet až šedesát hodin na to, aby se vzpamatovaly (zregenerovaly) z těžkého tréninku. Mezi těžké tréninky nutno počítat všechny formy tempového tréninku (sprinty, kratší tempové úseky, delší tempové úseky, kopce), ale také dlouhé běhy, které jsou 1,5 – 2,5x delší vaše běžné vytrvalostní běhy (běh na úrovni 65 – 75% TF max).

Pomalé běhy zlepšují prokrvení, a pomáhají odplavovat poškozené svalové buňky a tkáně a budovat nové. Můžete si to postavit tak, že tyto pomalé běhy působí na vaše tělo stejně blahodárně jako třeba wellness procedury, kdy je odbouráván zejména váš psychický stres. V případě pomalého běhu jde, a to doslova, o kyslíkovou lázeň (nutno však při tom i správně dýchat –nejlépe zhluboka a nosem). Kyslík vás zcela prostoupí, v rámci čehož je vaše tělo nuceno rozšířit síť krevních kapilár sahajících až na samotné pomezí vašeho těla (kůže, mozek). V důsledku toho pak máte jemnou pleť a lépe vám to myslí, případně více si pamatujete. Ale hlavně, při dalším těžkém tréninku bude vaše tělo celkově lépe zásobeno kyslíkem a vaše výkonnost tím rapidně stoupne. 

Pravidlo dvruhé  – SLEDUJTE HODINKY A TEP

Pokud máte problém se při pomalých bězích ubrzdit, tak své hlídání svěřte hodinkám – sporttesteru. Naprogramujte si je tak, aby vás hned upozornily, že jste překročili hranici 75% vaší TF max. Ještě lepší by bylo, kdyby měly zabudováno v sobě podrážedlo nohou, neboť to by bylo mnohdy daleko účinnější metodou. Překročíš – spadneš, protože řada běžců si sice sporttester nastaví, ale pak vesele nedbá. Ve chvíli, kdy by se už podesáté sbíral ze země, by mu možná docvaklo. 

Když trénujete na pětku či desítku, mělo by vaše tempo na kilometr při pomalém běhu být zhruba o 2 minuty pomalejší, než je vaše závodní rychlost. Pokud se připravujete na ½ maraton, mělo by být pomalejší o 90 sekund na kilometr. Pokud se připravujete na maraton, tak pak zhruba o jednu minutu. 

Pokud vám všelijaké ty hodinky se signály, měřením tepu, měřením vzdálenosti, kalorií a Bůh ví čeho ještě nic neříkají, jste prostě happy běžec, běžte při pomalém běhu tak, že to bude jen o málo rychlejší, než když byste rychle šli. To, že běžíte správně, vám řekne, když budete mít pocit, že se vysloveně flákáte, a mohli byste běžet klidně daleko rychleji a také že na konci tréninku budete mít pocit, že byste mohli běžet klidně ještě dál. 

Pravidlo třetí – LEPŠÍ BĚHAT POMALU NEŽ NEBĚHAT VŮBEC

Možná vás napadne, že by možná po těžkém tréninku bylo lepší dát úplné volno, než „ztrácet“ čas pomalým popobíháním. Mohu vás ujistit, že nebylo. Jak už výše uvedeno – krev a s ní kyslík, musí v těle proudit. Bez toho nemohou ve vašem těle řádně probíhat regenerační procesy. 

Tady bych zmínil jeden z nejčastějších prohřešků těch, kteří začnou běhat tak, že nazují boty, vyjdou před dveře a vezmou draka. Tedy nasadí to nejrychlejší tempo, jehož jsou schopni. Po velmi krátkém běhu nemohou popadnout dech, jejich nohy, ruce, celý člověk ztuhne, jak když ho zalijí do betonu. Druhý den, třetí, čtvrtý, pátý tento člověk leží a vzdychá, jak jej všechno bolí. Kdyby se šel další den po svém neuváženém pokusu alespoň na 30 minut projít a další den znovu a pak ještě třetí, mohl by čtvrtý den opět, teď už rozumněji, vyběhnout. 

Účelnost regeneračního běhu platí i ve chvíli, kdy máte namoženy některé svaly, mírně vás v nich píchá či táhne. V takovém případě, lehké – upozorňuji – lehké proběhnutí pomůže při léčení těchto potíží a je lepší, než nedělat nic. 

Diamantové běžecké pravidlo

Čím více běháte, tím se stanete lepším běžcem, přičemž zpočátku nejde vůbec o to, jak rychle budete běhat. ALE! Z toho důvodu mají i vysloveně elitní běžci ve svém týdenním tréninku zařazeny 2 – 3 kvalitní tréninky a mezi to vkládají 10 – 12 pomalých běhů. Pomalé běhy zvětšují počet kapilár, ale i jejich velikost, tím se zlepšuje transport kyslíku po celém těle. Zvyšuje se počet mitochondrii a enzymů, které se podílejí na zásobení těla kyslíkem. 

Ještě jednou pro ty, co nepochopili, nebo si zkrátka nemůžou pomoc a mají za to, že jen pořádný trénink je tím, co jim umožní běhat stále rychleji a rychleji a dál a dál. Při rychlých a těžkých trénincích způsobujeme v našem těle řadu destrukcí, při pomalých bězích naopak opravujeme to, co bylo zničeno, případně stavíme nové. Běháme-li stále do plných nemůžeme se divit, že nás postihují častá výraznější zranění, naše tělo je totiž živí organismus a ne stroj, u nějž když se poškodí nějaká součástka tak ji vyměníme a jede se dál!