Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku III.

Co mít na paměti a na co si dát pozor při zařazení veslování na trenažéru do běžecké přípravy? Co od toho čekat a co naopak raději ne? Jak veslařský trenažér pro takto specifický účel využívat?

Pavel Šmolka

Obsah

1. Rozdíly veslování vs. běh
2. Způsoby využití cross-tréninku v běžecké přípravě
3. Trénink podle tepovky/podle intenzity cvičení
4. Příklady cvičení pro vytrvalce
5. Příklady cvičení ke zlepšení anaerobní vytrvalosti

Přestože se minulý článek věnoval hlavně přínosům zařazení veslování na trenažéru do běžeckého tréninku, je fér říci, že veslování z nikoho automaticky lepšího běžce neudělá. Zejména vrcholovým sportovcům by nahrazení významné části přípravy veslováním k novým osobním maximům nepomohlo. Pro zbývajících 95 procent (?) běžecké populace to ale je skvělé doplňkové a kompenzační cvičení. Je mnoho důvodů, proč se kondice z veslování automaticky nepřenese do výsledků v běhu. Oba pohyby mají odlišnou biomechaniku a ani využívané svalové skupiny nejsou stejné. To je koneckonců zřejmé při srovnání postavy vrcholového veslaře a běžce – zejména vytrvalců. Veslování posiluje i svaly, která k běhu nejsou tolik potřeba (bicepsy, tricepsy, svaly pletence ramenního, trapéz), které pak spotřebovávají více kyslíku. Projevuje se také mnohem nižší frekvence tempa při veslování (a zároveň mnohem větší vynaložená síla při každém záběru), nežli tomu je u kroků při běhu. To je důvodem, proč mají veslaři na nohou větší průřez svalových vláken, tedy i větší objem svalové hmoty. Dodejme ale, že zde porovnáváme neporovnatelné, protože veslaři se připravují zejména na dvoukilometrovou trať, což představuje cca 6 – 8 minut práce na velmi vysoké intenzitě. 

Při výběru cvičení na veslařském trenažéru je potřeba brát v úvahu, jakou roli cross-trénink v přípravě konkrétního běžce hraje. Někdo se mu věnuje z nouze pouze v období, kdy kvůli zranění či bolestem nemůže běhat, což mu sice pomůže překlenout výpadek v tréninku, ale nepůsobí to jako prevence zranění do budoucna. U dalších běžců je doplňkový trénink pevnou součástí přípravy, zařazovanou například 2x týdně. V takovém případě už doplňková aktivita zmenšuje riziko běžeckého úrazu a přitom nemá nepříznivý dopad na specifickou běžeckou výkonnost. Je-li touto aktivitou veslování na trenažéru, je pravidelnost dvojnásob cenná, protože dochází k vybudování pohybových stereotypů, upevnění správné techniky a tím i ke zlepšení specifické výkonnosti. Jiní běžci využívají cross-trénink sezónně, především v zimě, což jim umožňuje odpočinout si fyzicky i mentálně od běhu, aniž by ale ztratili nabranou kondici. V závislosti na zvoleném tréninkovém programu dokonce mohou takto svojí kardiovaskulární výkonnost mimo svou hlavní sezónu i zlepšovat. „Maximalistický“ přístup ke cross-tréninku, kdy je zařazován jeden doplňkový trénink na každý běžecký trénink, volí především ti, kteří mají problém s častými zraněními.

Veslování na trenažéru je takřka ideální aktivitou pro ty, kteří řídí své tréninky podle tepové frekvence. Aktuální typ monitoru trenažérů Concept2 (PM4) má integrovaný přijímač signálu se snímačů tepové frekvence pracujících na technologii ANT+ (např. Garmin, Suunto, Adidas, Timex…), při jeho využití je tak tepovka zobrazena na displeji monitoru stále na očích. Výhodou pak je, že z dat v paměti monitoru či po jejich stažení do počítače je přesně vidět vztah mezi intenzitou cvičení (ve Wattech či čase na 500 metrů) a tepovou frekvencí. I ti, kteří raději využívají vlastní sporttester, ale mohou intenzitu cvičení při veslování efektivně a jednoduše řídit. Vnější podmínky jsou přesně dané a konstantní (není třeba se vypořádávat s kopci, protivětrem apod.) a pro změnu intenzity stačí přidat či ubrat v razanci záběrů, popřípadě frekvenci tempa. Při stanovování pracovních pásem tepové frekvence je pouze třeba brát v úvahu, že maximální TF je při veslování o několik tepů do minuty nižší nežli při běhu. I bez snímání tepové frekvence lze na monitoru trenažéru intenzitu cvičení přesně sledovat – monitor vrací po každém tempu údaje o aktuální frekvenci tempa a hlavně jeho intenzitě. Ta je na rozdíl od tepovky vždy objektivní – není ovlivněna například nedostatkem spánku, počtem vypitých káv, počínající virózou apod. 

Komu nevadí jezdit dlouhé úseky, pro toho je nejjednodušší trénink pro nabírání objemu, vybrat si některou trať, nastavit si ji na monitoru a vyrazit (a co nejdříve se dostat na cílovou intenzitu veslování či hodnotu TF). Je výhodné vybírat z tratí, pro které jsou na Concept2.com vedené tabulky (např. 5 km, 6 km, 30 min., 10 km, 60 min…), protože to umožní porovnání se zaznamenanými výsledky. Doba veslování na trenažéru přitom zhruba odpovídá délce běhu pro dosažení stejného tréninkového efektu, je to tedy časově úspornější varianta cross-tréninku například ve srovnání s jízdou na kole, kde je tento poměr až 1:3,5.

Příklady cvičení pro vytrvalce:

• Veslujte 2x 30 minut s tříminutovým odpočinkem. Střídejte 7,5 minuty na 85% maximální tepové frekvence a 7,5 minuty na 75 – 80% MTF
• Zpočátku veslujte 2x 5000 m frekvencí 20 – 22 temp za minutu na 80% maximální tepové frekvence. Později prodlužte trénink na 2x 6000 m, pak na 3x 5000 m a nakonec 3x 6000 m. Mezi jednotlivými intervaly odpočívejte 90 vteřin při volném veslování.
• 20 minut frekvencí 22 temp za minutu (SPM), 3 minuty 24 – 26 SPM, 20 minut 22 SPM; průměrnou intenzitou 75 – 80% maximální tepové frekvence

Tepová frekvence by měla zůstat stejná i během tříminutového úseku na vyšší frekvenci, což může být zpočátku náročné. Cílem je zvýšit schopnost organismu pokrýt vyšší výdej energie především z tukových zásob. Při vytrvaleckém běhu se dříve či později objeví nějaký kopec. Když na něj vyběhnete příliš rychle, vyčerpají rychlá svalová vlákna zásobu sacharidů – svůj hlavní zdroj energie. To může mít fatální vliv na zbytek závodu.

Příklady cvičení ke zlepšení anaerobní vytrvalosti a odolnosti vůči laktátu

• 6 x 90 vteřin, 28 – 32 temp za minutu s dvouminutovým volným veslováním na odpočinek mezi jednotlivými úseky. Na konci každého rychlého úseku by měla dosáhnout tepová frekvence cca 90 pct maxima.
• pyramida: 60s – 90s – 120s – 90s – 60s. Tyto úseky jeďte na 80 – 85% maximální tepové frekvence, frekvencí tempa 24 – 28, mezi nimi je vždy minuta volného veslování pro odpočinek.
• patnáctiminutový interval si rozdělte do tříminutových úseků, ty absolvujte se stupňovanou intenzitou. Výchozí intenzitu upravte podle své výkonnosti.
  3 min. intenzitou 2:10/500 m a frekvencí 20 temp za minutu
  3 min. 2:05/500m 22 temp za minutu
  3 min. 2:00/500m 24 temp za minutu
  3 min. 1:55/500m26 temp za minutu
  3 min. 1:50/500m 28 temp za minutu

Další příklady tréninků i celé tréninkové plány hledejte zejména na www.concept2.coma www.therowingcompany.com.

A na závěr malá inspirace

Veslařský trenažér jako vhodný doplněk , či náhrada běžeckého tréninku

Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II.