V čem spočívá kouzlo pohodového života v běhu
Jak může běžec či běžkyně ze sebe učinit perpetuum mobile. Docela jednoduše, začne své tělo „vykrmovat“ odpadním produktem svých metabolických procesů, laktátem!
Když jsem musel před lety vzdát svůj běh z Aše do Košic, bylo to zaviněno hlavně vyčerpáním energetických zásob. Jak se mi to mohlo stát, když mám tolik zkušeností s podobnými běhy a ještě před tři roky před tím nebyly podobné dávky pro mě problém?
Nebyly pro mě problém při mém loňském šplhání se na Everest, nebyly pro mě problémem, když jsme jeli s Vaškem Junem na koloběžkách nejdříve z Aše do Prahy nebo z Hodonína do Aše.
Vše je to o tréninku a o tom, naučit při ultravýkonech tělo běžet, a to doslova, na laktát. Problém u mě začal ve chvíli, kdy jsem si v tři měsíce před akcí při zakopnutí a následném pádu masívně natrhl stehenní sval a nemohl prakticky tři měsíce pořádně trénovat.
Pravda, sval jsem vyléčil, ale ty tři měsíce stačily k tomu, aby moje fyzická kondice spadla natolik, že se moje tělo, můj metabolický systém, odnaučil během výkonu využívat jako jeden ze zdrojů energie laktát. Nebo jinak:
Energetická výkonnost běžce
je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál běžcova těla uloženého ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně, jak se zvyšuje fyzická kondice, je tělo schopné lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP, a ten pak efektivně využít uvnitř buněk.
Na začátku běhu tělo jede fakticky v anaerobní pásmu, do doby, než jej dostatečně nasytíme kyslíkem. Proto je tak důležité zpočátku běžet zcela volně a zhluboka dýchat. Než tělo dostatečně prodýcháme – prokysličíme, čerpáme energii z krevního cukru. Jeho zásoby nám však vystačí zhruba na patnáct minut, v tu chvíli již musí být naše tělo natolik prokysličené, aby mohly nastoupit složitější metabolické procesy, které potřebují ke svému dobrému fungování dostatečné množství kyslíku, aby mohl naskočit aerobní systém spalování.
Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení), kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).
ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém
jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.
ATP
Adenozintrifosfát (ATP)
je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost aerobní systém.
Anaerobně glykolytický systém
Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu.
Glykolýza
Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP.
Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.
Kyselina mléčná – laktát
Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení.
Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné, respektive jejího hromadění, neboť ji dokážeme zpětně začlenit do metabolických procesů jako jeden ze zdrojů energie a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).
Stručněji řečeno: kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému.
Proč je třeba se po tréninku vyklusat, vychodit, uvolnit aerobním cvičením?
Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.
Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.
Vysoce trénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 80 % TF max. Netrénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 50 – 60 % TF max. vysoce trénovaného člověka. Co to znamená? No znamená to, že správně cíleným a prováděným tréninkem zvyšujete svojí fyzickou kondici, čímž učíte vaše tělo využívat všechny zdroje energie, které má v daný čas k dispozici.